* Jak docílit hormonální rovnováhy?

V dnešním článku bych se ráda věnovala hormonální rovnováze, ve které by se naše tělo mělo nacházet. Je velmi důležité zohledňovat hned několik faktorů, které mohou ovlivňovat veškeré děje v našem těle. Obzvlášť pro aktivní a zdravě žijící lidi je rovnováha nesmírně důležitá, aby tak nabyli dojmu, že to, co dělají, a čemu se věnují, je pro ně a jejich tělo skutečným přínosem. Jak zdravá strava a pravidelné cvičení ovlivňuje naše pochody v těle?

Trocha teorie na úvod

Nikomu jistě nebudou cizí pojmy estrogen a testosteron, o kterých dnes ještě bude mnohokrát řeč. Pro pořádek si to pojďme v úvodu shrnout, abychom měli všichni jasno. Myslím, že nám prozatím bohatě bude stačit vědět, že estrogen je skupina ženských pohlavních hormonů a testosteron je skupina mužských pohlavních hormonů.

Pro aktivní ženu je nesmírně důležité, aby byla hladina estrogenu vyvážená, poněvadž slouží k podpoře a průběhu spalování tuků. Je důležité mít stále na paměti, že naše hormony hrají velmi důležitou roli vlastně při všech pochodech v našem těle a jsou schopny i v malém množství ovlivnit jednotlivé reakce. Jako příklad si můžeme uvést enzymy, které určují povahu a rychlost chemických reakcí a řídí většinu procesů v našem těle. Pokud enzymy odemknou určité buňky v těle, začne si cholesterol vytvářet hormony, mezi nimiž se nachází již zmiňovaný estrogen, testosteron a kortizol (tzv. stresový hormon). Tyto hormony jsou velmi důležité pro běžné funkce našeho těla, které s nimi denně pracuje. Enzymy jsou obsaženy také v tukových buňkách v podobě aromatáza, která napomáhá přeměně testosteronu na estrogen. Pokud je však v našem těle velké množství tuku, reakce jsou příliš aktivní a dochází k nadměrné produkci estrogenu, čímž nám v těle vzniká hormonální nerovnováha, která s sebou může přinést hned několik obtíží. Není však třeba se obávat, protože aktivně žijící žena je schopna hladinu hormonů kontrolovat a díky několika krokům také dosáhnout přiměřeného množství estrogenu v těle. Stačí žít zdravě. Zejména záleží na přiměřeném množství tělesného tuku, s čímž má mnoho lidí v dnešní době problém. Tento problém však můžeme řešit jedině zdravou stravou.

Cvičit, cvičit, cvičit

Dobře víte, že zdravá strava musí být doplněna o pravidelný pohyb, volit tedy můžeme např. pravidelné návštěvy posilovny nebo si hopsat jen tak doma, jak to hodně z nás praktikuje. Cvičení napomáhá regulaci hladiny estrogenu především tím, že buduje naši svalovou tkáň, čímž dojde k urychlení metabolismu. Tím, že bude náš metabolismus rychlejší, dojde k podpoření spalování tuků a následné redukci tukových zásob. Společně s tím také klesá hladina aromatázy a snižuje se počet tukových buněk. Naše tělo má v sobě tedy více testosteronu a produkuje méně estrogenu.

Aby to nebylo tak jednoduché, záleží také na druhu tréninku, kterému se věnujeme. Krátkodobé výkony o vysoké intenzitě nám pomohou s budováním svalů a spalováním tuků, aniž by došlo k nadměrnému zatížení žlázy, která produkuje hormony či nervový systém. Nejvhodnějším typem se jeví kruhový trénink, který zároveň pozitivně ovlivní využití inzulínu, čímž napomůže kontrole hladiny cukru v krvi a zabrání nárůstu váhy, což zároveň zabrání nadměrnému zvýšení hladiny estrogenu. Kruhový trénink také zvyšuje hladinu dalších hormonů jako např. růstového hormonu a zároveň napomáhá budování svalů a regeneraci těla.

Pokud to však s cvičením přeháníme, dostaví se naprosto opačný efekt, než o který jsme usilovali. Dojde totiž k abnormálně nízké hladině estrogenu, která s sebou může přinést mnoho obtíží (poruchy paměti, nespavost, náladovost, osteoporóza, vynechání menstruace). Pokud máme nízkou hladinu tuku v těle - 19 % a méně, přestaneme menstruovat, což je známkou příliš snížené hladiny estrogenu. Proto je důležité, abychom vždy poslouchaly své tělo a pokud bychom se cítily unavené, je třeba si dopřát odpočinek, aby tělo mohlo zregenerovat. S tím souvisí také fakt, že min. 1 den volna by se v našem týdnu měl objevit.

Denní příjem

Co se týče denního příjmu, je třeba mít na paměti, že příliš drastické snížení kalorického příjmu může rovněž vést ke snížení hladiny estrogenu. Je doporučováno, aby denní příjem nešel pod 1200 kalorií, poněvadž by mohlo dojít ke snížení metabolismu, a čím pomalejší metabolismus máme, tím snáze se v našem těle ukládají tuky, které tělo nestihne zpracovat, a které následně podpoří nadměrnou produkci estrogenu.

Ostatní škodliviny

Dalším faktorem, který negativně může ovlivnit naši hormonální rovnováhu jsou pesticidy, herbicidy, insekticidy, růstové hormony obsažené v mase a BPA v plastech. Je důležité se takovým látkám vyhýbat. Ideální je volit potraviny v bio kvalitě, ovšem je jasné, že není možné konzumovat výhradně bio potraviny. Působení těchto látek můžeme ovlivnit i několika způsoby. Zeleninu a ovoce očistit před konzumací pod vodou kartáčkem, odkrojit nebo oloupat slupku, která byla chemicky ošetřena. U masa je vhodné odřezat veškerý viditelný tuk, kde se převážně drží veškeré škodliviny.

Polotovary a konzervovaná jídla negativně ovlivňují udržení rovnováhy estrogenu, protože při jejich průchodu zažívacím ústrojím nedochází ke správné eliminaci estrogenu z trávícího traktu. Produkci estrogenu může také navýšit nadměrná konzumace alkoholu a kofeinu. Pokud máme zvýšenou hladinu estrogenu, je vhodné konzumovat ze sójových produktů např. miso nebo tempeh. Dalšími užitečnými potravinami se jeví ty, které jsou bohaté na hořčík, vlákninu, zinek, kyselinu listovou, probiotika a vitamin B6. Tyto produkty nám pomohou eliminovat z těla estrogen a umožňují enzymům nastolit vyváženou hladinu hormonů.

Věděly jste, že dle studií ženy, které užívají antikoncepční pilulky, dosahují menšího nárůstu svalové hmoty v porovnání s těmi, které je neberou? Většina těchto pilulek totiž obsahuje estrogen, což může také vést k problémům se snižováním váhy. Odborníci však nechtějí dělat předčasné závěry, proto je třeba ještě provést více výzkumů, aby se věc skutečně potvrdila.

Je cvičení při mensturaci správnou volbou?

Na závěr věnujeme poslední odstavec menstruaci. Těsně před menstruací totiž hladina estrogenu stoupá a následně klesá, což nám může způsobit mnoho nepříjemností (bolesti hlavy, nadýmání, podrážděnost a další). To však neznamená, že bychom měli cvičební úbor na dané období pověsit na hřebík. Zde je pár rad, které vám v průběhu menstruace mohou pomoci. Za prvé je důležité, abychom jedly potraviny s vysokým obsahem hořčíku (dýňová semínka, listová zelenina, para ořechy), protože se tím zmírní nepříjemné věci jako bolesti a nadýmání. Za druhé bychom si měli naplánovat naše nejtěžší tréninky na dobu mimo ovulaci, protože dle výzkumů bylo dokázáno, že nejlepších výsledků se dosahuje před nebo po ovulaci. Za třetí bychom měli provádět více cviků na posilování nohou, protože uprostřed cyklu jsme více náchylnější na poranění kolen, proto je vhodné volit aktivity, které budou k našim kloubům šetrnější. Za čtvrté je vhodné v průběhu menstruace volit aerobní aktivity, při kterých se dostaneme do kontaktu s okolím, tzn. že se můžeme vydat na organizovanou lekci ve fitnesscentru. Hodně z žen totiž v průběhu menstruace trpí pocitem odloučení a samoty, a právě ve společnosti dalších žen budeme do cvičení motivovány. Za páté je důležité si uvědomit, že nám stačí půlhodinka tréninku k tomu, abychom spalovaly tuk, budovaly svaly a udržely hormonální rovnováhu. Pokud tedy v době menstruace nejsme schopny věnovat se hodinovým tréninkům, jejich zkrácená doba na 30 minut nám rozhodně neublíží. :))

Zdroj: časopis Fitness 4/12

Mějte hezký čtvrtek!

Kriss