* Podpořte budování svalové hmoty!

Protože jsem nechtěla docílit toho, aby se ze mě díky cvičení stala vyhublá kostra, ale toužila jsem a stále toužím po krásných plných svalech, rozhodla jsem se pořádně prozkoumat základní pravidla pro budování svalstva a pár jsem jich našla. Věřím, že tento článek pomůže mnohým z vás, pokud jste se stejně jako já rozhodli pro budování svalů. :))

V odborné literatuře jsem objevila 10 technik založených na osvědčených strategiích a nejnovějších vědeckých poznatcích, jak píší. Jak na budování svalstava?

• Nevěnujte se tréninku, který nemáte rádi. Dle mého naprosto výstižné a velmi pravdivé. Právě nejlepším a nejúčinnějším tréninkem je takový, na který se těšíte, který vám dělá radost a přináší vám skvělé výsledky. Není vhodné se do tréninků nutit!
• Zvolte zátěž, která bude pro vás výzvou. Pokud budete stále cvičit s lehkými činkami, nemůžete očekávat, že se budou dostavovat perfektní výsledky. Je jasné, že pro začátek si váhy musíte přizpůsobit svému tělu a své zdatnosti, ovšem s postupem času byste měli na zátěži přidávat. Pokud máte v tréninku napsáno např. 10 opakování se zátěží a vy jich zvládnete podstatně více, je vhodné přidat na zátěži, aby pro vás cvik nebyl příliš snadný a vaše tělo pracovalo s optimální váhou, tedy s ani příliš malou, ani příliš velkou.
• Nespoléhejte se pouze na aerobní aktivity. Pokud vás baví běh na běžícím pásu, jízda na rotopedu a další aerobní aktivity, dobře, věnujte jim dostatek svého času. Pokud však máte pocit, že díky těmto aktivitám odbouráte potřebný tuk, jste na omylu. Samotná aerobní aktivita vám k tomu nestačí. Přestože spálíte mnoho kalorií a zlepšíte si díky nim svou fyzickou zdatnost, budováním svalové hmoty docílíte toho, že vaše tělo bude spalovat tuky po celý den. Proto je vhodné si vytvořit takový tréninkový plán, kde bude kromě aerobních aktivit dostatek posilovacích cvičení.
• Do vyčerpání. Pokud cítíte, že místo 10 opakování zvládnete 15 a více, klidně pokračujte, nemusíte přestávat. Tréninkový plán by měl být přizpůsoben vaší fyzické zdatnosti, proto byste série měli jet až do chvíle, kdy nebudete schopni provést další pořádné opakování. Nechci tím nabádat k tomu, abyste např. zvedali činky do té doby, než se vyčerpáním složíte, ale zkuste se naučit překonávat své hranice a naslouchat hlasu svého těla. :))
• Střídejte délku odpočinkových pauz mezi sériemi. Bylo dokázáno, že pauzy mezi sériemi při procvičení větších svalových partií by měly být delší, zatímco při tréninku menších svalů je možno je zkrátit. Co tím získáte? Zajistíte potřebnou intenzitu cvičení a zároveň nebudete vaše tělo přetěžovat.
• Spěte dostatečně. Když věnujete dostatek času spánku, dopřejete tak svým svalům lepší a rychlejší regeneraci. Každé tělo je jiné, proto je třeba se ohlížet pouze na vlastní požadavky těla.
• Jezte jablka. Rozklad vašich svalů dokáže potlačit kyselina ursolová, která je obsažena ve slupce jablka. Jablko si můžete dát jako svačinku, možno jím také doplnit snídani či kterékoliv jídlo.
• Načasujte si potréninkové jídlo. Je vhodné si po tréninku dopřát jídlo, kterým doplníte glykogeny a bílkoviny, proto byste si před každým tréninkem měli promyslet, jaké jídlo zvolíte. Věřte, že pokud se máte nač těšit (pro mě je potréninkové jídlo vždy hnacím motorem při mých trénincích), půjde vám cvičení více od ruky. :))
• Každá porce vašeho jídla by měla obsahovat alespoň 20 g bílkovin. Dle výzkumů bylo dokázáno, že právě minimální množství 20 g je zcela ideální jednorázovou dávkou proteinů.

Pokud si udržíš svalovou hmotu v průběhu snižování své hmotnosti, budeš vypadat i cítit se líp.

Ženy vs. muži
Spousta žen má obavy z velkých svalů, pokud začnou cvičit s činkami. Je však nepravděpodobné, že vám narostou tak velké svaly, jak se domníváte. Proč? Jedním z hlavních důvodů, proč ženy a muži budují i ztrácejí svalovou hmotu v různém rozsahu, je hladina testosteronu. Tento hormon je pro naše svaly nesmírně důležitý. Tohoto hormonu však mají muži více, jejich předpoklady pro budování svalových objemů jsou tedy velmi odlišné. Ženský organismus je "stavěný" na menší podíl svalové hmoty, protože nemá k dispozici tolik testosteronu. Proto mají ženy výrazně menší osvalení, přestože aktivně posilují. Pokud tedy žena bude trénovat stejně jako muž, není vystavena riziku, že by se z ní stal svalovec v sukni. Není třeba se tedy obávat, že se z cvičení v posilovně z ženy stane dvojník Ramba. Roli pochopitelně hrají také genetické vlohy, a některé ženy tedy mohou být svalnatější, ale opravdu se není čeho bát. Je třeba se ohlížet na individualitu každého jedince.

Budujete svalovou hmotu? Dočetli jste se o dalších tipech, "jak na to"? Podělte se se svými zkušenostmi. :))

Mějte se krásně!

Kriss