* Uvolněte se pomocí strečinku

Každý cvičící ví, že bez strečinku ztrácí trénink svůj smysl. Nejdůležitější je před započetím i po dokončení tréninku správné protažení, aby nedošlo ke zbytečným úrazům. V dnešním článku si proto shrneme pravidla strečinku, povíme si o něm základní informace a ukážeme si vhodné protahovací cviky, kterých můžete využít také v průběhu dne.

Zkrácené svaly

Věřte, že pokud ošidíte své tělo o potréninkový strečink, může dojít ke zkrácení vašich svalů, čímž logicky vaše tělo ztrácí pružnost. Příčinou absence tohoto strečinku může dojít také k bolesti zad, ale mimo to bude vaše pohyblivost omezená. Pokud totiž tělo pravidelně neprotahujeme, dochází automaticky ke zkracování svalů a naše výkony už nejsou tak vynikající, jako bývaly. Zejména ve vyšším věku je třeba dbát na pravidelné protahování jednotlivých partií těla, aby neztratilo svou ohebnost.

Pro dobrou kondici

Má vaše kamarádka krásnou postavu? To ovšem neznamená, že její tělo je také pružné. Co se týče tréninku, nejde jen o to, že po posilování zařadíte do svého programu několik minut strečinku (i když každá minuta je dobrá). Optimální je věnovat strečinku jednu samostatnou tréninkovou jednotku. Protahování svalů by mělo být vaší prioritou. Strečink je v podstatě třetí důležitou věcí naší kondice, společně s aerobním a posilovacím tréninkem. Proč? Protože právě správné protažení (před i po tréninku) výrazně podpoří prevenci zranění. Strečink je také nejdůležitějším faktorem v případě, pokud budete chtít předejít poraněním kolen. Stejně důležitý je u lidí, kteří utrpěli natržení či natažení svalu.

Je dokázáno, že pravidelný strečink prodlužuje rozsah pohybu v kloubu a může zmírnit ztuhlost svalů po tréninku. Strečink po tréninku totiž podporuje prokrvení svalů, napomáhá odstranění kyseliny mléčné a dalších vedlejších produktů metabolismu, čímž dochází ke zmírnění bolestí svalů. Čím více svaly budete protahovat, tím vyváženější bude svalový rozvoj celého těla. Právě to by mělo být vaším cílem.

Přínos strečinku

Pozitiva strečinku sahají do daleko větších výšin, než si kdokoliv může myslet. Nejde jen o předcházení zraněním, zkráceným svalům a zlepšením ohebnosti těla. Strečink a s ním spojená zvýšená flexibilita zlepšují držení těla, zajišťují správnou polohu páteře, což je velmi důležité pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání. Strečink je také dobrým pomocníkem v případě křečových žil či krevních sraženin. Bylo dokázáno, že strečink má stejné účinky jako jóga. Napomáhá také zmírnění chronických bolestí bederní páteře. 

Pravidla strečinku:

1. Neprotahujte studené svaly. Pokud se chcete věnovat strečinku před tréninkem, je důležité tělo nejdříve zahřát, obvykle se jedná o aerobní aktivitu v délce přibližně 5-10 minut. Teprve zahřáté svaly můžete opatrně protahovat. Začínat byste měli velkými svalovými partiemi - záda, hrudník, stehna, hamstringy a boky. Ve fázi protažení byste měli vždy zůstat cca 30 vteřin.

2. Udržujte svaly zahřáté. Hlavním důvodem, proč se strečink zařazuje ještě před samotným tréninkem, je zahřátí svalů.  Ty jsou totiž dostatečně flexibilní. Není tedý cílem svaly zahřát, ale udržet je zahřáté. Docílit toho můžete tím, že se na začátku tréninku dobře oblečete, aby svaly zůstaly v teple. Oblečení samozřejmě v průběhu tréninku odložíte, aby vám nebylo příliš horko.

3. Nespěchejte. Ačkoliv vám některé polohy nebudou příliš po chuti, je důležité i v takových polohách setrvat několik minut. Maximální pružnosti svalů dosáhnete tím, že po tréninku vydržíte ve fázi protažení 2 minuty.

4. Vyvíjejte sílu. Ve fázi protažení byste měli vyvíjet nějakou sílu. Nejde o překonání nesnesitelné bolesti, i když efektivní strečink není nijak příjemný, ale i na pocit nepohodlí se budete muset připravit. Nebojte se, ačkoliv je právě nepohodlí se strečinkem spjato, má své meze. Ve fázi protažení byste proto měli vnímat nepohodlí, ale nikoliv bolest.

5. Dýchejte. Dýchání je důležité všeobecně, nikoliv pouze u strečinku. Během 10-15 minut, které po tréninku věnujete řádnému protažení, nezapomínejte zhluboka a pravidelně dýchat. Tím totiž tělu poskytujeme dostatek kyslíku, zvýšíme efektivitu strečinkového tréninku a přispějeme ke kvalitnímu uvolnění a navození relaxace.

6. Nehmitejte. Přestože součástí některých strečinkových cviků je dynamický pohyb, protahovací cviky nejsou založené na hmitání. Mohli byste si jimi totiž způsobit zranění, proto je třeba se jim vyhnout.

Nejlepší strečinkové cviky:

• Kočičí hřbety - klekněte si na zem a opřete se dlaněmi o podlahu. Paže jsou přímo pod rameny. S výdechem vtáhněte břicho a pomalu se nahrbte, hlavu tlačte dolů k hrudníku. Chvíli takto setrvejte a pak s nádechem naopak záda prohýbejte, vypněte hrudník a boky tlačte nahoru. I v této fázi pohyb na chvíli zastavte, opakujte 5x.
  Tip: Zařaďte je do svého předtréninkového protažení.

• Úklony - stůjte rovně, nadechněte se, vzpažte, spojte dlaně nad hlavou a ukloňte se ke straně, paže současně směřují nahoru. Vytahujte se z pasu vzhůru, úklon by měl být jemný, nic nuceného. Ve fázi protažení se 3x hluboce nadechněte. Poté cvik opakujte na druhou stranu.
  Tip: Vyzkoušejte na uvolnění stresu.

 

• Předklony - stůjte rovně a vzpřímeně, poté se pomalu obratel po obratli předklánějte dolů k chodidlům, kolena mohou být mírně pokrčená. Paže uvolněte a nechte je viset dolů. Poté se pomalu otáčejte k jedná a druhé straně. 3x se nadechněte a poté se zase pomalu obratel po obratli zvedejte do stoje. Cvik opakujte.
  Tip: Vyzkoušejte tento cvik před spaním.

• Uvolnění krku - sedněte si na židli, ruce sepněte za zády, ramena táhněte dozadu a dolů. Hlavu jemně tlačte k jedné straně. 3x se zhluboka nadechněte a pak cvik opakujte na druhou stranu.
  Tip: Tento cvik je vhodný pro lidi se sedavým zaměstnáním. Snadno díky němu uvolníte tenzi v ramenou, krku a kolem čelistí. Současně podpoříte správné držení těla.

• Přítahy a vytáčení kolen - pomalu se nadechujte i vydechujte, mezi kolena si dejte polštář nebo peřinu, nohy jsou pokrčené. Zvedněte kolena nahoru k hrudníku a pak je vytáčejte střídavě k jedné a druhé straně. Když jsou kolena na straně, rozpažte a nechte ruce položené na zemi. V této pozici se 3x nadechněte. Pak cvičení opakujte na druhou stranu.
  Tip: Vyzkoušejte tento cvik hned po probuzení a ještě v posteli.

• Protažení hamstringů vsedě - sedněte si na zem, pravou nohu natáhněte před sebe. Levou pokrčte a chodidlem se opřete o vnitřní stranu pravého stehna. Nakloňte se dopředu a současně tlačte ramena dozadu, záda držte rovná, nepředklánějte se. Dlaně se dotýkají holeně, kotníku nebo chodidla, záleží na ohebnosti těla. Ve fázi protažení vydržte 15 sekund až 2 minuty. Poté cvik opakujte na druhou nohu.
  Tip: Vyzkoušejte toto protažení, pokud vám schází energie. Tento strečink totiž umožní aktivní zapojení svalů, které se současně připraví na další trénink.

• Protažení hýžďových svalů - lehněte si na podlahu, pravé chodidlo spočívá celou plochou na podlaze, noha je pokrčená v koleni. Levou nohu zvedněte a kotníkem opřete o pravé koleno. Poté pravou nohu zvedněte a přitahujte koleno k hrudníku, dojde tak k protažení levé poloviny hýždí. V této poloze vydržet 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu.
  Tip: Zkuste tento cvik zařadit do svého potréninkového strečinku. Hýžďové svaly patří k největším svalovým partiím našeho těla a potřebují v potréninkovém strečinku více pozornosti.

 

Jak jste na tom se strečinkem vy? Zařazujete ho po či před tréninkem, nebo se protahujete i v průběhu dne bez ohledu na to, zda-li je to den klidový nebo tréninkový? 

Hezký mrazivý pátek vám všem a nezapomeňte na protažení!

Kriss