* Core trénink

V dnešním víkendovém článku bych vám ráda představila tzv. core trénink. Vysvětlíme si, co to vlastně je, proč je dobré se mu věnovat, pro koho je trénink určený, jaké pomůcky budete potřebovat, jaké jsou cíle core tréninku a další spoustu informací. Na tento trénink jsem narazila už dříve, ale ještě jsem neměla čas, abych si o něm zjistila více informací. Věřím, že tento článek bude doslova přeplněný informacemi, které nám odpoví na všechny otázky. :))

Co to je core trénink?

Core trénink je poměrně novým pojmem ve světě posilování. Jedná se o speciální posilovací cvičení a pohybové aktivity, které jsou zaměřeny na zpevnění a posílení samotného jádra našeho těla (odtudy tedy název core). Trénink nám pomůže se správným držením těla a stabilizací páteře.

Proč je core trénink důležitý?

Naše tělo (obzvlášť samotné jádro) je tvořeno svaly, které slouží ke stabilizaci páteře a správnému držení těla. Tyto svaly nám zajišťují vzpřímený postoj, podpírají nám páteř a pomáhají koordinovat jednotlivé pohyby. Zároveň nám přenáší veškerou vynaloženou sílu a energii z těla na okolní prostředí a obráceně. Svaly nám rovněž zvyšují celkovou fyzickou sílu, vynakládají poměrně hodně energie při doskocích a dopadech, ale především zpevňují naši páteř a chrání vnitřní orgány dutiny břišní (bavíme se stále o jádru těla).

Principem core tréninku je zpevnění určitých svalů. Tato metoda má své kořeny např. v pilates či józe, ovšem dnes se kombinuje i s náročnějšími prvky z různých cvičebních systémů, atletických cviků apod.

Core trénink se stále častěji používá v rámci sportovní přípravy vrcholových i amaterských sportovců nejrůznějších odvětví. Výsledek správné aktivace core (jádra těla) je nejen zdravotní, ale také rehabilitační a preventivní. Co víc, pomáhá dosáhnout daleko lepších výkonů.

Core trénink pomůže všem, kteří trpí bolestmi zad či hlavy (jupí, konečně něco pro mě :)), nebo těm, kteří mají nesprávné držení těla, či maují různé svalové dysbalance. Zároveň efektivně pomáhá předejít bolestem zad, páteře, nosných kloubů, nepříjemnostem z menstruací (dámy, něco pro nás :)), potíže s otěhotněním a následným porodem, zmírňuje potíže s udržením moči, zlepšuje stabilitu a koordinaci pohybů, zvyšuje fyzickou sílu a hlavně je základem pro normálně fungující zdravé lidské tělo.

Co se při core tréninku používá?

Samotný core trénink je velmi pestrý a stále se rozrůstá o nové cviky a jejich náročnosti. Nejdůležitější je, abyste se naučili správným základům, správným pohybovým vzorcům, a poté je možné přejít na obtížnější cviky.

Při pokročilejším core/funkčním tréninku se používá nepřeberné množství funkčních pomůcek jako medicinbal, TRX a další závěsné systémy, bosu, gymnastický míč, overball, flexibar, pěnové válce, balance step, aquahit, sandbag, balančí válcové (kulové či vzduchové) úseče, flowin, gumové expandery, kettlebelly a další. Neustále dochází k rozšiřování o další moderní pomůcky. Přiznám se, že mě jsou některé pomůcky naprosto cizí. :))

Pro koho je core trénink vhodný?

Ve své podstatě by mělo být jakékoliv cvičení s důrazem na core (jádro těla) součástí cvičení i všech sportovců (amatéři, profesionálové). 

Nemusíte mít obavy, protože core trénink je velmi vhodný a zároveň nezbytný pro úplné začátečníky, lidi trpící nadváhou, ale i seniory, pro které je možno trénink přizpůsobit. 

Ženy, muži a core trénink

Hlavně ženy ocení pozitivní vliv na ženské pohlavní orgány. Při core tréninku totiž dochází k posílení svalů pánevního dna, zlepšují průběh porodu i sexuální život. :))

U mužů je posílené jádro preventivním prostředkem proti kýle i problémy s bederními plotýnkami. Zároveň dochází díky správné aktivaci core (jádra) a posílení hlubokých stabilizačních svalů ke zlepšení síly, lepší a rychlejší koordinaci pohybů a celkovému zpevnění těla. 

Cíle core tréninku

Určitě vás zajímá, jaké jsou cíle samotného core tréninku. Tady je máte shrnuty v několika bodech. :)) 

• zvětšení součinnosti svalů beder,kyčlí a pánve
• zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů
• zlepšení a zabezpečení svalové rovnováhy a odstranění svalových dysbalancí
• zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami
• přestavba svalové struktury jádra
• stabilizace a zlepšení funkční síly
• zvýšení posturální stability

 

Jak nás ohrožuje nedostatečně vyvinuté tělesné jádro?

Je jasné, že pokud necvičíte, mnohem více se vystavujete rizikům, které vznikají při absolutní pasivitě. Pokud vám vaše zdraví není lhostejné, podívejte se, jaká rizika a újmy na vás číhají v přpadě, že vaše jádro nebude dostatečně vyvinuté. Nic hezkého, že? 

• bolesti zad, především v bederní a nebo křížové oblasti
• natažení abdominální oblasti
• natažení třísla
• natažení ohybačů, adduktorů a abduktorů stehna
• vychýlení pánve
• špatná mechanika chůze
• špatné postojové uspořádání
• chabá převoditelnost a využití síly z dolních končetin a naopak
• neschopnost zpomalit či zrychlit s minimalní časovou ztrátou a ztrátou síly
• neschopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu

 

Pokud chcete sledovat novinky v oblasti core tréninku, nahlédněte do fb skupiny věnované právě tomuto cvičení.

Níže si můžete prohlédnout (a zkusit) 5 cviků, které byste bezpodmínečně měli znát. Ať se líbí. 

Co vy, už jste se s core tréninkem setkali? Vyzkoušeli jste ho? S jakými pomůckami jste cvičili? Jak se vám trénink líbil? :))

Hezkou sobotu přeji!
Kriss