pátek 25. ledna 2013

* Pozor na přetrénování!


Na mnohých stránkách čtu a ze všech koutů světa slýchám, jak lidé (myslím, že muži i ženy jsou v tomto poměrně vyrovnaní) hovoří o pravidelném cvičení. Na tom by nebylo nic zlého, kdyby necvičili takřka pořád, mnohdy bez odpočinku. Neuvědomují si, že tak svému tělu zadělávají na problémy. Jak zabránit přetrénování, a jak vůbec zjistit, že přetrénovaní jste? O tom je dnešní, krapet delší, článek.

Nepřestane mě udivovat nadšení některých lidí ze cvičení. Když vidím někoho, kdo se do toho pořádně dokáž obout, kdo dokáže pravidelně cvičit, zdravě jíst, nekouřit, nepít alkohol, nebrát drogy, upřímně, smekám před ním tak hluboko, jak mi to mé tělo dovolí. Na druhou stranu, je vždy toto ta správná cesta? Mám na mysli konkrétně první z jmenovaných věcí, tedy cvičení. Každý si pod pravidelností představí něco jiného, já například v pravidelnosti vidím systém, který neporušuji. Pro mě je pravidelné cvičení to, že každý týden cvičím. Kolikrát? Dle svých možností, času a potřeb. Obvykle to bývá 3-4x týdně, což není dle mého názoru vůbec zlé. Jsou mezi námi však takoví, kteří s klidem dokáží cvičit denně. Vězte, že tato cesta správná není, protože tělo si nestíhá odpočinout. A co se stane? Dojde k přetrénování.

Co je to přetrénování?
Přetrénování se objeví v případě, pokud své tělo příliš přetěžujete a nedopřáváte mu dostatek času na regeneraci. Tělu chybí odpočinek a začne na tento deficit reagovat. Reakce mohou mít hned několik podob - zranění, záněty šlach a zátěžové fraktury, mírnější příznaky jako únava, podrážděnost, problémy se spánkem, deprese a další.
Dlouhodobé přetěžování snižuje hladinu důležitých imunitních buněk, čímž vzniká větší riziko infekcí horních cest dýchacích, které vás budou v trénincích omezovat.
Mimo to, odhalit přetrénování je opravdu těžké, neexistují žádné testy, které by ho mohly prokázat.

Jak tělo reaguje, když mu nedopřejete dostatek odpočinku?
Pokud svému tělu nedáte dostatek času na regeneraci, nemůže obnovovat svalová vlákna, která zatěžujete v průběhu cvičení. Dochází tak k rozkladu svalů, což je samozřejmě špatně!

Jak tělo před přetrénováním chránit?
Nejlepší způsob je takový, že si naplánujete dostatečné množství odpočinkových dnů. Samotný odpočinek lze rozdělit na naprostý odpočinek, kdy se věnujete pouze těm aktivitám, které jsou nezbytné pro každodenní život. A na druhé straně je odpočinek aktivní, v průběhu něhož se můžete věnovat tzv. low-impact aktivitám, které jsou šetrné k vašim kloubům. Řadíme mezi ně např. Pilates, jógu, plavání, chůzi či jízdu na kole. Tyto aktivity vám pomohou prokrvit svalovou tkáň, vyplavit z ní zánětlivé látky a doplnit zásoby glykogenu. Rovněž potlačí bolest svalů a urychlí jejich regeneraci.




Kolik odpočinkových dní bychom měli v týdnu mít?
Ideální je si každý týden vyhradit min. 1 den na odpočinek, kdy bude mít tělo dostatek času na regeneraci a obnovu. Tréninky by měly být naplánovány tak, aby jednotlivé svalové partie měly min. 2 dny pauzu mezi procvičením. Pokud by se jednalo o tréninky, při kterých trénujete do vyčerpání (tyto tréninky jsou využívány hlavně pro zvýšení síly), je vhodná přestávka cca 3 dny. Můžete se řídit tímto doporučením: 2-3 tréninkové dny, 2-3 dny aktivního odpočinku, 1 den pro regeneraci.

Důležitý faktor
Nesmírně důležitý je spánek. Nedostatek spánku rozhodně přispívá k přetrénování. Samotné přetrénování s sebou přináší vyšší hladinu hormonů, které souvisí se stresem (katecholaminy), jejich hladina vlivem nedostatku spánku roste. To znamená, že bychom měli denně spát 7-8 hodin.

Váš tréninkový program
Je důležité, abyste při svých trénincích navyšovali zátěž s citem. Doporučuje se týdně navyšovat zátěž nebo objem cvičení o max. 10-15 %. Jedná se o prevenci před zatěžováním těla. Důležité je také provádět cviky správně. Pokud cítíte, že už cvik nedotáhnete do konce tak, jak byste měli, raději přestaňte.

Pocity
Výborné je, pokud si do svého tréninkového deníčku zapisujete své pocity z jednotlivých tréninků (já si tento systém zavedla na začátku ledna, ovšem zapomínám teď na něj, budu ho muset opět obnovit). Bude vám stačit třeba známko minus či plus, příp. si můžete vymyslet nějaký svůj bodový systém (známkování), nebo přidat stručné poznámky. Je dobré se postupně k zápiskům vracet. Mohou vám totiž napovědět, kdy nejste úplně ve formě. Pokud uvidíte více tréninků po sobě jdoucích s negativním hodnocením, je vhodné dát si od cvičení o nějaký ten den navíc pohov. Nemusíte však panikařit, je jasné, že nemůžete cvičit po celý rok na maximum.

Střídání tréninků
Pro všechny cvičící je vhodná tzv. periodizace. Spočívá v tom, že budete v určitých cyklech (několik týdnů, měsíců) měnit intenzitu svých tréninků. Po vysoce intenzivních přijdou tréninky lehčí. Předejdete tak tomu, abyste si museli sáhnout na úplné dno, což rovněž není nic světuborného a pro vaše tělo vhodného.

Rovnováha
Pokud na sobě pociťujete, že jste nějaký ten pátek ve stresu, mohlo by jít o přetrénování, protože naše tělo poté vnímá fyzickou aktivitu jako stres. V tomto případě se zkuste zamyslet nad tím, zda-li je dodržena rovnováha mezi vašim životem a cvičením.
Důležité je si také uvědomit, co vlastně od života čekáte. Můžete si vytvořit sebelepší a sebedokonalejší tréninkový plán, ale tím nejlepším tréninkem pro vás bude pouze v tom případě, kdy zapadne do vaše životního stylu.




Na závěr článku přikládám krátký test, v průběhu něhož se, prosím, pořádně každý zamyslete, jak to se cvičením máte. Já osobně jsem zastáncem toho, že nic se nemá přehánět. Když vidím, jak je někdo nadšen z toho, že i přes bolest a únavu odcvičil další trénink, je mi z toho zle. Neničte si dobrovolně zdraví, hleďte na potřeby svého těla, nebuďte sobečtí k sobě samotným! Vím, že většina z vás, kteří mě tady navštěvujete (resp. spíše které :)), hodně hledíte na svůj vzhled, což samozřejmě maximálně chápu, nemám to jinak. Uvědomte si však, že krásné svaly a dokonale pevné tělo nikdy nebudete mít (samozřejmě, že ho mít můžete, ovšem s tím, že ho podrobíte rizikům, a také s tím, že vaše tělo nebude "šťastné" a svěží), pokud svému tělu nedopřejete odpočinek. I svaly potřebují klid a čas na regeneraci, stejně jako váš mozek potřebuje oddych od učení či každodenních starostí. Nespěchejte, výsledky se vždy dostaví v ten pravý čas! :))




Pokud si v každé kategorii zaškrtnete alespoň 1 bod, může se jednat o přetrénování. V případě, že by bylo zaškrtnutých políček více, bylo by vhodné, abyste si dopřáli odpočinku o den či dva více. Pokud by ani po krátkodobém "léčení" nedošlo ke zlepšení, lze konzultovat problém s lékařem. Nepřeceňujte se, vážně to není legrace!

Věřím, že všichni z vás máte dost rozumu na to, abyste věděli, jak moc své tělo zatěžujete. 
Doufám, že se vás váš selský rozum bude držet a z toho cvičení dočista nezblbnete. :))
Mějte se moc krásně, víkend před námi, tak si ho hezky užijte!
Kriss

11 komentářů:

  1. K tomu nemám co dodat, všude platí všeho s mírou. Já si jdu teď zacvičit, protože včera jsem měla volný den :)

    OdpovědětVymazat
  2. Super článek, člověk má totiž skoro tendenci si připadat jako lenoch, když cvičí "jen" 3-5x týdně, takže díky, zase trošku víc rozumím tomu, že to dělám (snad) dobře...:)

    OdpovědětVymazat
  3. s přetrénováním jako takovým zkušenost nemám, v průměru cvičím 5x týdně, už jsem si a to tak zvykla:)
    ale minulý týden jsem cvičila skoro každý den hodinu, a teď ležím s chřipkou....asi jsem to přehnala a tělo vyčerpala, tak se mě nemoc chytla snadněji:/ i když je možné, že bych byla nemocná i kdybych se ani nepohla, když je teď ta epidemie..:D

    OdpovědětVymazat
  4. já myslím, že tohle mi zatím nehrozí :), ale článek je to hezkej :)

    OdpovědětVymazat
  5. Super článek, jako každý jiný..
    I pro mě je poučný! :) dřív sjem si myslela, že každý den musím makat, že odpočinkem si akorát tak ubírám na svalech apd.. Byla jsem hloupáá! :D

    Teď už vím, ale je těžké pro mě vybrat den, kdy necvičit! ;)

    OdpovědětVymazat
  6. Tak tohle bohužel moc dobře znám :( Člověk v domnění, že když bude víc cvičit, udělá pro sebe to nejlepší, ale nakonec je opak pravdou. Ale ze svých chyb jsem se už poučila :) A doufám, že si tento článek přečtou všichni, kteří to ještě nepochopili. Přesto ale bych si den bez cvičení nedokázala představit. Když přijdu ze školy, jsem vždycky neskutečně protivná, a kdybych si nezacvičila, asi bych někoho zabila :DD

    OdpovědětVymazat
  7. Myslíš, že mi hrozí přetrénování, když cvičím každý den kolem 40 minut. Dělám to tak už necelé dva měsíce, vždy střídám 40 minut švihadlo a cvičení s činkami (někdy P90X někdy Jillian, to střídám). Do teď mi to docela vyhovovalo, ale po přečtení tohoto článku jsem se začala obávat. Včera jsem si proto dala jen protahování. Co myslíš? Díky :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jsem zastáncem toho, že tělo by zkrátka mělo mít min. 1 den v týdnu čas na odpočinek.
      Co se týče pravidelnosti cvičení, samozřejmě nevadí, že cvičíš denně, pokud máš vyváženou stravu a dostatek spánku, pokud ti tyto věci dopřávají dostatek energie, aby tělo nebylo unavené.
      Jak jsem však psala v článku, přetrénování je velmi obtížné odhalit, člověku přijde, že je jen unavený, že se nic neděje a přejde to. Mnohdy se stane, že to člověk úplně přehlíží do té doby, než to začne skutečně gradovat.
      Pokud si na pohybu tolik závislá, že se bez něho neobejdeš denně, zkus si některé dny dát "lehčí", nejeď naplno, ale vyzkoušet něco na odreagování, něco, při čem se budeš hýbat, abys tak dala své hlavě (ve které závislost na cvičení většinou vzniká) pocit, že je všechno tak, jak má být. Můžeš využít tzv. aktivního odpočinku, jak jsem psala výše. To znamená, že můžeš jít plavat, vyzkoušet Pilates, zajezdit si na kole, projít se.
      Rozhodně však svému tělu dopřej odpočinek, ať už v jakékoliv podobě. Potřebuje ho stejně jako tvé svaly, které to volno potřebují jako sůl. :))

      Vymazat
    2. Díky za odpověď! :) rozhodla jsem se svůj fitness plán přehodnotit, budu cvičit 5x týdně s tím, že si dám opravdu do těla. Asi je to lepší než cvičit 7x týdně a flákat to. Uvidím, jaké budou výsledky, chci hlavně zhubnout. Dík ;)

      Vymazat
  8. Další změna mého myšlení. Já na to jdu fakt špatně:OOO!

    OdpovědětVymazat
  9. Ja mám s tými oddychovými dňami strašný problém, cvičievam každý deň cca 2 hodiny (okolo 14:00 2 workouty od Jillian, okolo 18:00 buď 2 workouty od Zuzky, nejaké vlastné workouty alebo workouty z fitness kanálov na Youtube) a vždy mám výčitky, keď to nedodržím =/ V tom teste som si spolu zrátala 7 bodov =/ No asi si budem musieť zaradiť aspoň v jeden deň ten aktívny odpočinok. Čo si o tom myslíš?

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)