* Nakopejte svým tukům zadek!

Až dnes jsem se dostala k únorovému číslu mého oblíbeného časopisu, takže vám přináším můj nový poznatek ohledně Tabata tréninku. Nevím, kolik z vás už se s tímto pojmem setkalo, nebo kolik z vás už se tomuto tréninku věnovalo, každopádně byste díky němu měli dosáhnout výsledků rychleji, vaše tuky by měly pěkně zaplakat. Máte chuť s nimi zatočit? :))

Co je to Tabata?

Často bývá Tabata trénink označován za japonského zabijáka. Proč zabiják, proč japonský?

Tabata trénink byl vytvořen japonským vědcem Izumim Tabatou, který tento způsob tréninku využíval ve specifické přípravě japonských olympijských rychlobruslařů. Zjistil, že jim výrazně pomohl zvýšit anaerobní i aerobní výkonnost. Tabatova metoda se ve vrcholovém sportu používá již nějaký ten pátek, konkrétně od r. 1996. Nejedná se o nic experimentálního, nýbrž o osvědčenou techniku tréninku.

Jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, střídají se max. 20sekundové a min. 10sekundové přestávky na odpočinek. Vše se opakuje 8x po dobu celkem 4 minut.

Účinky Tabata tréninku

Dle odborníků tento druh tréninku výrazně zlepšuje aerobní kapacitu jedince, šetří čas a maximalizuje výdej kalorií jak během tréninku, tak po jeho ukončení. Dojde tedy logicky k rychlému spalování a zároveň k vytvoření metabolického potréninkového efektu, tz. že vaše tělo bude spalovat ještě dlouho poté, co jste s tréninkem skončili.

Filozofie tréninku

Je nutno si uvědomit, že se nejedná o snadný trénink. Musíte z něho vytěžit maximum. Přestože trénink trvá pouhé 4 minuty, vy budete těchto pár minut doslova proklínat. Vzhledem ke krátké délce tréninku je nutné vynaložit skutečně velkou snahu, resp. maximální. Nejde tady o zábavu, ale o to, abyste svému tělu dali pořádně "do těla" (dát tělu do těla, zajímavé :)). Tím, že po dobu 20 sekund provádíte jakýkoliv cvik, ať už se jedná o dřepy, kliky či jiné, a poté si odpočinete na 10 sekund, neznamená, že cvičíte Tabata trénink. Opravdového úspěchu, který je v tomto japonském zabijáku skryt, dosáhnete pouze tehdy, pokud v rámci předepsaných intervalů svaly skutečně vyčerpáte na hranice jejich možností.

Jak cvičit

Důležité je vědět, že si nestačí "odmakat" své 4 minuty a máte vystaráno. Tabata trénink je spíše doplňkem k delším aerobním tréninkům, nikoliv jejich náhražka. Nutno dodat, že s Tabata tréninkem byste to neměli přehánět, ale zařazovat ho 1 až maximálně 3 dny po sobě jdoucí. Maximum 3 dnů je však vhodné spíše pro pokročilé sportovce.

Princip Tabata tréninku

Výhodou tohoto intervalového tréninku je to, že si ho každý může přizpůsobit ku obrazu svému, resp. ku své zdatnosti a fyzickým možnostem. Pokud by vám některý ze cviků nevyhovoval, můžete  zařadit jiný. Druhou volbou může být také to, že zkrátka některý cvik budete dělat vícekrát. Podstata je prostá, musíte zvládnout osm 30sekundových intervalů, kdy 20 sekund jedete na maximum a 10 sekund odpočíváte. Dohromady by tady těch 8 intervalů mělo tvořit opravdový zabijácký aerobní trénink.

Samozřejmě je nutno dodržovat takové základy jako řádné protažení a rozehřátí, než se do Tabata tréninku pustíte. Můžete např. začít 5-10minutovou zahřívací fází, zvolit můžete chůzi, skákání přes švihadlo ad., kterou svoje tělo dokonale připravíte na náročné výkony. 

Druhy Tabata tréninků

Nechtělo se mi pracně vyhledávat jednotlivé cviky na internetu, když je mám navíc s podrobnými popisy a obrázky přímo před sebou na stole. Takže jsem je oskenovala a vkládám vám je tady v případě, že byste si některý z nich chtěli vyzkoušet. Určitě však existuje další spousta cviků, takže to nebudou jediné varianty. :))

Pro zvětšení obrázků jednoduše klikněte na ně.

• Tabata CELÉHO TĚLA

Tento trénink je ideální pro domácí cvičení. Zvládnete ho také během přestávky na oběd nebo o prázdninách v hotelu. Každá série se cvičí 2x a teprve pak se přejde k další.

• Power Tabata

Pokud nemáte vybavení, můžete zvolit také tuto variantu. Oba cviky se provádí celkem 4x za sebou.

• Cyklistická Tabata

Tento trénink se provádí na rotopedu mechanickým nastavováním zátěže. Cyklus se opakuje celkem 8x.

• Medicinbal Tabata

Tento trénink se dá dělat jak v posilovně, tak v domácím prostředí, kde budete mít dostatek prostoru. Potřebujete však medicinbal o vhodné hmotnosti, díky němuž zvýšíte náročnost cvičení. Myslím si, že pokud doma medicinbal nemáte, možno ho nahradit činkou. Každá série se provádí celkem 4x.

Inspirovat se můžete také videi níže. Mně osobně se velmi líbí HOT ABS, asi ho brzy vyzkouším. :)) Jinak je Tabata training pochopitelně velmi podobný např. workoutům se Zuzkou Light, takže o žádnou extra novinku zřejmě nebude. Snažila jsem se vám jen ukázat, že své 4 minuty můžete věnovat něčemu skutečně efektivnímu, a udělat tak něco navíc pro své tělo. :))

Pokud by vás tato pohledná maminka zaujala, můžete se inspirovat jejími dalšími videi ZDE.

Inspiraci pochopitelně můžete čerpat i z jiných zdrojů, přímo na internetu jsou různé Tabata workouty, které můžete vyzkoušet. Viz google ZDE.

Věnujete se něčemu podobnému? Vyzkoušeli jste přímo Tabata trénink? Láká vás?

Krásný pátek vám všem, už se nám to sobotí. :))

Kriss