* Cvičte s vlastní váhou

Nevím, jak vy, ale já velmi rychle pochopila, že cvičení s vlastní váhou je pro mě mnohem těžší, než kdybych měla v posilovně zdvihat těžké činky. Cvičení s vlastní váhou skutečně není tak snadné, jak se může zdát. Spousta svalovců v posilovnách sama říká, že sice zvednou kdejakou zátěž, ale na obyčejné kliky nebo přítahy na hrazdě prostě nemají. A je to fakt. Ať už tomu věříte nebo ne, práce s vlastním tělem skutečně vyžaduje velké úsilí. Já však našla pár tipů na to, jak zvládnout pár takových cviků.

Když jsem si při prohlížení mého oblíbeného časopisu všimla stránky věnované cvičení s vlastní váhou, nemohla jsem ji jen tak přeletět. Píše se v něm, že při cvičení s vlastní váhou těla není snadné měnit zatížení svalů. Spousta z nás na některé cviky jako klasické kliky nebo shyby na hrazdě pohlíží skepticky. Nevěříte, že byste mohli zvládnout byť jediný shyb/klik? Vězte, že na tyto cviky můžete trénovat.

Právě posilování na přístrojích je často přípravnou fází pro to, abychom mohli přejít k náročnějším cvikům pouze s váhou vlastního těla. Nutno podotknout, že je třeba v případě doporučených cviků, které nás mají připravit na ty s vlastní hmotností, zapomenout na lehkou zátěž, protože naším cílem je zvládnout váhu vlastního těla. V tomto případě je tedy vhodné používat vyšší zátěže, aby si na ně tělo zvyklo a nemělo poté problém s naší celkovou váhou.

Kliky

V případě, že chceme dělat krásné kliky, jsou ideální přípravou tlaky s jednoručkami. 

Postačí 3 série po 10-12 opakováních 3x týdně. Bonusový tip: zkuste zařadit minutu držení těla ve vzporu.

 

Kliky na bradlech

Ideální jsou v tomto případě supersérie stahování kladky a střídavých tlaků na ramena. 

Opět 3 série po 12 opakovaních 3x týdně. Můžeme si přidat ještě kliky na lavičkách.

Shyby na hrazdě

Cvičit bychom měli např. stahování kladky širokým úchopem. Tentokrát 4 série po 10 opakováních 2x týdně. Neměli bychom zapomínat na každodenní posilování bicepsů, stejně tak jako zad.

Přehled cviků:

tlaky s jednoručkami vleže

stahování kladky širokým úchopem

tlaky s jednoručkami na ramena vsedě

Řeknu vám, že já cvičení s vlastní váhou naprosto žeru. Již od začátku to pro mě byla výzva, protože jsem v podstatě začínala bez činek a všemožných cvičebních pomůcek. 
První velkou výzvou pro mě byly kliky, jak se mi s nimi dařilo se můžete podívat na reportáže z mé osobní výzvy zde a zde. Byla to poměrně krátká, ale zato náročná cesta. Nakonec se mi můj vysněný cíl třiceti krásných pánských kliků splnil. Jenomže na jaře začaly mé problémy s pravým ramenem, takže jsem byla na doporučení fyzioterapeutky nucena kliků na nějaký čas zanechat. Řeknu vám, že do té doby jsem pravidelně kliky dělala v rámci různých tréninků, ale i jen tak klikovala. Nebudu lhát, malinko jsem si tím také zvyšovala sebevědomí, protože mi konečně něco pořádně šlo. Ruku na srdce, zas tolik holek klasické kliky nedělá (nemluvím teď o vás aktivně cvičících, vy už to máte v malíčku :)). Ale když jsem si jednou jen tak začala klikovat v posilovně, chlapci nechápali. Jak jsem však zmínila, klikování jsem musela na nějaký čas nechat, což se na mě podepsalo. Když jsem se po odmlce zkoušela ke klikům vrátit, najednou už to nešlo tak krásně jako tehdy. Vypadá to, že mě v brzké době čeká podobná výzva, abych se zase dostala k té krásné kulaté třicítce, ale já vím, že ji pokořím. Jen musím dát ještě nemocnému ramenu čas, aby to pro něj nebylo přítěží.
Mým aktuálním cílem jsou shyby, přesněji tedy shyb, respektive jeden jediný by mi bohatě ke štěstí stačil. Jenomže mám zřejmě slabé ruce a zádové svaly, protože se tam nemůžu vyškrábat. S pomocí přítele jsem se tam vytáhla tak tak, a to mi ještě pomáhal, jak ho znám. :)) Každopádně jsem se rozhodla, že od poloviny června začnu chodit do místní posilovny, o čemž jsem vás už ostatně informovala, takže tam budu mít hrazdu k dispozici. Na trénink a samotnou přípravu na shyby budu mít dostatek času. Snad je tedy pokořím!

Jen tak bokem bych vám ráda doporučila stránky posilka.tv, kde jsou sestaveny tréninky pouze s vlastní váhou bez použití jakéhokoliv náčiní, tak třeba se vám některé zalíbí a vyzkoušíte. :))

Co vy, cvičíte s vlastní váhou? Dokážete některý ze zmíněných cviků?

Hezké úterý vám všem!

Kriss