* Proč se věnovat aerobním tréninkům?

Ve světě sportu jste určitě zaslechli, nebo v nějakém článku narazili na pojem aerobní/anaerobní trénink. Dnešní článek je věnovaný jednomu z nich, tedy aerobnímu tréninku. Vysvětlíme si, co to aerobní trénink je, jaké aktivity jej vystihují, proč je dobrý, jak často je ideální ho zařazovat do tréninkových plánů, jak dlouho se cvičí a spoustu dalších informací. :))

Pojem aerobní trénink

Aerobní trénink (nazýván také jako kardio) je aktivita, při které díky správné intenzitě spalujete svůj zásobní tuk. Hranice se pohybuje okolo 60-70 % maximální tepové frekvence člověka, ale pochopitelně každé tělo pracuje a na cvičení reaguje jinak, proto by se dalo říct, že je to velmi individuální. Záleží zde také na věku a míře trénovanosti.

Aerobní aktivity potřebují větší přísun kyslíku po delší dobu, proto si lze aerobní trénink volně přeložit jako aktivitu, při níž je podstatou využívání kyslíku.

Účinky

Pravidelným cvičením tohoto typu dosáhnete nejen redukce podkožního tuku a následného vyrýsování, ale zároveň podporujete činnost plic a srdce, za což vám vaše tělo jedině poděkuje.

Délka aerobního tréninku

Délka aerobního tréninku je velice důležitá. Určuje, jestli bude vaše tělo pálit tuky, nebo jestli začne docházet ke ztrátě svalové hmoty. A protože předpokládám, že většina z vás bude chtít spalovat tuky a svalovou hmotu si ponechat, je maximální časovou hranicí 30 minut. Pokud se váš trénink přehoupne přes tuto hranici, začne vám docházet energie a vaše tělo bude brát z rezerv, které jsou uloženy ve svalech. Nutno také dodat, že pokud přesáhnete onu maximální půlhodinku, kromě spalování svalové hmoty se také zastaví spalování podkožního tuku. Je samozřejmé, že nikdy nedocílíte toho, abyste při spalování neztratili nějaký podíl svalové hmoty, tělo není až tak dokonalé, aby dělalo přesně to, co chcete vy.

Pokud však aerobní trénink budete chtít využít pro zlepšení vaší fyzické kondice, můžete ho cvičit i déle jak 30 minut, ačkoliv v tomto případě roste riziko ztráty svalové hmoty, pro některé jedince nemusí být ztráta určitého množství svalové hmoty až takovým problémem.

Nespálení svalové hmoty je důležité zejména pro kulturisty, kteří se snaží aerobním tréninkem o vyrýsování, a pro lidi s nadváhou, kteří chtějí spalovat přebytečný podkožní tuk.

Nutno však podotknout, že o ideální délce aerobního tréninku se stále vedou spory. Základem je, že by se měla pohybovat okolo 30 minut, někteří odborníci však doporučují délku 45-60 minut (dle mého je však tato délka vhodná především v případě, že se pokoušíte o zlepšení vaší kondice a nejde vám až tolik o shazování kil, jak už jse se zmínila o pár řádků výše). Já proto čerpala z více zdrojů, kde jsem se dočetla o maximálních 30 minutách. Opět zde záleží na výkonnosti vašeho těla. Ideální je třeba 30 minut aerobního cvičení + 30 minut posilování, tím rozhodně nemáte co zkazit.

Jak často cvičit?

Pokud je vašim cílem shodit přebytečný tuk, je vhodné aerobní cvičení zařadit 5-6x týdně. Není nutné cvičit jej denně, protože by mohlo dojít k přetrénování (o tom jsem si již povídali v tomto článku), zranění, úbytku svalové hmoty. Nesmíte proto zapomínat na odpočinek, které vaše tělo při náročných trénincích bude potřebovat.

Cvičit na lačno?

Cvičení aerobního tréninku na lačno je doporučováno hlavně z toho důvodu, že tělo údajně dříve začne využívat tuk. Pokud cvičíte na lačno, tělo v sobě nemá zásoby cukru, proto začne docházet ke spalování tuku dříve. Nutno však dodat, že ne každému vyhovuje cvičení na lačno. Rizika jsou prostá, budete malátní, může se vám motat hlava, nebudete schopni cvičit. Proto je třeba tuto variantu dobře zvážit.

Druhy aerobních cvičení

Nejčastějšími aerobními aktivitami jsou:

• plavání
• běh v přírodě/na pásu
• chůze
• jízda na kole/rotopedu
• stepper
• spinning
• jízda na inline bruslích
• H.E.A.T. 
• aerobik
• a další

Důležité je tyto aktivity průběžně střídat, aby si tělo nezvyklo pouze na jednu z nich a nereagovalo pak tím, že se nebudou dostavovat žádné výsledky. Je proto nutné aerobní trénink po určitém čase měnit. Podstatné je také to, aby vás aerobní trénink bavil, proto si vyberte takovou aktivitu, na kterou se budete těšit.

Stačí pouze aerobní cvičení?

Vhodné je doplňovat posilovacím tréninkem, protože při aerobním tréninku sice získáte lepší kondici a spalujete tuky, ale nezpevníte tolik postavu. Proto je vhodné kombinovat aerobní aktivity s posilovnou.

Aerobní aktivity je vhodné zařazovat až po posilování. Důvod je prostý, při posilování vaše tělo potřebuje cukr (glykogen), který je uložen ve svalech a je pro ně palivem. Pokud byste zařadili kardio (aerobní trénink) před posilováním, mohlo by dojít k tomu, že po odcvičení nebudete mít na posilování dostatek energie. Další výhodou je to, že pokud aerobní trénink zařadíte až po posilování, vaše  tělo si tak dříve sáhne do tukových zásob, poněvadž cukr jste již vyčerpali při posilování, proto tělo začne využívat tuk.

 

Co vy a aerobní trénink? Jaký druh nejčastěji využíváte? Jak dlouho a kolikrát týdně se objeví kardio ve vašem tréninkovém plánu? 

Pěkné úterý vám všem!

Kriss