* Pozor na přetrénování!

Na mnohých stránkách čtu a ze všech koutů světa slýchám, jak lidé (myslím, že muži i ženy jsou v tomto poměrně vyrovnaní) hovoří o pravidelném cvičení. Na tom by nebylo nic zlého, kdyby necvičili takřka pořád, mnohdy bez odpočinku. Neuvědomují si, že tak svému tělu zadělávají na problémy. Jak zabránit přetrénování, a jak vůbec zjistit, že přetrénovaní jste? O tom je dnešní, krapet delší, článek.

Nepřestane mě udivovat nadšení některých lidí ze cvičení. Když vidím někoho, kdo se do toho pořádně dokáž obout, kdo dokáže pravidelně cvičit, zdravě jíst, nekouřit, nepít alkohol, nebrát drogy, upřímně, smekám před ním tak hluboko, jak mi to mé tělo dovolí. Na druhou stranu, je vždy toto ta správná cesta? Mám na mysli konkrétně první z jmenovaných věcí, tedy cvičení. Každý si pod pravidelností představí něco jiného, já například v pravidelnosti vidím systém, který neporušuji. Pro mě je pravidelné cvičení to, že každý týden cvičím. Kolikrát? Dle svých možností, času a potřeb. Obvykle to bývá 3-4x týdně, což není dle mého názoru vůbec zlé. Jsou mezi námi však takoví, kteří s klidem dokáží cvičit denně. Vězte, že tato cesta správná není, protože tělo si nestíhá odpočinout. A co se stane? Dojde k přetrénování.

Co je to přetrénování?

Přetrénování se objeví v případě, pokud své tělo příliš přetěžujete a nedopřáváte mu dostatek času na regeneraci. Tělu chybí odpočinek a začne na tento deficit reagovat. Reakce mohou mít hned několik podob - zranění, záněty šlach a zátěžové fraktury, mírnější příznaky jako únava, podrážděnost, problémy se spánkem, deprese a další.

Dlouhodobé přetěžování snižuje hladinu důležitých imunitních buněk, čímž vzniká větší riziko infekcí horních cest dýchacích, které vás budou v trénincích omezovat.

Mimo to, odhalit přetrénování je opravdu těžké, neexistují žádné testy, které by ho mohly prokázat.

Jak tělo reaguje, když mu nedopřejete dostatek odpočinku?

Pokud svému tělu nedáte dostatek času na regeneraci, nemůže obnovovat svalová vlákna, která zatěžujete v průběhu cvičení. Dochází tak k rozkladu svalů, což je samozřejmě špatně!

Jak tělo před přetrénováním chránit?

Nejlepší způsob je takový, že si naplánujete dostatečné množství odpočinkových dnů. Samotný odpočinek lze rozdělit na naprostý odpočinek, kdy se věnujete pouze těm aktivitám, které jsou nezbytné pro každodenní život. A na druhé straně je odpočinek aktivní, v průběhu něhož se můžete věnovat tzv. low-impact aktivitám, které jsou šetrné k vašim kloubům. Řadíme mezi ně např. Pilates, jógu, plavání, chůzi či jízdu na kole. Tyto aktivity vám pomohou prokrvit svalovou tkáň, vyplavit z ní zánětlivé látky a doplnit zásoby glykogenu. Rovněž potlačí bolest svalů a urychlí jejich regeneraci.

Kolik odpočinkových dní bychom měli v týdnu mít?

Ideální je si každý týden vyhradit min. 1 den na odpočinek, kdy bude mít tělo dostatek času na regeneraci a obnovu. Tréninky by měly být naplánovány tak, aby jednotlivé svalové partie měly min. 2 dny pauzu mezi procvičením. Pokud by se jednalo o tréninky, při kterých trénujete do vyčerpání (tyto tréninky jsou využívány hlavně pro zvýšení síly), je vhodná přestávka cca 3 dny. Můžete se řídit tímto doporučením: 2-3 tréninkové dny, 2-3 dny aktivního odpočinku, 1 den pro regeneraci.

Důležitý faktor

Nesmírně důležitý je spánek. Nedostatek spánku rozhodně přispívá k přetrénování. Samotné přetrénování s sebou přináší vyšší hladinu hormonů, které souvisí se stresem (katecholaminy), jejich hladina vlivem nedostatku spánku roste. To znamená, že bychom měli denně spát 7-8 hodin.

Váš tréninkový program

Je důležité, abyste při svých trénincích navyšovali zátěž s citem. Doporučuje se týdně navyšovat zátěž nebo objem cvičení o max. 10-15 %. Jedná se o prevenci před zatěžováním těla. Důležité je také provádět cviky správně. Pokud cítíte, že už cvik nedotáhnete do konce tak, jak byste měli, raději přestaňte.

Pocity

Výborné je, pokud si do svého tréninkového deníčku zapisujete své pocity z jednotlivých tréninků (já si tento systém zavedla na začátku ledna, ovšem zapomínám teď na něj, budu ho muset opět obnovit). Bude vám stačit třeba známko minus či plus, příp. si můžete vymyslet nějaký svůj bodový systém (známkování), nebo přidat stručné poznámky. Je dobré se postupně k zápiskům vracet. Mohou vám totiž napovědět, kdy nejste úplně ve formě. Pokud uvidíte více tréninků po sobě jdoucích s negativním hodnocením, je vhodné dát si od cvičení o nějaký ten den navíc pohov. Nemusíte však panikařit, je jasné, že nemůžete cvičit po celý rok na maximum.

Střídání tréninků

Pro všechny cvičící je vhodná tzv. periodizace. Spočívá v tom, že budete v určitých cyklech (několik týdnů, měsíců) měnit intenzitu svých tréninků. Po vysoce intenzivních přijdou tréninky lehčí. Předejdete tak tomu, abyste si museli sáhnout na úplné dno, což rovněž není nic světuborného a pro vaše tělo vhodného.

Rovnováha

Pokud na sobě pociťujete, že jste nějaký ten pátek ve stresu, mohlo by jít o přetrénování, protože naše tělo poté vnímá fyzickou aktivitu jako stres. V tomto případě se zkuste zamyslet nad tím, zda-li je dodržena rovnováha mezi vašim životem a cvičením.

Důležité je si také uvědomit, co vlastně od života čekáte. Můžete si vytvořit sebelepší a sebedokonalejší tréninkový plán, ale tím nejlepším tréninkem pro vás bude pouze v tom případě, kdy zapadne do vaše životního stylu.

Na závěr článku přikládám krátký test, v průběhu něhož se, prosím, pořádně každý zamyslete, jak to se cvičením máte. Já osobně jsem zastáncem toho, že nic se nemá přehánět. Když vidím, jak je někdo nadšen z toho, že i přes bolest a únavu odcvičil další trénink, je mi z toho zle. Neničte si dobrovolně zdraví, hleďte na potřeby svého těla, nebuďte sobečtí k sobě samotným! Vím, že většina z vás, kteří mě tady navštěvujete (resp. spíše které :)), hodně hledíte na svůj vzhled, což samozřejmě maximálně chápu, nemám to jinak. Uvědomte si však, že krásné svaly a dokonale pevné tělo nikdy nebudete mít (samozřejmě, že ho mít můžete, ovšem s tím, že ho podrobíte rizikům, a také s tím, že vaše tělo nebude "šťastné" a svěží), pokud svému tělu nedopřejete odpočinek. I svaly potřebují klid a čas na regeneraci, stejně jako váš mozek potřebuje oddych od učení či každodenních starostí. Nespěchejte, výsledky se vždy dostaví v ten pravý čas! :))

Pokud si v každé kategorii zaškrtnete alespoň 1 bod, může se jednat o přetrénování. V případě, že by bylo zaškrtnutých políček více, bylo by vhodné, abyste si dopřáli odpočinku o den či dva více. Pokud by ani po krátkodobém "léčení" nedošlo ke zlepšení, lze konzultovat problém s lékařem. Nepřeceňujte se, vážně to není legrace!

Věřím, že všichni z vás máte dost rozumu na to, abyste věděli, jak moc své tělo zatěžujete. 

Doufám, že se vás váš selský rozum bude držet a z toho cvičení dočista nezblbnete. :))

Mějte se moc krásně, víkend před námi, tak si ho hezky užijte!

Kriss