* Skladba cvičebního programu

Často si lidé neví rady s tím, z čeho se vlastně takový cvičební program má skládat. Každý program se u jednotlivých osob liší dle jejich zdatnosti, možností a celkového zdravotního stavu. Proto není možné, abychom cvičili podle stejného programu, který mají např. kulturisté, protože je jasné, že běžný člověk by takový program nezvládl. Z čeho se vlastně takový program má skládat? To vše v dnešním článku. :))

Jak jsem naznačila v úvodu, uvědomte si, že nikdy nemůžete cvičit úplně stejné programy, pokud např. jdete do posilovny poprvé, a to s kamarádkou, která se cvičení věnuje dejme tomu 2 roky. Ty rozdíly mezi vámi jsou skutečně veliké, takže je třeba si program přizpůsobit svému tělu, své výkonnosti, svému zdravotnímu stavu.

Každý program má být individuální, ušitý přímo na míru pro vás. Je nutné, aby byl sestaven takovým způsobem, který vám bude vyhovovat. Tzn. že bude obsahovat cviky a zátěže, které pro vás nebudou problémem. Jistě chápete, že při první návštěvě posilovny asi málokdo z nás zvládne např. udělat shyby na hrazdě. :))

Dle základních kritérií by se tedy měl každý cvičební program v určitých poměrech skládat z těchto tří částí:

Posilovací cvičení

Proč je důležité zařazovat právě posilovací cviky? Důvod je prostý. V dnešní době už lidé nejsou tolik aktivní jako dříve. Zcela se vytratily z našich životů některé pracovní činnosti, při kterých jsme byli nuceni vynaložit velkou svalovou sílu. Jedná se o činnosti, které se nedají dělat dlouho, bez přestávek. Naše svalstvo je proto mnohdy velmi ochablé, takže je posilovací cvičení na místě.

Při posilování by se mělo tedy jednat o krátké fáze zátěže (do 1 minuty) a poté by měl následovat odpočinek (opět v rozmezí 1-1,5 minuty).

Naše tělo se skládá přibližně ze 6 částí, a to - dolní končetiny, horní končetiny, hrudník, ramena, záda a břicho). Každá z těchto částí by měla být během týdne zatížená 2x či více určitým počtem sérií.

Díky posilovacím cvikům ze sebe vydáte energii, která je srovnatelná s klasickým aerobním tréninkem. Kromě toho dojde k nárůstu svalové hmoty, zvýšení hodnoty bazálního metabolismu (množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno), a tím dochází k celkovému zlepšení podmínek pro kontrolu naší hmotnosti.

Aerobní cvičení

Hlavním cílem je zlepšení vytrvalosti, pozitivně ovlivňuje činnost našeho srdce a cév, přičemž zvýší akutální hladinu výdeje energie. Řadit zde můžeme např. plavání, jízdu na kole, běh, jogging, spinning a další. Tato cvičení nám pomáhají v tom, abychom byli schopni provádět aktivitu nízké intenzity delší dobu bez snížení její účinnosti. Intenzita by měla být taková, aby umožnila dýchacímu a oběhovému systému dopravit do pracujících svalů dostatek kyslíku, a tím i potřebné látky (kyslík, glukózu, volné mastné kyseliny, aminokyseliny). 

V případě, že zvolíme příliš vysokou intenzitu, náš organismus bude nucen přejít na anaerobní mechanismy uvolňování energie. V našem těle dojde ke zvýšení tvorby kyseliny mléčné, změnám pH krve a budeme nuceni aktivitu přerušit kvůli vyčerpání. Po přestávce opět můžeme v aktivitě o vysoké intenzitě krátkodobě pokračovat.

Cílem aerobních cvičení je zvolit právě tu vhodnou zátěž (intenzita), při které tělo nebude muset přecházet k anaerobním mechanismům. Vhodná intenzita by nám měla umožnit věnovat se dané aktivitě 20 a více minut.

Protahovací cviky

Ti, kteří již nějaký ten pátek cvičí, moc dobře ví, že svaly mají tendenci ochabovat a zkracovat se. Pokud pravidelně a správně necvičíme, dochází ke svalovým dysbalancím. Projevit se mohou různými potížemi při pohybu, bolestmi svalů, kloubů či vazů. Často bývá postižená páteř, protože je na ni připojeno mnoho dalších různě dlouhých svalů. 

Mnohdy se rády zkracují např. prsní svaly a také svaly, které zajišťují ohýbání v kyčelních kloubech. V případě, že dojde ke zkrácení prsních svalů, rozvine se tzv. horní zkřížený syndrom, který se může projevit únavou, bolestmi ramen a hlavy či problémy s krční páteří. Při zkrácení ohýbačů kyčle se často změní postavení pánve, čímž dojde ke zvýšenému prohnutí směrem dopředu. V tomto případě dojde ke změnám chůze, mohou nás trápit bolesti, a zároveň dochází k ochabování hýžďového svalstva.

Náš cvičební program by neměl být příliš dlouhý, protože čím delší program budeme mít, tím se bude snižovat naše chuť ke cvičení. Většinou je tedy vhodné, abychom jednotlivé části programu zařazovali v jiné dny, a ne do jednoho programu.

Např. aerobní trénink můžeme zvolit ráno, kdy si na čtvrt hodinky zajezdíme na rotopedu. Nebo si místo chůze můžeme zajet do obchodu na kole. Mnoho lidí si chodí také po ránu na lačnu na půl hodinky zaběhat, zkrátka možností je mnoho.

Protahovací cviky také můžeme volit ráno jako ranní rozcvičku, která nám rozproudí krev v žilách a připraví nás na náročný den. Tyto cviky si však také můžeme rozdělit na několik částí a provádět je různě v průběhu dne, ať už po probuzení nebo předtím, než zalezeme do postele. Naše potřeby jsou individuální, takže je třeba se tomu přizpůsobit, a zvolit si to, co nám nejvíce bude vyhovovat. :)) Často jsou oblíbené nejrůznější jógové sestavy, já osobně mám velmi ráda Pozdrav Slunci, po ránu dokáže pěkně nastartovat metabolismus. Protahovací cviky je také vhodné zařazovat před a po posilovacím tréninku. Před cvičením jsou důležité zejmnéna kvůli tomu, abychom si během cvičení neublížili, nenatáhli svaly apod., po cvičení je opět vhodné protáhnout se, aby nedošlo právě k již zmiňovanému zkracování svalů.

Vy, kdo cvičíte doma, víte, že posilovat se nemusí jen v posilovně, každopádně tam máte více možností, velkou škálu nářadí a strojů, kterých se dá dost dobře využít.

Co se týče samotného programu, ten se pochopitelně dle individuálních potřeb a schopností každého cvičícího liší. Je vhodné takový tréninkový plán čas od času měnit, protože tělo si velmi rychle na dané cviky, pořadí cviků, počet opakování a zátěže zvykne. Pokud nechcete zpočátku měnit kompletně svůj program, můžete zařadit alespoň menší obměny, v rámci nichž právě změníte např. pořadí cviků, snížíte/zvýšíte zátěže, změníte počet opakování apod., aby si tělo na program nenavyklo.

Myslím si, že v dnešní době není žádný problém sestavit si svůj vlastní cvičební program, alespoň v domácím prostředí by to měla být hračka. Obzvlášť pro ty, kteří cvičí podle nejrůznějších fitness programů, takže mají velké množství cviků naučené. Proto nezbývá nic jiného, než zalovit v paměti a vybrat si ty cviky, které vás např. bavily, nebo naopak zařadit ty, které vám příliš nešly, a začít na nich pracovat.

Existuje také hodně odborné literatury, ať už jsou to časopisy nebo knihy, ve kterých máte vzorové cvičební programy, kterými se můžete inspirovat. Na internetu je rovněž velké množství internetových stránek, které se věnují posilování, kde objevíte opět spoustu inspiračních programů.

Pokud se vydáváte do posilovny, je třeba si ještě před započetím samotného programu, který jste si sestavili, nastudovat správné provedení cviků, protože to je při posilování nezbytné. K čemu by vám byly užitečné cviky, které byste špatně prováděli? V případě, že budete mít obavy, zda cviky skutečně správně děláte, můžete využít služeb osobních trenérů, kteří vám sestaví program na míru a pochopitelně vám jednotlivá provedení cviků názorně předvedou. Jde jenom o to, nač se cítíte. Pokud už máte předchozí zkušenosti, je pro vás tato možnost osobního trenéra pravděpodobně zbytečná. Ale to už musí posoudit každý z vás. :))

Jak cvičíte vy? Kterou z částí máte nejraději? Využili jste služeb osobního trenéra?

Mějte se krásně a sportu zdar!

Kriss