* Význam pitného režimu

Již název článku napovídá, o čem si dnes budeme vyprávět. Dokážete si odpovědět na otázku "Jaká živina je nejdůležitější pro růst, vývoj a zdraví organismu?" Pokud jste si tipli, že voda, dostali byste plusový bod. Ať chcete či ne, voda je nesmírně důležitá, obzvlášť pro lidi se zvýšenou aktivitou, takže pro vás všechny, kteří pravidelně cvičíte. Máte-li problém s pitným režimem (stejně jako já), pojďme se naučit správně pít, abychom naše tělo udržovali neustále dostatečně hydratované.

Je vám určitě jasné, že bez vody by žádný živý tvor dlouho nepřežil. Bez potravy se vydržet nějakou tu dobu dá, ale voda je základní potřebou každého člověka, ba dokonce každého živého organismu. Abyste do vašeho těla dostávali vodu, nemusíte ji přijímat pouze v podobě nápojů a samotné vody, protože tekutiny přijímáte také z potravin, které jíte.

U dospělých jedinců tvoří voda až 60 % tělesné hmotnosti. V těle slouží jako rozpouštědlo pro vitaminy, minerály, aminokyseliny, glukózu a další látky. Zároveň umožňuje trávení veškeré přijaté potravy, jejich absorpci, transport a využití. Kromě toho odplavuje odpadní produkty našeho metabolismu.

Proč je voda tak důležitá?

Reguluje teplotu těla

Voda má na náš organismus hned několik vlivů. Pokud se např. věnujete tréninku, dochází k zahřátí organismu, zvyšuje se tělesná teplota. Aby se tělo tohoto tepla zbavilo, začneme se potit. Díky potu se tak krev a tělo ochlazují. Kdyby k tomuto ochlazení nedošlo, podlehli bychom tepelnému stresu, který je způsoben právě vysokou teplotou.

Napomáhá spalování tuků

Jistě nemusím zdůrazňovat (stejně jako x lidí přede mnou), že pravidelný a dostatečný pitný režim je základní stavební jednotkou při spalování tuků. Pití vody navíc snižuje pocity hladu, méně jíte. Naše ledviny potřebují vodu, aby správně fungovaly (vylučovaly odpadní produkty našeho organismu). Ovšem v případě, že dostatek vody nemají, začnou pracovat játra, která svou obvyklou práci - mobilizaci uloženého tuku pro přeměnu na energii, musí přerušit. 

Hydratuje svaly

Naše svaly potřebují vodu, aby mohly podávat dobré výkony. Ze všech míst na našem těle se voda nachází v nejvyšší koncentraci právě ve svalech. Jestliže máte nedostatek vody, svalová síla je nižší a řízení svalů je zhoršeno. Nedostatek tekutin může váš výkon snížit až o 20 % v případě silového tréninku a téměř 50 % v případě aerobního tréninku (stačí, když vám bude scházet mezi 2-4 % tekutin ve výši vaší tělesné hmotnosti).

Obzvlášť důležité je věnovat vodě pozornost v případě, že usilujete o nárůst svalové hmoty. Pokud je sval dobře hydratován, podporuje proteosyntézu (proces, ve kterém se tvoří bílkoviny) a zabraňuje katabolizaci (zmenšování) svalové hmoty. Pokud je však sval dehydratován, dochází ke štěpení bílkovin a zabraňuje proteosyntéze.

Pomáhá s tvorbou důležitých tekutin v těle

Voda ovlivňuje tvorbu synoviální tekutiny (lubrikační tekutina, která je mezi dvěma kloubními plochami) a mozkomíšního moku, který tlumí nárazy mezi obratli a v okolí mozku. Tyto tekutiny jsou nezbytné pro zdraví kloubu a páteře. Množství těchto ochranných tekutin je důležité pro dobrý výkon při tréninku a zároveň pro udržení zdraví.

Zabraňuje únavě a dalším negativní dopadům

Všichni dobře víme, že pokud jsme dehydratovaní, cítíme se unaveně, mohou se objevit bolesti hlavy, závratě a další negativa. Abychom měli dostatek mentální energie a byli schopni se koncentrovat, je důležité přijímat dostatek tekutin, aby bylo tělo správně hydratované.

Působí jako prevence

Bylo zjištěno, že byť jen mírná dehydratace má velký vliv na zdraví a vznik chorob. Je doporučován vyšší příjem vody, aby byla zvýšena produkce moči, a tím sníženo riziko vzniku kamenů v močovém traktu. Dnes trpí přibližně 15 % lidí ledvinovými kameny. Právě jedním z rizik vzniku je špatná strava a nedostatek tekutin.

Nízký příjem tekutin je zároveň rizikem pro vznik některých druhů rakoviny.

Mírná dehydratace také může způsobit poškození jedné ze srdečních přepážek, která kontroluje tok krve mezi srdečními komorami. Jedná se v podstatě o neškodnou záležitost, ovšem může způsobovat zrychlenou srdeční činnost, bolesti v okolí hrudbníku a další srdeční komplikace.

Kolik je toho třeba za den vypít?

Jak jsem se zmiňovala v úvodu článku, hodně tekutin přijmeme z potravy, ať už se jedná o ovoce a zeleninu, kde se nachází okolo 75-90 % vody, nebo maso, kde najdeme přibližně 50-70 % vody. Nápoje jako např. džusy, mléko a další mají obsah vody více než  85 %. Z potravin tedy můžeme přijmout denně cca 1 litr vody, ale pouze v případě, že jíme hodně zeleniny a ovoce, které jsou hlavními zdroji vody.

Denní potřeba tekutin se pohybuje v rozmezí 2-3 litrů vody. Nutno k tomu ovšem připočíst tekutiny, které spotřebujeme v průběhu tréninku, pokud v daný den cvičíme. Pokud bychom tekutiny při tréninku a v jeho průběhu nedoplňovali, byli bychom brzy unavení a náš výkon by byl horší. Pokud nedoplníme tekutiny po tréninku, naše výkonnost v následujících dnech se sníží a zároveň můžeme ohrozit své zdraví.

Vyšší potřeba tekutin se však netýká pouze tréninků. Je nutno přidat více šálků vody v případě vyšší teploty prostředí, nízké vlhkosti, vyšší nadmořské výšky, při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny, nemoci, cestování či těhotenství.

Dehydratace

Většina lidí se nachází ve stavu mírné dehydratace. A co vlastně nedostatek tekutin způsobuje? Především zhoršuje náš fyzický výkon za méně než hodinu tréninku nebo i dříve, pokud začínáme cvičit ve stavu dehydratace. Náš výkon se může zhoršit až o 50 %. Kromě toho se ve stavu dehydratace zvyšuje riziko rozvoje příznaků tepelné maladaptace (nepřizpůsobení novým podmínkám), jako jsou křeče z horka, vyčerpání a úžeh.

V následujících bodech si trochu shrneme příznaky dehydratace.

• únava
• ztráta chuti k jídlu
• zarudlá kůže
• závrať
• bolest hlavy
• suchá ústa
• tmavá, silně zapáchající moč
• suchý kašel
• pálení v žaludku
• tepelná nesnášenlivost

Co se týče pozdních příznaků dehydratace, může dojít k obtížím s polykáním, klopýtáním, nemotornosti, propadlým očím, bolestivému močení a dalším.

Jak předcházet dehydrataci?

Existuje několik jednoduchých tipů, které vám budou dávat signály v případě, že vaše tělo nebude dostatečny hydratované.

V prvé řadě můžete použít jednoduchý fígl, a to, že budete kontrolovat svou moč. Její barva by měla být světlejší. Pokud je moč tmavá a zapáchá, značí dehydratací a potřebu vyšší konzumace vody.

Pokud se u vás objeví příznaky jako bolest v krku, suchý kašel, chrapot, pocit pálení v žaludku, to vše může signalizovat dehydrataci. V tomto případě zkuste zvýšit váš denní příjem tekutin.

I když si neumím představit další bod, protože bych na to s jistotou zapomínala, nepřijde mi tak úplně na hlavu postavený. Je vhodné, abyste se zvážili bez oblečení před a po tréninku. Na každého ztraceného půl kilogramu během tréninku byste měli doplnit 2-3 šálky tekutin.

Pitným režim u silových sportů

Pokud se věnujete posilování, je nutné si uvědomit, že v tomto případě neplatí žádná z frází, že pít budete pouze při pocitu žízně. Je nezbytné doplňovat tekutiny v pravidelných intervalech, ať žízeň máme nebo ne. 

Před tréninkem je vhodné vypít okolo 500 ml vody v rozmezí 2-3 hodiny. Bezprostředně před tréninkem bychom měli vypít asi 250 ml, abychom tělu zajistili dostatek tekutin. Množství vody se pochopitelně odvíjí také od daného počasí. Pokud jsou teploty vyšší, příjem tekutin si navýšíme.

V průběhu tréninku bychom každých 10-20 minut měli vypít okolo 200-300 ml tekutin. V extrémních podmínkách ještě více. Je proto vhodné dělat pravidelné přestávky v průběhu tréninku (ti zběhlejší mohou při různých domácích programech s Bobem Harperem, Shaunem T. a dalšími zaznamenat tzv. water breaks :)).

Po tréninku je čas na doplnění tekutin, které jsme v průběhu cvičení ztratili. Ideální přehled o tom, kolik tekutin bychom měli přijmout, si můžeme zajistit tím, že se před a po tréninku zvážíme, abychom věděli, kolik gramů jsme spálili. Jak jsem již psala výše, na každý půlkilogram ztráty tělesné hmotnosti by měly připadnout 2-3 šálky tekutin (cca 500-700 ml). V následujících 4 hodinách po tréninku bychom náš příjem tekutin měli navýšit o 25-50 %.

Zdroj informací: Fitness výživa (S. Kleiner)

 

Co vy, jak jste na tom s pitným režimem?

Krásnou sobotu a nezapomínejte dostatečně pít!

Kriss