sobota 2. února 2013

* Vše o bolesti svalů


Abychom využili také sobotní den, rozhodla jsem se zjistit něco více o bolesti svalů, která trápí určitě nejen mě, ale také mnohé z vás. Řekneme si, proč vůbec k bolesti svalů dochází, kdy vzniká a jak ji zmírnit. Věřím, že užitečnost tohoto článku bude téměř 100%. :)) Pokud vás trápí vaše svalíky, tento článek je pro vás a vaše tělo jako dělaný. Opět se jedná o komplexnější shrnutí, tak se nelekněte délky článku.

Kdy bolest svalů vzniká?
Obvykle se bolest svalů objevuje až druhý den po cvičení, nikoliv ještě téhož dne, kdy jste svaly namáhali. Jako příčina bolavých svalů se uvádí poškození svalových vláken, ke kterému dochází při cvičení. Jak už určitě z mnohých článků víte, mimo jiné jsem se o tomto procesu ničení vláken zmiňovala v článku o přetrénování, tím, že se svalová vlákénka poškozují, dochází k jejich pozdější regeneraci a opravě, čímž se zlepšuje výkonnost vašich svalů.

Proč nás trápí bolest svalů?
Důvodů může být hned několik. Pokud např. v posilovně začnete zvedat větší váhy, než na které bylo vaše tělo do té doby zvyklé, zareaguje pozdější bolestí. Na těžší zátěž totiž tělo nebylo připraveno, proto najednou muselo vynaložit více sil než při běžném tréninku. Zejména začátečníci mají potíže, protože se mylně domnívají, že čím více si "naloží", tím rychleji jim narostou svaly. Bohužel právě potréninková bolest svalů je pak od cvičení příliš brzy odradí. Tento případ s těžšími váhami se však netýká jen začátečníků. Pamatujte na to, že pokud si od svého pravidelného tréninku dáte na chvíli pohov, ať už je důvod jakýkoliv, při návratu k původnímu cvičení už vaše svaly mohou reagovat poněkud zmateně, protože si odvykly zvedat takové váhy, které např. uzvedly ještě před 3 týdny. Proto je po odmlce lepší začít pomaleji, abyste své svaly co nejméně šokovali, a nečekala vás tak nepříjemná bolest.
Dalším důvodem může být zařazení nového cviku do vašeho tréninku. Další šok pro vaše svaly, protože najednou mají dělat něco, co do té doby nedělaly. Proto je vhodné nový cvik zařazovat jednou za čas, aby si na něj vaše tělo zvyklo a svaly se dokázaly přizpůsobit. 
Svalovou bolest si také můžete způsobit tím, že nebudete dostatečně odpočívat. Pokud nedopřejete vašemu tělu a svalům čas na regeneraci a obnovu svalových vláken, budete trpět. Po náročných trénincích je nutné, aby si vaše tělo oddychlo, proto se nebojte, že byste během 1 či 2 dnů ztratili svou aktuální formu. Jsou to jen hloupé domněnky. Vaše tělo potřebuje odpočívat! Pokud budete cvičit denně a na odpočinek vám nezbude čas, může u vás dojít k poruchám spánku, stresu nebo dokonce k úplnému přetrénování. Nic příjemného.

Jak zmírnit potréninkovou bolest?
Bolest svalů byste měli umět rozlišovat. V tom prvním a lepším případě se může jednat pouze o mírné namožení svalů, které vás nijak neomezuje, většinou svaly cítíte den či dva. Ve druhém a tom horším případě se jedná o intenzivní bolest, která vám komplikuje každodenní pohyb, může dojít až ke svalové horečce. Jedná se o lokální zánět, mohou se objevit otoky a vyšší teploty v oblasti namožených svalů. Jak postupovat v tom horším případě, kdy se sotva pohnete?
Jak jsem radila již výše, ideální je dopřát svalům kvalitní odpočinek, dát jim čas na to, aby se zase vzchopily. Další variantou je však lehká aerobní aktivita, která vám rozproudí krev po těle a uvolní tak pnutí ve svalech. Musí však jít o opravdu lehkou aktivitu, při které nebude docházet ke zbytečnému zatěžování svalů. Velmi odpočinkově může působit na vaše svaly plavání, příp. lehký strečink.
Dále je možno si bolavá místa masírovat. Stejně tak vám může pomoci chlazení bolavých míst.
Poslední možností jsou léky proti bolesti, které by však měly být až tou poslední a krajní možností. Pokud už je bolest skutečně neúnosná a nic vám nepomáhá, můžete po prášcích výjimečně sáhnout.


  


Několik dalších tipů před, v průběhu a po tréninku
Před tréninkem:
  • Zařazujte dynamickou zahřívací fázi. Podpoříte prokrvení svalů, zvýšíte vnitřní teplotu těla, které tak bude méně náchylnější k poranění. Pokud vás čeká aerobní trénink, můžete zařadit svižnou chůzi, jogging, běh a další. V případě, že se chystáte na posilovací trénink, můžete vyzkoušet nejdříve jednu sérii každého cviku s poloviční zátěží, aby se svaly připravily a dobře rozcvičily.
  • Jezte potraviny s protizánětlivými účinky. Strava prospívající vašemu srdci je vhodná pro podporu regenerace, protože obsahuje antioxidanty a esenciální mastné kyseliny, které tlumí záněty v těle. Zároveň je vhodné sníst nějakou tu bílkovinu, která vás bude chránit před rozkladem vaší svalové tkáně. Co tedy jíst? Můžete si dát např. ovoce s jogurtem.
V průběhu tréninku:
  • Intenzitu zvyšujte pomalu. Jednou z hlavních příčin bolesti svalů po tréninku je příliš rychlé navýšení intenzity. Pokud však půjdete za zvyšování pomaleji, zmírníte následnou bolest a zároveň dosáhnete kvalitnějších výsledků. Pokud se věnujete posilovacím tréninkům, je vhodné si do deníku zapisovat použitou zátěž, počet sérií a opakování, abyste později měli co porovnávat.
Po tréninku:
  • Dejte si sacharidy a bílkoviny. Ideálním potréninkovým jídlem je takové, které potlačí bolest svalů. Správně by tedy mělo být ze 4/5 složeno z bílkovin a z 1/5 ze sacharidů. Bílkoviny vám pomohou zregenetovat poškozené svaly. Sacharidy umožní tělu lépe vstřebat přijaté bílkoviny. Dle studií bylo prokázáno, že lidé, kteří po tréninku konzumovali bílkoviny v kombinaci se sacharidy, dokázali až o 20 % snížit potréninkovou bolest svalů.
  • Studené obklady. O chlazení namožených míst už jsem se zmiňovala výše. Po skončení tréninku už jsou vaše svaly poškozené. Pokud si na procvičované partie dáte studené obklady, můžete bolesti utlumit, dojde k menším otokům a následná bolest bude mírnější. Ledujte/ochlazujte svaly cca 20 minut.
 


U mě se bolest svalů objevuje jen mírná, řekla bych, že taková ta příjemná. Je pravda, že pokud konkrétně u programů s Jillian přecházím na nové workouty, jako třeba předevčírem, bolest byla posléze intenzivní, každopádně není to nic tragického. Osobně se snažím proti bolesti bojovat tak, že tělo důkladně protahuji před i po tréninku. Zatím se mi nestalo (ťuk, ťuk), že bych se dopracovala až k přetrénování, každopádně pokud cítím, že je mé tělo třeba i 2 dny po tréninku (většinou totiž cvičím ob den) unavené, klidně mu dám ještě den odpočinku navíc. Pamatujte na to, že odpočinkem svému tělu neškodíte, jak se mnozí mylně domnívají, ale vaše svaly jsou pak dokonale připravené a odpočinuté, takže poté odvádějí mnohem lepší výsledky. Nemyslete jen hlavou, ale také srdcem. Naučte se poslouchat hlas svého těla, jedině tak dosáhnete těch nejlepších výsledků. :))

Co vy a potréninková bolest? Jak ji zvládáte? Jak jí předcházíte?

Ať se vám dnes hezky cvičí!
Kriss

17 komentářů:

  1. taky mě svaly bolí jen, když začnu s novým cvičením, ale jak si na to zvyknu, tak už mě tolik nebolí :) líbí se mi, že při Insanity je dost protažení a na začátku warmup takže mě potom nikdy svaly nebolí, jen ze začátku mě bolely lýtka :/ .. podle mě je prostě nejlepší to rozmasírovat nebo to protažení :) .. jinak moc pěkný článek ;) "Nemyslete jen hlavou, ale také srdcem" líp bych to neřekla :))

    OdpovědětVymazat
  2. Tak to je moc pěkný a poučný článek!:) Nevím co dřív číst, vždycky toho tolik zajímavého za těch pár dní přibude!♥:D

    OdpovědětVymazat
  3. joo tak nervy u Insanity občas ztrácím :D kolikrát na něj začnu řvát :D a včera jsem si u toho připadala jak 7mi letý a rozmazlený dítě :D když byla přestávka na vodu tak jsem začala řvát "já na to seru, dyť to nejde, jak to mam jako udělat? jak to mam vydržet? dyť to se prostě nedá! já už nemůžu!..." :D strašně jsem se u toho vztekala :D ale nakonec jsem to vydržela a docvičila až do konce :) boj to je teda pořádnej :D

    OdpovědětVymazat
  4. tak já mám naštěstí to štěstí, že mě svaly moc nebolí :) třeba když jsem cvičila Jill, tak mě druhý den bolely nohy ale jinak si rychle zvykám a možná budu divná, ale já tu bolest mám docela ráda :)

    OdpovědětVymazat
  5. Já jsem pozdě vstávala, tak to bylo všechno v rozmezí asi dvou hodin. Tobě by to nestačilo, protože máš výdej. Dokud nebudu ve 100% nasazení, žádné orgie obědové nebudou. :-D Jedna svačinka tam by mi snad měla stačit.
    Neunudíš se! :-) Kromě šprtání je v Olomouci i kam jít, nejen cvičit. Spolubydlící ti určitě ukáže, kam se dá zajít. Ještě se mrkni na fitko Gambare, třeba se ti tam bude něco zamlouvat.
    Jinak se s kamarádem chystáme do botanické zahrady, až se trochu oteplí, můžeš jít s námi, kdybys chtěla a časově ti to vyhovovalo.
    A co mají za pséka? :-)
    Takže se v sobotu uvidíme? :-)

    OdpovědětVymazat
  6. heh xD věř mi, že já po dnešku taky ten smaženej květák (a ne jen smaženej květák, ale všechno smažený, když mě pak bolel ten žlučník a bylo mi celkově zle a ještě jsem se později doma málem po... xD) oželím a ráda xD. Mama že prej udělá na zítra na oběd smažený kuře, to by mě zabilo už!
    S tím cvičením po večeři, já totiž břicho posiluju až v posteli těsně před spaním. Praktikuju to tak už šíleně dlouho a vyhovuje mi to :-) když si sem tam nezacvičím, spí se mi pak špatně...

    Jinak nevím proč, ale mám pořád dojem, že tě znám... Nechodila si náhodou na Nedvědku v Olomouci???

    OdpovědětVymazat
  7. Skvělý článek !! mě vždy pomůže plavání, tak nějak se ty svaly uvolní a svaly přestanou bolet.

    OdpovědětVymazat
  8. Divný je to, že mě svaly další den už vůbec nebolí...ale jako vážně. Dám si třeba 20 minut na břicho a cítím něco další den? Vůbec. Buď cvičím nepoctivě nebo mám dobře sestavené břicho. Přitom každý den cvičím něco jiného.
    Jako někdy cítím malilinkatou "bolest", ale nijak intenzivně. Možná mohu být ráda:D.
    Jo a zase s tím pravidelným cvičením...já prostě nedokážu necvičit...je to pro mě hrozná psychologická trýzeň, protože si myslím, že za den dva už jsem ochablá a svaly jsou tetam. Potřebovala bych probudit:D.
    A super článek...prvně jsem se lekla, že je toho hodně, ale na konci jsem si řekla, že by toho klidně mohlo být víc:D.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Břišní svaly se regenerují nejrychleji ze všech. Proto se dá břicho cvičit každý den a nehrozí že to přeženeme ;-)

      Vymazat
  9. Super článek, opět se hodí. Jsem poučena co jíst před a po tréninku :).

    OdpovědětVymazat
  10. To je článek pro mě. Zrovna mám přetížený sval v levém lýtku a docela to bolí už i při běžné činnosti. Odpočinek je vážně moc důležitý, jen škoda, že mi všechno dochází až tak pozdě, furt si hraju na hrdinku a pak čumim :D

    OdpovědětVymazat
  11. Mně paradoxně pomáhá sauna, často do ní proto vlezu hned po posilování. Doporučit můžu taky hřejivá/chladivá masážní emulze (podle vkusu) nebo čistý emu olej.

    OdpovědětVymazat
  12. Suprovej článek,díky za něj :))

    OdpovědětVymazat
  13. Když jsem s Jill loni v září začínala, skoro 4 dny jsem nemohla chodit do a ze schodů, tak moc mě bolela stehna a lýtka :D A pak po tříměsíční zdravotní pauze v prosinci jsem se takhle cítila asi den a půl... Teď mě zabolí sem tam něco, ale CO BOLÍ, TO SÍLÍ :) V rozumné míře samozřejmě :)

    OdpovědětVymazat
  14. Mna uz dlhsie trapia bolesti svalov na nohach....odkedy cvicim s Jill (cely 30 days shred a teraz ripped level 1) trpim strasnymi bolestami kolien, najma do a zo schodov, davam si aj doplnky (http://www.dm.de/de_homepage/dasgesundeplus_home/dgp_produkte/dgp_produkte_pharma/dgp_produkte_pharma_rheuma_muskel_gelenke/36716/das-gesunde-plus-gelenk-depot-tabletten-aktiv-plus.html a predtym Proenzi 3) ale niekedy je ta bolest uz neznesitelna. Predtym (cvicila som kalanetiku, zumbu, orbitrack, stepper) som nezvykla mat problemy s klbmi :(

    OdpovědětVymazat
  15. My začali ve škole cvičit podle Jillian Michaels a momentálně mám dva dny takové bolesti, že mám problém sejít do a ze schodů :D snad to přejde, v pondělí mám jít do fitka a s tímdle by se moje prašulky, akorát rozkutálely :(

    OdpovědětVymazat
  16. Dobrý den,

    další možností jak odstranit,nebo alespoň zmírnit bolesti svalů a svalové křeče je akupresurní podložka Iplikátor. Pracuje s váhou vašeho vlastního těla, bez námahy a bez chemie. Stačí se jednou denně na několik minut na podložku posadit v křesle nebo si na ni lehnout. Účinek se dostaví téměř okamžite.

    24 let na trhu. Pomohl stovkám tisíc lidí. Registrovaná jako zdravotnický prostředek. Více informací najdete na http://www.iplikator.cz

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)