* Vše o bolesti svalů

Abychom využili také sobotní den, rozhodla jsem se zjistit něco více o bolesti svalů, která trápí určitě nejen mě, ale také mnohé z vás. Řekneme si, proč vůbec k bolesti svalů dochází, kdy vzniká a jak ji zmírnit. Věřím, že užitečnost tohoto článku bude téměř 100%. :)) Pokud vás trápí vaše svalíky, tento článek je pro vás a vaše tělo jako dělaný. Opět se jedná o komplexnější shrnutí, tak se nelekněte délky článku.

Kdy bolest svalů vzniká?

Obvykle se bolest svalů objevuje až druhý den po cvičení, nikoliv ještě téhož dne, kdy jste svaly namáhali. Jako příčina bolavých svalů se uvádí poškození svalových vláken, ke kterému dochází při cvičení. Jak už určitě z mnohých článků víte, mimo jiné jsem se o tomto procesu ničení vláken zmiňovala v článku o přetrénování, tím, že se svalová vlákénka poškozují, dochází k jejich pozdější regeneraci a opravě, čímž se zlepšuje výkonnost vašich svalů.

Proč nás trápí bolest svalů?

Důvodů může být hned několik. Pokud např. v posilovně začnete zvedat větší váhy, než na které bylo vaše tělo do té doby zvyklé, zareaguje pozdější bolestí. Na těžší zátěž totiž tělo nebylo připraveno, proto najednou muselo vynaložit více sil než při běžném tréninku. Zejména začátečníci mají potíže, protože se mylně domnívají, že čím více si "naloží", tím rychleji jim narostou svaly. Bohužel právě potréninková bolest svalů je pak od cvičení příliš brzy odradí. Tento případ s těžšími váhami se však netýká jen začátečníků. Pamatujte na to, že pokud si od svého pravidelného tréninku dáte na chvíli pohov, ať už je důvod jakýkoliv, při návratu k původnímu cvičení už vaše svaly mohou reagovat poněkud zmateně, protože si odvykly zvedat takové váhy, které např. uzvedly ještě před 3 týdny. Proto je po odmlce lepší začít pomaleji, abyste své svaly co nejméně šokovali, a nečekala vás tak nepříjemná bolest.

Dalším důvodem může být zařazení nového cviku do vašeho tréninku. Další šok pro vaše svaly, protože najednou mají dělat něco, co do té doby nedělaly. Proto je vhodné nový cvik zařazovat jednou za čas, aby si na něj vaše tělo zvyklo a svaly se dokázaly přizpůsobit. 

Svalovou bolest si také můžete způsobit tím, že nebudete dostatečně odpočívat. Pokud nedopřejete vašemu tělu a svalům čas na regeneraci a obnovu svalových vláken, budete trpět. Po náročných trénincích je nutné, aby si vaše tělo oddychlo, proto se nebojte, že byste během 1 či 2 dnů ztratili svou aktuální formu. Jsou to jen hloupé domněnky. Vaše tělo potřebuje odpočívat! Pokud budete cvičit denně a na odpočinek vám nezbude čas, může u vás dojít k poruchám spánku, stresu nebo dokonce k úplnému přetrénování. Nic příjemného.

Jak zmírnit potréninkovou bolest?

Bolest svalů byste měli umět rozlišovat. V tom prvním a lepším případě se může jednat pouze o mírné namožení svalů, které vás nijak neomezuje, většinou svaly cítíte den či dva. Ve druhém a tom horším případě se jedná o intenzivní bolest, která vám komplikuje každodenní pohyb, může dojít až ke svalové horečce. Jedná se o lokální zánět, mohou se objevit otoky a vyšší teploty v oblasti namožených svalů. Jak postupovat v tom horším případě, kdy se sotva pohnete?

Jak jsem radila již výše, ideální je dopřát svalům kvalitní odpočinek, dát jim čas na to, aby se zase vzchopily. Další variantou je však lehká aerobní aktivita, která vám rozproudí krev po těle a uvolní tak pnutí ve svalech. Musí však jít o opravdu lehkou aktivitu, při které nebude docházet ke zbytečnému zatěžování svalů. Velmi odpočinkově může působit na vaše svaly plavání, příp. lehký strečink.

Dále je možno si bolavá místa masírovat. Stejně tak vám může pomoci chlazení bolavých míst.

Poslední možností jsou léky proti bolesti, které by však měly být až tou poslední a krajní možností. Pokud už je bolest skutečně neúnosná a nic vám nepomáhá, můžete po prášcích výjimečně sáhnout.

  

Několik dalších tipů před, v průběhu a po tréninku

Před tréninkem:

• Zařazujte dynamickou zahřívací fázi. Podpoříte prokrvení svalů, zvýšíte vnitřní teplotu těla, které tak bude méně náchylnější k poranění. Pokud vás čeká aerobní trénink, můžete zařadit svižnou chůzi, jogging, běh a další. V případě, že se chystáte na posilovací trénink, můžete vyzkoušet nejdříve jednu sérii každého cviku s poloviční zátěží, aby se svaly připravily a dobře rozcvičily.
• Jezte potraviny s protizánětlivými účinky. Strava prospívající vašemu srdci je vhodná pro podporu regenerace, protože obsahuje antioxidanty a esenciální mastné kyseliny, které tlumí záněty v těle. Zároveň je vhodné sníst nějakou tu bílkovinu, která vás bude chránit před rozkladem vaší svalové tkáně. Co tedy jíst? Můžete si dát např. ovoce s jogurtem.

V průběhu tréninku:

• Intenzitu zvyšujte pomalu. Jednou z hlavních příčin bolesti svalů po tréninku je příliš rychlé navýšení intenzity. Pokud však půjdete za zvyšování pomaleji, zmírníte následnou bolest a zároveň dosáhnete kvalitnějších výsledků. Pokud se věnujete posilovacím tréninkům, je vhodné si do deníku zapisovat použitou zátěž, počet sérií a opakování, abyste později měli co porovnávat.

Po tréninku:

• Dejte si sacharidy a bílkoviny. Ideálním potréninkovým jídlem je takové, které potlačí bolest svalů. Správně by tedy mělo být ze 4/5 složeno z bílkovin a z 1/5 ze sacharidů. Bílkoviny vám pomohou zregenetovat poškozené svaly. Sacharidy umožní tělu lépe vstřebat přijaté bílkoviny. Dle studií bylo prokázáno, že lidé, kteří po tréninku konzumovali bílkoviny v kombinaci se sacharidy, dokázali až o 20 % snížit potréninkovou bolest svalů.
• Studené obklady. O chlazení namožených míst už jsem se zmiňovala výše. Po skončení tréninku už jsou vaše svaly poškozené. Pokud si na procvičované partie dáte studené obklady, můžete bolesti utlumit, dojde k menším otokům a následná bolest bude mírnější. Ledujte/ochlazujte svaly cca 20 minut.

 

U mě se bolest svalů objevuje jen mírná, řekla bych, že taková ta příjemná. Je pravda, že pokud konkrétně u programů s Jillian přecházím na nové workouty, jako třeba předevčírem, bolest byla posléze intenzivní, každopádně není to nic tragického. Osobně se snažím proti bolesti bojovat tak, že tělo důkladně protahuji před i po tréninku. Zatím se mi nestalo (ťuk, ťuk), že bych se dopracovala až k přetrénování, každopádně pokud cítím, že je mé tělo třeba i 2 dny po tréninku (většinou totiž cvičím ob den) unavené, klidně mu dám ještě den odpočinku navíc. Pamatujte na to, že odpočinkem svému tělu neškodíte, jak se mnozí mylně domnívají, ale vaše svaly jsou pak dokonale připravené a odpočinuté, takže poté odvádějí mnohem lepší výsledky. Nemyslete jen hlavou, ale také srdcem. Naučte se poslouchat hlas svého těla, jedině tak dosáhnete těch nejlepších výsledků. :))

Co vy a potréninková bolest? Jak ji zvládáte? Jak jí předcházíte?

Ať se vám dnes hezky cvičí!

Kriss