* Jaké vybrat cviky?

 

Častokrát jsem četla na nejrůznějších internetových stránkách pojmy jako izolované cviky, komplexní cviky, základní cviky, doplňkové cviky a další, a říkala jsem si, co to vlastně všechno je a v čem se od sebe vzájemně liší? A tak jsem se jednoho dne rozhodla sednout si a hledat co nejvíce informací, které vám teď prostřednictvím tohoto článku předávám. Snad vám to bude k užitku, obzvlášť v případě, že se chystáte na tvorbu vlastní cvičebního plánu. Takže si v tom pojďme udělat trochu pořádek...

Výběr cviků je velmi důležitý, protože si je musím zvolit tak, abychom posilovali všechny svalové partie a na žádnou nezapomínali. Úvodem by se slušelo říct, že takové cviky se dají rozdělit dvěma způsoby. Pokud bychom se na to dívali z hlediska rozvoje svalové síly, rozlišujeme cviky základní a doplňkové. 

Základní cviky

Jedná se o cviky, které jsou zaměřeny na cíl posilování, a musejí působit na svalové skupiny, u kterých chceme zvýšit svalovou sílu. Dalo by se říci, že se jedná o silové cviky. Obvykle se jedná o pohyby, při kterých dochází k pohybu několika kloubů a zapojení většího počtu svalových skupin. Klasickou a nejznámější trojkou jsou dřepy, mrtvý tah a bench press. Při těchto cvicích si můžete dovolit zvedat těžší zátěže, právě kvůli tomu, že zapojujete velkou škálu svalů. 

Tyto cviky vyžadují hodně síly a koordinace, proto je vhodné je zařazovat na začátku tréninku, kdy ještě nejsou svaly unavené a vyčerpané.

Další cviky této kategorie: leg press, nadhoz, shyby, přítahy velké činky v předklonu, tlaky s velkou činkou před hlavou.

Doplňkové cviky

Při těchto cvicích se většinou zapojuje pouze jeden kloub a jedna svalová skupina. Kvůli tomu se u nich používají menší zátěže než u základních cviků. Doplňkové cviky jsou často zařazovány až v závěru tréninku, když už máte odcvičeny základní cviky. Výjimkou doplňkových cviků jsou cviky zaměřené na břišní svalstvo a dolní polovinu zad, protože při nich dochází ke složitým pohybům za účasti mnoha kloubů, čímž se od ostatních cviků v této kategorii liší.

Cviky této kategorie: předkopávání, zakopávání, rozpažování, upažování, bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, výpony, flexe zápěstí, zkracovačky.

V kulturistice se cviky rozdělují spíše na kombinované a izolované, je možné, že jste také tato označení slyšeli spíše. Kombinované (komplexní) cviky fungují na stejném principu jako cviky základní s tím rozdílem, že se jedná o cviky, které procvičují velké svalové partie. Izolované cviky pracují na stejném principu jako cviky doplňkové, ale můžete díky nim posilovat velké i malé svalové partie. 

Příklady komplexních cviků:

• hrudník - bench press, bench press s jednoručkami
• ramena - tlaky s velkou činkou za hlavou, přitahování k bradě
• triceps - bench press s úzkým úchopem, kliky
• kvadricepsy - dřepy, leg press

Příklady izolovaných cviků:

• hrudník - rozpažování s jednoručkami nebo na protisměrných kladkách
• ramena - upažování, předpažování
• triceps - tricepsové tlaky na horní kladce nebo v lehu
• biceps - bicepsové zdvihy s velkou činkou nebo jednoručkami v sedu
• předloktí - flexe zápěstí, extenze zápěstí
• kvadricepsy - předkopávání
• hamstringy - zakopávání, rumunský mrtvý tah
• lýtka - výpony ve stoji nebo v sedu
• břicho - zkracovačky, obrácené zkracovačky

Zdroj: STOPPANI, J. Velká kniha posilování

Já osobně mám hodně z již zmíněných cviků ve svých trénincích. Nejraději mám mrtvý tah, leg press, výpony, zkracovačky či bicepsové zdvihy.

Osobně musím rozhodně souhlasit s tvrzením, že je vhodné zařazovat základní cviky hned na začátku tréninku, protože sama díky tomu, jak jsou svaly natěšené na pohyb, a zároveň odpočinuté po předchozím tréninku, cítím, že na ty silové cviky zkrátka mám dostatek sil. Často se na začátku tréninku stalo, že všechna místa byla obsazená, takže jsem raději zvolila "náhradní" základní cvik, abych ten původní nemusela zařazovat až v závěru tréninku, kdy bych si na něj osobně ani netroufla.

Když se dívám na seznam všech cviků, určitě bych ráda zapracovala na zápěstí, takže si v brzké době do tréninku zařadím nějaké další cviky zaměřené právě na tuto partii. Taky se vám líbí krásně vypracované ruky u žen? Já musím říct, že na ty své jsem den ode dne pyšnější a pyšnější. Cítím, že můžu být ještě lepší, takže věřím, že toto není konečná fáze. Malá "zajímavost" a má trochu úchylka na závěr. Když vidím někde soupisku cviků, a to nezáleží na tom, jestli je to jen prosté rozdělení cviků, nebo zkrátka nějaký seznam všech možných cviků, tak mám nutkání je najednou všechny v posilovně vyzkoušet. Samozřejmě se jedná o cviky, které ještě neznám, nebo jsem je necvičila. Takže to vypadá, že si opět sepíšu cviky z těchto mnou sepsaných seznamů, a bude se zkoušet. :))

 Jaké cviky jsou ty vaše NEJ? :))

Krásnou sobotu vám všem!

Kriss