* Potraviny pro růst svalů - část I.

Já osobně se snažím o to, aby mi má tvrdá práce při cvičení k něčemu byla a každou radu si beru k srdci, protože jeden nikdy neví, co zrovna může pomoci nárůstu svalů, o který hodně z nás usiluje. Tentokrát jsem se nechala inspirovat potravinami, které právě růstu svalů pomáhají, takže pokud vás tato problematika zajímá, s chutí do dnešního článku. :))

Rozhodla jsem se článek rozložit do dvou částí, takže dnes na nás čeká ta první, v rámci níž si představíme (spíše jen uvedeme, protože nepředpokládám, že by kdokoliv z vás tyto potraviny neznal, možná až na jednu věc, kterou jsem neznala ani já :)) 8 potravin, které by nám s budováním svalstva mohly pomoci.

Už nebudete muset baštit jen klasicky známé kuřecí maso, občas nějakou tu rybu a další profláklé věci, které jsou často doporučovány. Pojďte si svůj jídelníček zpestřit o tyto báječné potraviny. :))

1. Kimchi

Pro začátek bych chtěla zmínit tento tradiční korejský pokrm, který se připravuje z kvašeného kysaného zelí, cibule, česneku a koření. Nejen, že je kimchi nízkokalorickým jídlem, ale důležitý je fakt, že obsahuje prospěšné probiotické bakterie, které pomáhají vstřebávání živin do těla. Zároveň může pomoci předejít nabírání nadměrného tuku při přibírání svalové hmoty. Vhodné je si dopřávat kimchi jako přílohu. Sehnat ho můžete ve specializovaných asijských obchodech, nebo ho vyzkoušet podle receptu doma.

2. Řepa

V řepě jsou obsaženy dusikaté látky, které zvyšují rozšíření cév a zlepšují sportovní výkon. Aktivace svalových mitochondrií umožňuje tělu podat vyšší výkon, než by byl člověk běžně schopný podat, a zároveň dojde vlivem intenzivnějšího cvičení k nárůstu svalové hmoty.

Kromě toho řepa obsahuje betain, který podporuje činnost jater a zabraňuje kornatění tepen. Zároveň povzbuzuje činnost žaludku a tvorbu žluči, vylučuje sůl z těla, aktivuje tvorbu červených krvinek, a tím zásobování buněk kyslíkem.

3. Avokádo

Avokádo obsahuje skvělou kombinaci živin, která z něj dělá skvělého pomocníka při budování svalů bez tuku. V jednom kusu avokádu je obsaženo 20 různých látek, které jsou našemu tělu přínosem. Pokud bychom se měli zaměřit na živiny v něm obsažené, jeden plod má přibližně 250 kilokalorií, 10 g vlákniny a 15 g mononenasycených tuků. Bylo prokázáno, že pokud se nasycené tuky vymění za nenasycené, mohlo by nám to pomoci odstranit tuk ze středu těla (oblast břicha) i v průběhu nabírání svalové hmoty, kdy se většinou nějakému tomu nabrání tuku neubráníme. Kromě toho avokádo může zvýšit až 15x hladinu antioxidantů (karoteniody) v těle, které jsou důležité k růstu buněk a pro zdravý imunitní systém. 

kimchi

4. Řecký jogurt

Tento jogurt obsahuje 2x více proteinů než běžný. Zároveň obsahuje 2x více kaseinu (pomalu trávené bílkoviny), který vyvolává stabilní nárůst hladiny aminokyselin v krvi. Dobré je si při nákupu kontrolovat složení, aby jogurt neobsahoval přidané látky jako např. pektin či další želírovací látky a ztužovadla. Vhodné je volit jogurt bílý, nikoliv s přidaným cukrem a ovocem.

5. Makrela

Tato rybka je příbuznou tuňáka, ale obsahuje více omega-3 mastných kyselin, které pomáhají předcházet chronickým zánětům, ke kterým může dojít při intenzivním cvičení. Makrela obsahuje např. také zinek, který je důležitý pro udržení hladiny testosteronu. Přišlo se na to, že zinek údajně dokáže zabránit snížení hladiny hormonů štítné žlázy, které bývá důsledkem velmi intenzivního posilovacího tréninku.

6. Sardinky

U rybiček ještě na chvíli zůstaneme a řekneme si pár informací o známých sardinkách. Sardinky seženete klasicky v konzervách, které můžete ihned konzumovat. Většinou bývají naloženy ve velmi kvalitním olivovém oleji a obsahují téměř 30x méně rtuti než tuňák. Kromě toho ve 100 g sardinek najdete 1,6 g omega-3 mastných kyselin, v témže množství tuňáku je jich jen 0,3 g. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité zejména pro skvělé účinky na srdce. Zároveň pomáhají tlumit bolesti svalů a kloubů po vyčerpávajících trénincích. 

Důležitý je také lecitin, který je v sardinkách obsažen, protože se jedná o účinnou aminokyselinu při syntéze (slučování) proteinů. 

7. Čočka

V této naprosto běžné luštěnině najdete hned 3 důležité živiny, a to vlákninu, proteiny a pomalu stravitelné sacharidy. Čočku můžete sehnat ve 3 variantách - hnědou, zelenou a červenou. Nejkratší dobu se vaří čočka červená, kterou stále častěji objevuji u vás na talíři. :)) Další dva druhy se vaří okolo 30-45 minut. V jednom šálku čočky najdete 230 kilokalorií, 16 g vlákniny a 18 g bílkovin. V jedné porci čočky je obsaženo zhruba 90 % denní doporučené dávky folátu, který je důležitý pro vstřebávání železa a pomáhá našemu tělu tvořit nové buňky.

8. Maliny

První díl zakončíme něčím sladkým a dobrým, a právě tím jsou maliny. Kdo by je neměl rád. A když vám řeknu, že při růstu svalů hrají důležitou roli hned z několika důvodů, třeba si je oblíbíte ještě více. :)) V prvé řadě maliny podporují zdraví trávicího systému, tzn. že tělo je schopno lépe vstřebávat živiny z jídla. Kromě toho obsahují nejvíce vlákniny z drobného ovoce, a to krásných 8 g v jednom šálku. Vláknina je důležitá pro naše střeva, která udržuje v dobré kondici. Červená barva malin nám říká, že maliny obsahují vysoké množství antioxidačního anthokyanu, který může zvýšit citlivost mozku na hormon leptin, který odpovídá za regulaci metabolismu a citlivost tkání k inzulinu.

Zdroj: časopis Fitness & muscles

Je pravda, že v dnešním článku se objevuje dost odborných pojmů, ale věřím, že jste je z kontextu pochopili, nebo že vám pomohlo mé vysvětlení v závorkách. Snad tedy nebude problém se srozumitelností třeba vám nových informací. :))

Musím říct, že jsem si opět nečekaně rozšířila své obzory, protože člověk se načítáním nových a nových článků a informací stále vzdělává, stále je chytřejší a stává se i zkušenějším díky tomu, že neustále experimentuje s informacemi, které mu jsou tolika zdroji předkládány.

Druhá část tohoto článku na sebe určitě nenechá dlouho čekat. Pokud se tedy rádi dozvídáte nové věci, další část pro vás jistě bude potěšujícím zpestřením. :))

Mějte krásnou neděli!

Kriss