sobota 22. března 2014

* Proč zařazovat HIIT?


Věřím, že na internetu je mnoho článků o intervalových trénincích s vysokou intenzitou neboli HIITu, nicméně tady na blogu jsem se tomuto tématu podrobněji prozatím nevěnovala. Myslím, že by tedy nebylo úplně na škodu zmínit se o tom, co to ten HIIT (High Intensity Interval Training) je, proč se mu věnovat a jak se cvičí. Začátečníkům snad článek přijde vhod a ostřílení mi třeba v komentářích doporučí některý ze svých oblíbených tréninků! :))

Co je to HIIT?
Jak jsem zmínila již v úvodu, přeložit bychom si mohli danou zkratku doslova jako intervalový trénink o vysoké intenzitě. Jedná se o velmi efektivní způsob k podpoře růstu svalů, zlepšení kardiovaskulárního systému a pochopitelně slouží také ke shazování kil, což je pro mnohé prioritou.
Kouzlo spočívá v tom, že střídáte maximální intenzitu s nízkou intenzitou. Možná se to nezdá, ale HIIT je skutečně velmi náročnou aktivitou pro náš organismus, přestože zabere od 10-30 minut, které si během dne dokáže najít každý. A právě proto, že je to obrovská zabíračka, nedoporučuje se ho provádět více jak 3x týdně!

Jak HIIT provádět? 
Záleží čistě na vaší fantazii. Nejčastěji se HIIT provádí v podobě běhu, švihadla,  veslovacího trenažéru, rotopedu a dalších. Pokud vás nic z toho neláká, vyzkoušet můžete také některé z velkého množství cvičebních videí na YouTube, příp. si na internetu vyhledat konkrétní tréninky v elektronické podobě.
HIIT má 3 fáze, a to příprava na zátěž, což znamená, že se řádně protáhnete a zahřejete, čímž předejdete případným zraněním. V druhé fázi se vrhnete na samotný trénink. V poslední zklidňující fázi snižujete intenzitu do úplného minima. Na závěr nezapomeňte na protažení!

Pro koho je tento druh cvičení vhodný?
Do HIITu se může pustit každý, kdo má chuť. Nicméně je pravda, že pokud jste začátečníci, jejichž výkonnost je nic moc, bude to pro vás nesmírně obtížné. Pokud už tedy budete patřit k této první skupině, ideální bude si HIIT nastavit v poměru 1:2 nebo 1:3, tzn. že např. 30 sekund poběžíte na max. výkon a 60 sekund půjdete krokem (v případě 1:3 - 30 sekund poběžíte na max, 90 sekund půjdete).
Jestli už máte nějaké zkušenosti se cvičením, doporučuje se u pokročilých a zdatných sportovců provádět HIIT v poměru 1:1, tedy 30 sekund sprint, 30 sekund chůze. Poměry si však lze upravovat dle vlastních potřeb.

Proč se HIITu věnovat?
  • nezabere vám tolik času
  • zvýší hladinu hormonů → aktivizuje růst svalů
  • spálíte při něm hodně kalorií
  • je mnohem účinnější pro spalování než kardio
  • vzniká tzv. EPOC efekt → budete spalovat tuky ještě dlouho po cvičení (několik hodin, nebo dokonce 1-2 dny)
  • podpoří váš kardiovaskulární systém
  • existuje spousta variant, jak ho provádět
  • zrychlí váš metabolismus
  • budete silnější a rychlejší

Ukázky tréninků
Už jsem vám v odstavci výše uvedla několik aktivit, při kterých lze HIIT provádět. A teď tady mám nabídky tréninků pro ty, kteří si nechtějí vymýšlet své vlastní sestavičky, nebo je pro ně nabídka takových rutin jako běh či švihadlo fádní.
HIIT tak můžete vyzkoušet s populární Zuzkou Light, která zveřejnila na svém YouTube kanálu velkou spoustu tréninků. Tomuto druhu cvičení se věnuje také Lisa-Marie, její kanál najdete zde. Opomenout nemohu ani populární kanál Fitness Blender, kde je HIIT tréninků habaděj. A pokud se rádi zapotíte v přítomnosti usměvavé, energické a veselé slečny Cassey, vyzkoušejte některé z jejích tréninků. Těm, kteří chtějí přímo HIIT tréninkový program, se nabízí možnost programu Focus T25 se Shaunem T., který si můžete stáhnout z Ulož.to.




V jaké podobě se HIITu věnujete vy?

Hezký den!
Kriss

24 komentářů:

  1. Já HIIT miluju. Když mám pocit, že činky by ten den byly moc náročné pro svaly, tak si dám intervaly jenom s vlastní vahou a pořádně se zapotím. A nebo si dávám po silovém tréninku koncovku skákání přes švihadlo jako Tabatu, ono se to nezdá, ale ty 4 minuty se zdají fakt nekonečné :D

    OdpovědětVymazat
  2. Ja si práve v posilke zaraďujem po cvičení intervalový beh na 10-20 minut, záleží všetko od toho kolko tam je ludí a pod. lebo je tam len jeden pás bohužiaľ a hrnú sa naň všetci (ešte aj tí ktorí tam vykonávajú len rýchlu chôdzu, čo trošku nechápem) a striedam to tak, že 1minuta 8km/h a 30 sekund 14,6km/h ale chcem postupne zvyšovať a hlavne na páse ma to baví omnoho viacej ako tam bežať tým istým tempom. Vonku mi to však moc nejde, takže vonku bežím normálne :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Inu, jsem jedna z těch, co chodí na páse rychlou chůzí. Myslím si, že co se týče vah a posilování obecně, tak makám o dost víc než ostatní holky, co chodí do stejné posilovny (z toho co tak pozoruju), ale kardio prostě nedávám. Bolí mě z toho prsa a motá se mi hlava natolik, že mám pocit,že omdlím. Takže jsem si řekla, že tu chůzi budu stupňovat tolik, že pak pro mě třeba jednou nebude tak těžké i trochu popoběhnout :) Tím nehájím lidi, co se v posilce flákaj, jen ty neběhače :P

      Vymazat
  3. Můj důvod pro zařazování HIITu je naprosto jasný, při normálním běhu na páse se šíleně nudím :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Presne, zacala jsem s nim poprve, kdyz mi dosla baterka v mp3 prehravaci :D

      Vymazat
  4. HIIT je skvělý, jen na něj nemám už vůbec čas s mým vytížením :( běhávala jsem intervaly,ale teď raději jedu crossfitový kruháč, který mě víc baví.....ale doma bych se občas mohla překonat :D

    OdpovědětVymazat
  5. Ještě jsem to nezkoušela, ale určitě zařadím ;)

    OdpovědětVymazat
  6. Já jakožto věčná začátečnice mám HIIT také v plánu. Jenže moje fyzička je katastrofa. Nejenom že to za chvíli neudýchám,ale také nemám žádnou sílu. pro mě tedy přichází v úvahu zatím jen švihadlo a hoooodně pozvolna. Potřebuju shodit tak 20kg. Cvičím 6x týdně podle onlinefitnes,ale fakt ty cviky moc nedávám. Dneska jsem zkusila JM 30DS 1lv a ani to jsem nedala poctivě v kuse.

    OdpovědětVymazat
  7. intervaly jedu jednou týdně na elipticalu, běh pro mí kolena není.

    OdpovědětVymazat
  8. já cvičím HIIT podle www.rutina.cz - je to česká stránka se super sympatickou Maruškou. ;) Jinak asi záleží na typu cvičení, ale osobně /a myslím, že to tak má právě i Shaun!!/ jsem žila v domnění, že HIIT se liší od klasického intervalového tréninku právě obrácenou intenzitou.
    Tzn.:
    klasický IT (Interval Training): 20s výklus, 10s sprint (1:2)
    HIIT: 10s výklus, 20s sprint (2:1)
    Moje nejoblíbenější cvičení je tohle: http://rutina.cz/index.php?uri=/za-chvilicku-v-mokrem-tricku-sestava-p38 kde se jede dokonce v poměru 5:1 - takže si dá člověk pořádně do těla :)

    OdpovědětVymazat
  9. Já mám odcvičeno několik HIITů se Zuzkou, ta mě vždycky dokáže zničit :-) A taky jsem něco cvičila s fitnessblenderem, ten mám v poslední době moc ráda :-) No a teď už 3 týdny cvičím T25 se Shaunem, to je pořádný záhul :-)

    OdpovědětVymazat
  10. moc to nepraktikuju, mám to spíš jako takovou "nouzovku", když nemůžu do posilovny a venku je hnusně ^^

    OdpovědětVymazat
  11. Já cvičim podle Zuzky light je úžasná

    OdpovědětVymazat
  12. Cvičím vlastně jen hiit a tabata stylem ;-) gymbos je můj nejlepší kámoš. Třeba 4minuty běh a 4minuty tabata dvojice cviků je moje oblíbená forma zpestření tréninku ;-)

    OdpovědětVymazat
  13. HIIT je veľmi dobrý. Je super, že si sa o ňom spravila článok :)

    OdpovědětVymazat
  14. HIIT jsem jednu dobu cvičila strašně často, protože mě to hrozně bavilo. Teď jsem ho omezila jen na tréninky rámci crossfitu 2-3x týdně. :)

    OdpovědětVymazat
  15. Já přiznávám, že jsem srabík a bojim se toho. Mám pocit, že na to ještě fyzicky nemám :)) ale ono to přijde, alespoň ten intervalový běh, ten se mi líbí :) jinak hezký článek, dobře se četl! ;)

    OdpovědětVymazat
  16. Ještě jsem to necvičila, nejvyšší čas to vyzkoušet.

    OdpovědětVymazat
  17. HIIT je pro mě to nejlepší, co kdy bylo :-D Já mám HIIT tréninky hrozně ráda, cítím jak se potím, prostě že spaluju a to mě vždycky úplně naplňuje :-D :) Děkuju moc za skvělý článek o HIIT ! :-)

    OdpovědětVymazat
  18. Barča nademnou to vystihla v komentáři skvěle, také mě HIIT trénink neskutečně baví v tom, že mám pocit, že vážně něco dělám :D :) A také mě baví pozorovat, jak se zlepšuji a že videa od například FitnessBlenderu dávám relativně s přehledem. A to třeba půl roku zpátky jsem nebyla schopná dokončit ani 1/3 :)

    OdpovědětVymazat
  19. Já HIIT asi nikdy nezkoušela, ale plánuji ho zařadit. Má spoustu výhod, které se mi líbí! :)

    OdpovědětVymazat
  20. Občas si ho zařadím a musím říct, že mě dny, kdy HIIT dělám, baví naprosto nejvíc ;)

    OdpovědětVymazat
  21. Cvičím každý den s Jillian Michaels a vřele doporučuju všem ! Miluju jí :) ikdyž je fakt, že v některých chvílích, když na mě skrz monitor pořvává, ať sebou pohnu, jí fakt nenávidím :D

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)