* Rýsování postavy - část II.

První část tohoto maxi článku zaměřeného na rýsování postavy už jste si mohli přečíst ve čtvrtečním příspěvku. Dnes je tady část druhá, část, ve které se zaměříme na aerobní a silový trénink. Věřím, že článek pro vás bude stejně užitečný jako ten předchozí. Opět hýří nejrůznějšími a nejpodstatnějšími informacemi, které je nezbytné při redukci tuku znát. Čerpala jsem znovu ze stránek Ronnie, kde najdete spoustu dalších podrobností. Teď už k dnešní druhé a závěrečné části.

AEROBNÍ TRÉNINK

Zařaďte kromě aerobního vytrvalostního tréninku také HIIT

Je ideální tyto 2 druhy tréninků zkombinovat, protože každý napomáhá odbourávání tuků jiným způsobem.

Ještě předtím, než se pustíte do aerobní aktivity, je více než vhodné si vypočítat svou max. tepovou frekvenci (od čísla 220 odečtete svůj věk = vaše maximální tepová frekvence). Aerobní zóna, ve které byste se měli pohybovat po dobu tréninku odpovídá 60-80 % vaší max. tepové frekvence. Tyto mantinely si vypočítáte dle vzorců níže:

spodní hranice: max. tepová frekvence x 0,6
horní hranice: max tepová frekvence x 0, 8

V této oblasti byste se měli pohybovat po celou dobu aerobního tréninku, aby bylo spalování tuků co nejefektivnější. Nutno podotknout, že výpočet tepové frekvence je pro vás jakýmsi vodítkem, tz. že pokud např. začínáte se cvičením, i spodní hranice pro vás může být nedosažitelná a příliš vysoká, proto budete nuceni ji ještě snížit.

Dobře si načasujte vaše aerobní aktivity

Nejefektivnější je dle spousty článků cvičení na lačno, kdy je hladina krevního cukru nejnižší, což vede k rychlejšímu spalování tuků. Pokud však nejste schopni zařadit aerobní aktivitu hned po probuzení, můžete se do ní pustit po posilovacím tréninku, kdy vám bude stačit okolo 20-30 minut aerobní aktivity, protože svalový glykogen je do značné míry vyčerpán, v krvi koluje větší množství mastných kyselin uvolněných z tukových zásob, a čeká se jen na to, až je využijete. Poslední variantou je možnost zařadit samostatnou aerobní aktivitu, která je však z hlediska spalování nejméně efektivní.
Co se týče délky aerobního tréninku, můžeme říci, že čím bude delší, tím lépe pro nás. Při aerobní činnosti však kromě spalování tuků dochází také ke spalování sacharidů, které tělo spaluje prioritně (aerobní glykolýza), ta je později vystřídána spalováním tuků (aerobní lipolýza). Vhodné je tedy zařazovat 30 a více minut aerobní aktivity, v ideálním případě okolo 50 minut.

Nedělejte pouze jednu a tu samou aerobní aktivitu

Je sice možné, že vás baví šlapat dlouhé hodiny na rotopedu v posilovně, ale daleko vhodnější je střídat různé druhy kardia. Můžete si vybrat z velké škály strojů, jako jsou např. steppery, rotopedy, eliptické trenažéry, běžicí pásy, veslovací přístroje a další. Zabráníte tím stereotypu, ale zároveň zapojíte svalové partie jiným způsobem. 

Vhodným kardio tréninkem je také skákání přes švihadlo, jízda na horském kole, rychlá chůze a také běh, který je považován za nejúčinnější.

POSILOVNA
Zařazujte také posilovací trénink

Spousta lidí si myslí, že jedině aerobním tréninkem spálí největší množství podkožního tuku, proto často omezuje, nebo zcela vyřazuje klasický posilovací trénink. To je ovšem chyba. Je důležité, abyste tento trénink zařazovali, i když je vhodná malá obměna, v případě, že se snažíte o rýsování. Ideální je zvýšený počet opakování, zkrácené přestávky (okolo 1 min.), zařazování supersérií, kdy cvičíte do úplného vyčerpání těla. Vhodné je také cviky provádět rychleji, což vede k vyššímu energetickému výdeji.

Nevyhýbejte se vyšším zátěžím

Objevilo se mnoho článků, kde padla zmínka ohledně tvarování těla za použití nižších váh a většího počtu opakování. Ovšem při rýsování vůbec není třeba bát se vyšších zátěžích. Těžké zátěže v kombinaci s nižším počtem opakování zabrání poklesu síly a svalové hmoty i v průběhu spalování tuků. Jak už víte, čím více svalové hmoty na sobě máme, tím více naše tělo spaluje podkožní tuk. 

Pokud jste zmatení, zda-li tedy máte zařadit větší počet opakování, jako jsem se zmiňovala v předchozím bodu, nebo menší počet opakování s většími váhami, trošku vám to vyjasním. Ideálním způsobem je totiž oba tréninky zkombinovat. Není nic jednoduššího než tyto principy střídat, tedy jednou si zacvičíte s nižšími váhami více opakování, po druhé zase s vyššími váhami méně opakování. Možná je také kombinace v rámci jednoho tréninku, kdy začínáte s vyššími váhami v kombinaci s menším počtem opakování, a plynule přecházíte na cviky s lehčími váhami a vyšším počtem opakování. Je to jen na vás. :))

Vyzkoušejte dělený trénink
Klidně si můžete v rámci jednoho tréninku procvičovat celé tělo, ovšem mnohem vhodnější a efektivnější je trénink dělený, kdy si posilování jednotlivých částí těla rozdělíte do několika dnů. Délka tréninku by neměla přesáhnout hodinu.

Pěknou sobotu vám všem!

Kriss