* Jak zatočit se směnami

Na spousta blozích čtu, jak si ženy/dívky nevědí rady se stravováním a pohybem v případě, že pracují na směny. Častokrát jsem slýchala názory, že není čas na jídlo, že není nálada na cvičení, že to zkrátka nejde. A protože jsem nedávno narazila na pár rad, jak zatočit s takovými směnami, rozhodla jsem se s vámi o ně podělit. Nutno podotknout, že tato doporučení pochází z knihy Jídlo jako životní styl II., o které jsem se zmiňovala v jednom z článků. Máte-li chuť tomu konečně přijít na kloub, jsou následující řádky určeny právě vám. :))

Pokud pracujeme na směny, je pravda, že nás denní režim je rozházený, často doplněný o nedostatek spánku. Tyto skutečnosti jsou naneštěstí rizikovým faktorem vzniku nadváhy, obezity a řady dalších onemocnění. Lidé, kteří pracují na směny, budou vždy vysoce rizikovými jedinci, obzvlášť v případech, kdy se jedná o nepravidelné směny (ranní, odpolední, noční). Ovšem několik pozitivních zpráv by tady bylo, když už jsem začala tak pesimisticky. Pokud totiž budete dodržovat pár pravidel, všem výše zmíněným rizikům se dá předejít. Jak na to? V prvé řadě si zajistěte dostatek spánku za jakékoliv situace. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek, regeneraci. Je nutné, abyste spali alespoň 6 hodin. Jak toho docílit? Je doporučeno několik hodin před spánkem nehladovět. Jakmile dorazíte domů, zatemnit místnost, v případě nutnosti můžete použit klapky na oči nebo špunty do uší, aby se vám lépe usínalo. Kromě spánku je důležitý dostatečný přísun energie i v průběhu noci, pokud pracujete. Jedení v nočních hodinách vám zajistí udržení výkonnosti na stabilní úrovni bez následné únavy, která může například nastat den poté.

Mnohé by určitě zajímalo, jak takový denní režim člověka, který pracuje na směny, má vypadat. Jako příklad byla uvedena noční směna. Ještě před odchodem bychom měli klasicky povečeřet. Vhodná jsou jídla s menším podílem tuků, protože čím tučnější jídlo je, tím déle se tráví a člověk je unavenější. Po cca 3 hodinách od večeře si dopřejeme menší svačinu (jogurt s müsli/celozrnné sušenky a další). Po dalších 3 hodinách, dejme tomu kolem půlnoci, si můžeme dát malou obloženou bagetu se sýrem a šunkou. Mezi snídaní a půlnočním jídlem je třeba zařadit lehčí jídlo, které bude mít více sacharidů (ovoce, müsli apod.). Jakmile dorazíte domů, je opět vhodné zařadit lehkou snídani, méně tučnou, ale zato klasickou. Například tedy pečivo, šunku, sýr, jogurt apod. Po snídani zalehneme do postele. Až se vzbudíme, pokračujeme s jídlem tam, kde jsme přestali. Pokud se např. vzbudíme ve 2 hodiny odpoledne, dáme si pozdní oběd, pokud např. v 5 hodin odpoledne, dáme si svačinou.

Nevíte-li si rady s pohybem, nemůže to být jednoduší. Sport zařadíte odpoledne nebo zkrátka další den, kdy nemáte noční, ale volno.

Nezapomínejte v průběhu směny dostatečně pít. Pokud v noci musíte pít kávu, aby vás nabudila, zkuste myslet na to, že váš poslední nápoj s obsahem kofeinu byste měli pít nejpozději 4-5 hodin předtím, než půjdete spát. Proč? Protože přeci chcete mít kvalitní a ničím nerušený spánek, který by vám konzumace kávy a dalších kofeinových nápojů mohla překazit.

Vrátíme-li se ještě k noční stravě, rozhodně by měla dodat dostatek energie, ale zároveň by neměla být příliš těžká na trávení. Jsou tedy vhodnější jídla méně tučná, méně objemná, lépe stravitelná než ta, která např. konzumujeme během dne. Nicméně jedno je jisté. Musíme jíst i v noci! Náš metabolismus pozná, zda je noc či den, proto je spotřeba v noci nižší, což vede k nižší výkonnosti. Vy byste se měli tímto faktem řídit, a proto následně konzumovat jídla, který budou mít o trochu nižší energetickou hodnotu než ta, která bychom jedli v průběhu dne.

Závěrem bych ráda podotkla, že metabolismus každého z nás je individuální "stvoření". Stravování v rámci směn se odvíjí také podle náročnosti vaší práce, což je třeba brát v potaz.

Přiznám se, že já na noční směny nikdy nepracovala, takže zkušenosti s tímto režimem nemám. Zato jsem několikrát byla na koncertě, po němž jsem byla nucena čekat třeba i do brzkých ranních hodin na vlak domů, takže i když jsem nepracovala, jistým způsobem jsem si tuto modelovou situaci noční směny vyzkoušela. Je pravda, že tělo v noci opravdu potřebuje jíst, sama jsem to pociťovala, ten hlad byl neskutečný. Jenomže to jsem si tehdy bláhově myslela, že když je noc, tak se zkrátka nejí. Teď už budu chytřejší a pořádně se vybavím svačinkami.

Co vy, jak se perete s nočními směnami?

Hezký podvečer!

Kriss