sobota 9. listopadu 2013

* Jaké vybrat cviky?

 

Častokrát jsem četla na nejrůznějších internetových stránkách pojmy jako izolované cviky, komplexní cviky, základní cviky, doplňkové cviky a další, a říkala jsem si, co to vlastně všechno je a v čem se od sebe vzájemně liší? A tak jsem se jednoho dne rozhodla sednout si a hledat co nejvíce informací, které vám teď prostřednictvím tohoto článku předávám. Snad vám to bude k užitku, obzvlášť v případě, že se chystáte na tvorbu vlastní cvičebního plánu. Takže si v tom pojďme udělat trochu pořádek...

Výběr cviků je velmi důležitý, protože si je musím zvolit tak, abychom posilovali všechny svalové partie a na žádnou nezapomínali. Úvodem by se slušelo říct, že takové cviky se dají rozdělit dvěma způsoby. Pokud bychom se na to dívali z hlediska rozvoje svalové síly, rozlišujeme cviky základní a doplňkové. 

Základní cviky
Jedná se o cviky, které jsou zaměřeny na cíl posilování, a musejí působit na svalové skupiny, u kterých chceme zvýšit svalovou sílu. Dalo by se říci, že se jedná o silové cviky. Obvykle se jedná o pohyby, při kterých dochází k pohybu několika kloubů a zapojení většího počtu svalových skupin. Klasickou a nejznámější trojkou jsou dřepy, mrtvý tah a bench press. Při těchto cvicích si můžete dovolit zvedat těžší zátěže, právě kvůli tomu, že zapojujete velkou škálu svalů. 
Tyto cviky vyžadují hodně síly a koordinace, proto je vhodné je zařazovat na začátku tréninku, kdy ještě nejsou svaly unavené a vyčerpané.
Další cviky této kategorie: leg press, nadhoz, shyby, přítahy velké činky v předklonu, tlaky s velkou činkou před hlavou.

Doplňkové cviky
Při těchto cvicích se většinou zapojuje pouze jeden kloub a jedna svalová skupina. Kvůli tomu se u nich používají menší zátěže než u základních cviků. Doplňkové cviky jsou často zařazovány až v závěru tréninku, když už máte odcvičeny základní cviky. Výjimkou doplňkových cviků jsou cviky zaměřené na břišní svalstvo a dolní polovinu zad, protože při nich dochází ke složitým pohybům za účasti mnoha kloubů, čímž se od ostatních cviků v této kategorii liší.
Cviky této kategorie: předkopávání, zakopávání, rozpažování, upažování, bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, výpony, flexe zápěstí, zkracovačky.


V kulturistice se cviky rozdělují spíše na kombinované a izolované, je možné, že jste také tato označení slyšeli spíše. Kombinované (komplexní) cviky fungují na stejném principu jako cviky základní s tím rozdílem, že se jedná o cviky, které procvičují velké svalové partie. Izolované cviky pracují na stejném principu jako cviky doplňkové, ale můžete díky nim posilovat velké i malé svalové partie

Příklady komplexních cviků:
  • hrudník - bench press, bench press s jednoručkami
  • ramena - tlaky s velkou činkou za hlavou, přitahování k bradě
  • triceps - bench press s úzkým úchopem, kliky
  • kvadricepsy - dřepy, leg press

Příklady izolovaných cviků:
  • hrudník - rozpažování s jednoručkami nebo na protisměrných kladkách
  • ramena - upažování, předpažování
  • triceps - tricepsové tlaky na horní kladce nebo v lehu
  • biceps - bicepsové zdvihy s velkou činkou nebo jednoručkami v sedu
  • předloktí - flexe zápěstí, extenze zápěstí
  • kvadricepsy - předkopávání
  • hamstringy - zakopávání, rumunský mrtvý tah
  • lýtka - výpony ve stoji nebo v sedu
  • břicho - zkracovačky, obrácené zkracovačky
Zdroj: STOPPANI, J. Velká kniha posilování

Já osobně mám hodně z již zmíněných cviků ve svých trénincích. Nejraději mám mrtvý tah, leg press, výpony, zkracovačky či bicepsové zdvihy.

Osobně musím rozhodně souhlasit s tvrzením, že je vhodné zařazovat základní cviky hned na začátku tréninku, protože sama díky tomu, jak jsou svaly natěšené na pohyb, a zároveň odpočinuté po předchozím tréninku, cítím, že na ty silové cviky zkrátka mám dostatek sil. Často se na začátku tréninku stalo, že všechna místa byla obsazená, takže jsem raději zvolila "náhradní" základní cvik, abych ten původní nemusela zařazovat až v závěru tréninku, kdy bych si na něj osobně ani netroufla.

Když se dívám na seznam všech cviků, určitě bych ráda zapracovala na zápěstí, takže si v brzké době do tréninku zařadím nějaké další cviky zaměřené právě na tuto partii. Taky se vám líbí krásně vypracované ruky u žen? Já musím říct, že na ty své jsem den ode dne pyšnější a pyšnější. Cítím, že můžu být ještě lepší, takže věřím, že toto není konečná fáze. Malá "zajímavost" a trochu úchylka na závěr. Když vidím někde soupisku cviků, a to nezáleží na tom, jestli je to jen prosté rozdělení cviků, nebo zkrátka nějaký seznam všech možných cviků, tak mám nutkání je najednou všechny v posilovně vyzkoušet. Samozřejmě se jedná o cviky, které ještě neznám, nebo jsem je necvičila. Takže to vypadá, že si opět sepíšu cviky z těchto mnou sepsaných seznamů, a bude se zkoušet. :))


 Jaké cviky jsou ty vaše NEJ? :))

Krásnou sobotu vám všem!
Kriss

7 komentářů:

  1. Super článek Kriss ! :)
    Já moc takové cviky neznám. Nikdy jsem v posilovně moc nemakala ani doma, spíš běhala na páse a občas jsem zkusila na strojích něco s mamkou, ale jinak nic. Cvičím teď 30 day shred, ale potom bych chtěla začít. Chtěl by to k sobě spíš nějakého trénera nebo někoho, kdo tomu rozumí :D

    OdpovědětVymazat
  2. Kristý, bomba článek! :))
    Dřív, když jsem jela domácí workouty jsem tyto cviky třeba ani neznala, ale jak chodím d posilky, úplně ti rozumím! :D
    Asi jsem an tom stejně jako ty, chtěla bych zkusit to na zápěstí, to si myslím, úplně vynechávám, ani by mě to nenapadlo! ;)
    S rukama to mám stejně, miluji, když zatnu a vidím svaly jak biceps, tak triceps, je to tak krásný! :) Ale nesmí to být až moc, to už bych si připadala jako chlap. Co kdyby ses nám pochlubila s tvou aktuálkou? :))

    OdpovědětVymazat
  3. pěkné shrnutí :) kompexní cviky mám nejradějí a to hlavně dřepy, shyby, mrtvolu a bench, ale nejvíc legpress (tam jdou váhy rychle nahoru:D)
    I když potřebuju zapracovat na uchopu. U mrtvoly mi činka vypadává z rukou při docela nízkých vahách :(
    Dřepy dávám vždy jako první cvik, dokud mám sílu, protože jsou pro mě největší peklo :D ale posilování musí bolet!
    Odkud máš tu knihu posilování? přemýšlela jsem, že si nějakou pořídím :)
    Na ruce jsem taky docela pyšná, vypadají monstrozně, ale přitom jsou docela slabé :D

    OdpovědětVymazat
  4. Tak tohle je pro mě v podstatě španělská vesnice :-D (teda dřepy třeba znám, to zas jo :-D), Do posilovny nechodím, cvičím doma. Vždycky čtu u někoho na blogu seznam cviků z posilovny a nevím, o čem je řeč :-D No, třeba se taky jednou dopracuju k tomu, že budu do posilovny chodit :-D

    OdpovědětVymazat
  5. Mi povidej, miluju namakany zensky ruce :-). Musím na nich hrozně zamakat, mam je strašne slabý.
    A zrovna včera jsem se dívala na tréninkové programy fitnessbikini soutezicich a ROZHODNĚ to musím vyzkoušet!!! :-)

    OdpovědětVymazat
  6. moc pěkný článek, díky za něj, já ještě tak zkušená v posilovně nejsem, takže ti svůj nejoblíbenější cvik neřeknu, zatím mi stačí, že po tréninku cítím celé tělo a z toho mám vždy nejlepší pocit;)

    OdpovědětVymazat
  7. A cvičíš třeba teda něco s jednoručkami a doma? :-) Zajímaly by mě zátěže, jaké používáš - je takováhle činka - http://jednorucky.cz/jednorucky-litinove/17-cinka-jednorucni-litinova-9-kg.html moc těžká? Nebo používáš i těžší? :-)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)