* Buďte originální, trénujte na schodech!

V jednom z nedávných příspěvcích jsem vás informovala o tom, že je bezvadné využívat schody ku svému prospěchu. Slibovala jsem také článek, který se tomuto tématu bude věnovat podrobněji, takže vám ho s radostí přináším. Protože bych asi dost dobře nedokázala jednotlivé tréninky popsat a nafotit, rozhodla jsem se, že je pro případné zájemce zkrátka oskenuji. Jsou ze záříjového vydání časopisu Fitness (9/12). Pojďte si vytvarovat skvělé křivky s tréninkem na schodech. :))

Neznám snad nikoho, kdo by v životě nepoužil výtah. A proč ho vlastně využíváme? Inu proto, že nám ušetří čas, který strávíme tím, než vyšlapeme množství schodů do vysokého patra, nebo nás prostě ušetří úsilí, které bychom museli vynaložit, než bychom se dostali do onoho patra. S tímto "bezva" vynálezem se chůze po schodech z našich životů tak trochu vytratila, nemyslíte? A právě to bylo impulsem pro výrobce tréninkových přístrojů, kteří nám přinesli např. steppery, které mimo jiné patří k jedněm z nejoblíbenějších aerobních pomůcek.

Chůze do schodů je ověřenou a vyzkoušenou formou karidovaskulárního cvičení, jejíž účinnost narůstá vlivem intervalů. Můžete např. vyzkoušet sprinty do schodů, nebo jít pomaleji, abyste nabrali síly. Pokud jdeme do schodů (ať už reálně, nebo např. na přístroji), mechanismus našeho pohybu je založený na tom, že neustále zvedáme naše tělo proti působící gravitaci. Chůze do schodů (nebo běh do schodů) pomáhá se zvyšováním podílu svalové tkáně v dolní polovině těla, protože právě nohy jsou nejvíce zatěžovány. V kombinaci se zrychlenou tepovou frekvencí tak dochází ke zvýšenému odbourávání kalorií, které spotřebujeme během cvičení i po něm.

A nyní se podíváme na jednotlivé cviky, které si na schodech může vyzkoušet kdokoliv z vás. :)) Všech 13 cviků vám tak vytvoří dokonalý trénink, který můžete zařazovat, kdykoliv se vám zachce.

1. Chůze do schodů s vynecháním každého druhého schodu. Je důležité, abyste na schod došlapovali vždy celým chodidlem.

2. Běh do schodů s vynecháním každého druhého schodu. V tomto případě naopak došlapujete na špičky, abyste se mohli rychle odrazit nahoru.

3. Kliky na schodech. Myslím, že v tomto případě nám dobře poslouží instruktážní obrázek, kde jasně vidíte, jak klik provést. Důležitá poznámka: nehrbit se v zádech, když jdete do kliku.

4. Výskoky na schody snožmo. Tento cvik je doporučen spíše zkušeným skokanům. Pokud vám dělá problém rovnováha, můžete se pochopitelně přidržovat zábradlí, pokud u schodiště nějaké je. :)) Nutno podotknout, že v případě tohoto plyometrického cviku, je důležité, abyste zvolili vhodnou obuv. Při provádění držte trup vzpřímeně a při cvičení nezadržujte dech.

5. Výpady do stran. Provádíte klasické výpady do stran s tím, že jedna noha je výše, řekněme tedy třeba na druhém schodu.

6. Tricepsové kliky. K tomuto cviku snad netřeba cokoliv dodávat. Zkrátka se uvelebíte na spodním schodu, nohy natáhnete před sebe, dlaněmi se opřete o schod nad vámi a provedete tricepsové kliky. Boky tlačíte dozadu a hýždě pokládáte až k zemi. Pokud jste začátečníci, můžete mít nohy pokrčené v kolenou.

7. Vystupování s překříženýma nohama. Postavíte se bokem ke schodům tak, aby byla levá nohal bíže, poté překřížením pravé nohy přes levou vystupujete nahoru. Jakmile se dostanete úplně nahoru, klasickým způsobem se vrátíte dolů a opakujete na druhou nohu. Při tomto cviku byste se měli dívat dolů a soustředit se na správný pohyb nohou, už kvůli vaší bezpečnosti. :))

8. Kliky na schodech s hlavou dolů. Tento cvik je naprosto stejný jako cvik č. 3, pouze s tou výjimkou, že vaše hlava tentokrát směřuje dolů, nohy máte na schodech. Opět vám poslouží instruktážní obrázek.

9. Bruslení na schodech. Že to zní nereálně? Opak je pravdou. Nebudete na schodech doslova bruslit, ale bruslení jen předstírat. Postavíte se čelem ke schodišti a provádíte pohyby jako při bruslení. Po schodech se tedy pohybujete ze strany na stranu. Nezapomeňte pohybovat pažemi.

10. Skákáme po schodech. Pokud si troufnete, můžete si do schodů vyskákat po jedné noze. Tentokrát nebudeme riskovat a nevynecháváme žádný schod, ale pěkně schůdek po schůdku vyhopsáme až nahoru. Opakujeme na obě nohy.

11. Lunges. Klasický cvik, který už všichni dobře znáte. Tentokrát se postavíte asi metr od schodiště zády. Pravou špičku umístíte dozadu na druhý schod, druhá noha stojí na zemi. Pokrčíte levé koleno a poté opět narovnáte. Jak lehké. :))

12. Přísuny nohou. Stoupnete si bokem ke schodišti tak, aby pravá noha byla blíže ke schodům. Zvednete pravou nohu na druhý schod a poté jednoduše přisunete levou nohu za ní. Takto pokračujete do té doby, než budete úplně nahoře. Poté sestoupíte dolů a postup opakujete na druhou stranu.

 

13. Čas na burpees. To nejlepší až na konec. :)) Postavíte se ke schodišti čelem, vyskočíte na první schod, pak zase seskočíte dolů, opřete se dlaněmi o zem, chodidla s výskokem posunete dozadu a pak se stejným způsobem vracíte zpět. 

Tento trénink můžete opakovat dle libosti. Totéž se týká přestávek mezi jednotlivými cviky. Pokud si potřebujete odpočinout, klidně si dejte pár vteřin pohov. Pokud však máte dostatek sil, klidně můžete plynule přecházet z cviku na cvik.

Pro zájemce, kteří si budou chtít všechny cviky prohlédnout na fotografiích, přikládám odkaz, kde najdete oskenované stránky přímo z časopisu Fitness. :)) Stahovat můžete → ZDE ←. 

Tak ať se vám hezky cvičí.

Pěknou sobotu!

Kriss