úterý 21. května 2013

* Cvičte s vlastní váhou


Nevím, jak vy, ale já velmi rychle pochopila, že cvičení s vlastní váhou je pro mě mnohem těžší, než kdybych měla v posilovně zdvihat těžké činky. Cvičení s vlastní váhou skutečně není tak snadné, jak se může zdát. Spousta svalovců v posilovnách sama říká, že sice zvednou kdejakou zátěž, ale na obyčejné kliky nebo přítahy na hrazdě prostě nemají. A je to fakt. Ať už tomu věříte nebo ne, práce s vlastním tělem skutečně vyžaduje velké úsilí. Já však našla pár tipů na to, jak zvládnout pár takových cviků.

Když jsem si při prohlížení mého oblíbeného časopisu všimla stránky věnované cvičení s vlastní váhou, nemohla jsem ji jen tak přeletět. Píše se v něm, že při cvičení s vlastní váhou těla není snadné měnit zatížení svalů. Spousta z nás na některé cviky jako klasické kliky nebo shyby na hrazdě pohlíží skepticky. Nevěříte, že byste mohli zvládnout byť jediný shyb/klik? Vězte, že na tyto cviky můžete trénovat.
Právě posilování na přístrojích je často přípravnou fází pro to, abychom mohli přejít k náročnějším cvikům pouze s váhou vlastního těla. Nutno podotknout, že je třeba v případě doporučených cviků, které nás mají připravit na ty s vlastní hmotností, zapomenout na lehkou zátěž, protože naším cílem je zvládnout váhu vlastního těla. V tomto případě je tedy vhodné používat vyšší zátěže, aby si na ně tělo zvyklo a nemělo poté problém s naší celkovou váhou.

Kliky
V případě, že chceme dělat krásné kliky, jsou ideální přípravou tlaky s jednoručkami
Postačí 3 série po 10-12 opakováních 3x týdně. Bonusový tip: zkuste zařadit minutu držení těla ve vzporu.
 
Kliky na bradlech
Ideální jsou v tomto případě supersérie stahování kladky a střídavých tlaků na ramena
Opět 3 série po 12 opakovaních 3x týdně. Můžeme si přidat ještě kliky na lavičkách.

Shyby na hrazdě
Cvičit bychom měli např. stahování kladky širokým úchopem. Tentokrát 4 série po 10 opakováních 2x týdně. Neměli bychom zapomínat na každodenní posilování bicepsů, stejně tak jako zad.

Přehled cviků:

tlaky s jednoručkami vleže

stahování kladky širokým úchopem

tlaky s jednoručkami na ramena vsedě

Řeknu vám, že já cvičení s vlastní váhou naprosto žeru. Již od začátku to pro mě byla výzva, protože jsem v podstatě začínala bez činek a všemožných cvičebních pomůcek. 
První velkou výzvou pro mě byly kliky, jak se mi s nimi dařilo se můžete podívat na reportáže z mé osobní výzvy zde a zde. Byla to poměrně krátká, ale zato náročná cesta. Nakonec se mi můj vysněný cíl třiceti krásných pánských kliků splnil. Jenomže na jaře začaly mé problémy s pravým ramenem, takže jsem byla na doporučení fyzioterapeutky nucena kliků na nějaký čas zanechat. Řeknu vám, že do té doby jsem pravidelně kliky dělala v rámci různých tréninků, ale i jen tak klikovala. Nebudu lhát, malinko jsem si tím také zvyšovala sebevědomí, protože mi konečně něco pořádně šlo. Ruku na srdce, zas tolik holek klasické kliky nedělá (nemluvím teď o vás aktivně cvičících, vy už to máte v malíčku :)). Ale když jsem si jednou jen tak začala klikovat v posilovně, chlapci nechápali. Jak jsem však zmínila, klikování jsem musela na nějaký čas nechat, což se na mě podepsalo. Když jsem se po odmlce zkoušela ke klikům vrátit, najednou už to nešlo tak krásně jako tehdy. Vypadá to, že mě v brzké době čeká podobná výzva, abych se zase dostala k té krásné kulaté třicítce, ale já vím, že ji pokořím. Jen musím dát ještě nemocnému ramenu čas, aby to pro něj nebylo přítěží.
Mým aktuálním cílem jsou shyby, přesněji tedy shyb, respektive jeden jediný by mi bohatě ke štěstí stačil. Jenomže mám zřejmě slabé ruce a zádové svaly, protože se tam nemůžu vyškrábat. S pomocí přítele jsem se tam vytáhla tak tak, a to mi ještě pomáhal, jak ho znám. :)) Každopádně jsem se rozhodla, že od poloviny června začnu chodit do místní posilovny, o čemž jsem vás už ostatně informovala, takže tam budu mít hrazdu k dispozici. Na trénink a samotnou přípravu na shyby budu mít dostatek času. Snad je tedy pokořím!

Jen tak bokem bych vám ráda doporučila stránky posilka.tv, kde jsou sestaveny tréninky pouze s vlastní váhou bez použití jakéhokoliv náčiní, tak třeba se vám některé zalíbí a vyzkoušíte. :))


Co vy, cvičíte s vlastní váhou? Dokážete některý ze zmíněných cviků?

Hezké úterý vám všem!
Kriss

15 komentářů:

  1. S vlastní vahou cvičím a možná se to kulturistům nezdá, je to zabíračka :D Shyby jsou teda můj velký problém, nejdou mi...ale kliky, ty miluju :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. mě nejdou ani kliky!:D
      jen makejme, holky :)

      Vymazat
    2. Pokud můžu přispět, tak na kliky mi vůbec nepomohla ta dámská varianta, jen ta pravá pánská - takže radím pořád zkoušet poctivé kliky, na dámské prdět! :D

      Vymazat
  2. Kliky mi dávají doopravdy zabrat, stále patří mezi ty nejnáročnější cviky!

    OdpovědětVymazat
  3. Můj cíl je prozatím 20 kliků, už jsem byla na 19, teď dám cca 16 (jako klik počítám dokončený cvik, ne to, že pak 3 ještě tlačím tak nějak pofidérně až mi lezou oči z ďůlků xD)

    OdpovědětVymazat
  4. Článek potěšil a na posilku.tv určitě kouknu, protože se chci vypracovat právě jen svou vahou a ne v posilovně. Cvičim přes půl roku a pořádnej pánskej klik až dolů pořád neudělám, jedu je pořád tak do půlky...

    OdpovědětVymazat
  5. Za ty kliky tě moc obdivuju a věřím, že to sebevědomí zvedne, taky to tak cítím :D 30 krásných bez nějakého krčení :D asi neudělám, ale zlepšuju se, to jo :)
    A shyby totálně nechápu, neudělám ani jeden, myslim (vim :D)..teda chtěla by to hrazdičku, ale určitě bych se tam nevytáhla. Taky by to chtěla hnout s tricepsy, mám je slabé a to mě štve :D Tricepsový klik neudělám a když v Insanity "pulsujou" v téhle pozici, tak se cítím trapně :D
    Mimochodem, působíš na mě jako čím dál větší silák - nechtěla by ses s námi podělit o fotku postavičky? ;)

    OdpovědětVymazat
  6. ty jo, to mě nenapadlo :D hned zařadím do cvičení :) taky bych chtěla umět shyby, hrazdu ve dveřích mám a je chudinku opuštěná :D

    OdpovědětVymazat
  7. Ty jsi skvělá! Tvoje komentáře mi vždycky zvednou náladu :) když píšeš, že jsi měla taky takové "přežírací" období, tak mi to na to najednou dává jiný pohled, říkám si, že snad není všechno ztracené :) .. S tím, že mému tělu něco chybí, máš pravdu, ale nebude to množství jídla, protože jím dost velké porce a nikdy nemám pocit hladu, spíš se často přejídám- třeba když je dobrý oběd :D a často jím špatné večeře, třeba dneska jsem měla kuře na paprice s kolínky :/ a to jsem se do teď snažila nejíst k večeři přílohy, dělala jsem si obložené talíře (zelenina, mozzarella, šunka, vajíčko..) a teď jsem se takhle přejedla, dost mě to štve.. Spíš si myslím, že mi chybí dopoledne sacharidy, tak proto mám takovou chuť na sladké :/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. A ten článek - jak jinak než super :D mohla bych ti rovnou všechny články chválit předem :P ... posilování s vlastní váhou je fajn, ale je fakt, že je dost náročné :D Dyť já udělam 4 kliky! :( a shyby? neudělám ani jeden a trénovat je nemůžu s kladkou, protože do posilky se nedostanu :( .. budu aspoň trénovat na ty kliky :P jednoručky tu mám :)

      Vymazat
  8. Miluji cvíčo s vlastní váhou a snažím se překonávat:-)

    OdpovědětVymazat
  9. Jdou mi teda víc shyby než kliky:-D v těch sem katastrofální :-D

    OdpovědětVymazat
  10. Aho Kristý! :))
    Super článek! :)
    Mám to stejně jako ty, prvně jsem začínala s klikama a teď, když mám doma hrazdu, snažím se přitahovat, ale věř, že je to makačka největší, protože utáhnout jen tak 56 kilo, nebo kolik, není lehké! :D ..
    Ale už se těším na moment, kdy desítka pro mě bude rozcvička! :))

    OdpovědětVymazat
  11. Když se nad tím zamyslím tak je fakt, že zvedat vlastní váhu je těžší než nějaké činky, protože jen tak kdejaké to závaží neváží to co já :D A kliky se sice řadí k těm úplně základním cvikům, ale co do náročnosti jsou fakt těžké. Ale cvičení s vlastní váhou je perfektní, navíc k tomu nepotřebuješ vůbec nic :)

    OdpovědětVymazat
  12. Souhlasím. Po roce v posilovně mě čím dál víc baví cviky s vlastní vahou. Jen mám dojem, že je to mnohem namáhavější než v té posilce:-)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)