čtvrtek 18. dubna 2013

* Rýsování postavy - část I.

Dneska se podíváme na zoubek stále diskutovanému tématu, a to redukci podkožního tuku, rýsování, zkrátka vysekávání postavičky. Sama bych se na tuto věc s přicházejícím jarem ráda zaměřila, abych do léta byla kočka. :)) Proto vám přináším tipy, rady a další informace, které jsem se dozvěděla z různých internetových zdrojů. Největším a dle mého také nejlepším zdrojem mi byly známé stránky Ronnie, které hodně z vás již určitě navštěvuje. Pokud se o toto téma budete chtít zajímat hlouběji, rozhodně doporučuji jejich články, kterých je opravdu mnoho. Takže jak je to s tou redukcí a rýsováním? :))

ŽIVOTOSPRÁVA A STRAVA
Podkožního tuku se nezbavíte lokálně
Myslím, že nejdůležitější je v úvodu velmi podstatná informace, a to, že není v silách vašeho těla, aby zhublo pouze na těch partiích, na kterých si přejete. Je pravda, že můžeme napomoci tomu, abychom docílili zvýšeného spalování tuků na určité partii našeho těla, např. různými intenzivními masážemi, kuličkovými pásy ad. Těmito činnostmi totiž dojde k uvolnění mastné kyseliny z tukových zásob do krevního oběhu, čímž si vytvoří podmínky pro jejich využití. Následně však musíme zařadit aerobní aktivitu, která tyto tuky spálí. Samotné masáže a podobné věci nemají jinak smysl, protože se mastné kyseliny v krevním oběhu uloží zpět pod kůži. 
Ať už se vám zdá tato rada jako užitečná, nebo jí nepřikládáte žádný význam, pravdou je, že při hubnutí zkrátka hubnete rovnoměrně, tedy po celém těle. Je pochopitelné, že na některých partiích zhubnete méně, na některých více, ovšem jak jsem zmiňovala hned na začátku, není možno hubnout např. pouze na břichu.

Hlídejte si pitný režim
Nejsem určitě jediná, která má problém s pitím tekutin v průběhu dne. I když je dle mého trochu nelogické, abych zapomínala na pití, prostě to tak je. A pokud se pitný režim podceňuje, přinese s sebou komplikace. Proto je nutno pít jak před tréninkem, tak v průběhu, ale i po něm. U některé z vás jsem četla, že se v průběhu tréninku nedokážete napít, protože vám potom voda žbluňká v břiše a vy máte pocit, že se každou chvíli pozvracíte. Zkuste to překonat a tekutiny v průběhu tréninku doplňovat.
Věděli jste, že vypitím půl litru studené vody zvýšíte metabolismus o 30 %? To znamená, že voda nám pomáhá odbourávat tuky.
Pokud dojde k dehydrataci, nejen, že vám nebude dobře, budete se cítit unavení, mohou se objevit bolesti hlavy a další negativní dopady, ale také bude snížena výkonnost vašeho organismu, což se nám příliš nehodí v případě, že chceme do našeho denního plánu zařadit nějakou tu aktivitu.

Spěte dostatečně dlouho
Další důležitý bod, který bychom měli dodržovat. Nedostatek spánku totiž negativně působí na náš organismus. Zejména při redukci tuku je nesmírně důležité spát alespoň 7-9 hodin, i když tato délka není v dnešní době dodržována. 
Co vlastně způsobuje nedostatek spánku? Dochází např. k poklesu hladiny růstového hormonu a testosteronu, a naopak dochází ke zvýšenému vylučování hormonu ghrelin, což vede k chutím na sladká a kaloricky bohatá jídla. Navíc lidé, kteří málo spí, trpí inzulinovou rezistencí a zvýšeným vylučováním inzulinu až o 50 % oproti běžným lidem, kteří naspí ku příkladu 8 hodin, což vytváří předpoklady k nárůstu tukových zásob. 

Hýbejte se i v běžném životě
Spousta lidí sice chodí několikrát týdně do posilovny, nebo cvičí doma podle nejrůznějších videí, ovšem trochu zapomíná na každodenní aktivity. Zkuste místo jízdy autem jet na kole, nejezděte hromadnou dopravou, pokud to není nutné, ale zkuste si udělat hezkou procházku, nepoužívejte výtah, ale těch pár schodů si vyběhněte. 
Mám pocit, že já sama občas zapomínám na to, že bych pro své tělo mohla udělat něco i v běžném životě, a proto je čas to změnit! :)) Vždyť každá vydaná energie se počítá.

Zvyšte příjem bílkovin
Bílkoviny jsou pro naše tělo přínosné hned z několika důvodů. Za prvé nám slouží k regeneraci a růstu svalové hmoty. Zároveň nám jsou v období, kdy usilujeme o redukci tuku, obrovským přínosem. Jejich trávení a  vstřebávání totiž vyžaduje velkou spotřebu energie. Při nejrůznějších dietách se doporučuje poměr živin 40 : 40 : 20 (bílkoviny : sacharidy : tuky). Nutno však podotknout, že nadbytek přijatých bílkovin vede ke zbytečnému přetěžování trávicího traktu, takže všeho s míru.

Snižte váš energetický příjem
Je jasné, že pokud budete mít větší energetický výdej než příjem, začne docházet ke spalování tuku a vy budete hubnout. Z odstavce výše si můžete přečíst, že nejvhodnější je navýšení příjmu bílkovin. Zároveň je nutno omezit tuky zjevné (máslo, sádlo apod.), tuky skryté omezíme na co nejmenší možnou míru (červené maso, uzeniny apod.).
Pochopitelně budeme muset sáhnout také na sacharidy. Pokusíme se o snížení příloh na polovinu (brambory, rýže, těstoviny apod.), nebo je zkusíme nahradit zeleninovou přílohou. Vyřazení z jídelníčku by se mělo týkat také sacharózy a jednoduchých cukrů, poněvadž ty zvyšují hladinu inzulinu v krvi, čímž přispívají k ukládání tuků. Se sacharidy je to ovšem malinko složitější, poněvadž je nemůžeme snížit na úplnou nulu. Minimálně 100 g sacharidů denně totiž potřebuje náš organismus pro správnou funkci mozku a nervové soustavy.



VHODNÉ DOPLŇKY STRAVY
Určitě vás zajímá, jestli je vhodné podpořit rýsování těla nějakými doplňky. Pochopitelně se jako vždy najde několik základních tipů, které můžete, ale nemusíte použít.
Asi základním a naprosto známým doplňkem je L-carnitin, který napomáhá odbourávání tuků, a kromě toho také dodává tělu energii právě z tuků, což je velmi výhodné.
Dalším možným a opět běžným doplňkem je protein. Je vhodný, pokud nedokážete v běžné stravě přijmout dostatek bílkovin, a zároveň urychluje regeneraci.
Pokud se věnujete aerobním aktivitám, je vhodné myslet také na ochranu vaší svalové hmoty. Ideálně tedy sáhněte po BCAA, což jsou aminokyseliny, které chrání svalové bílkoviny při intenzivním tréninku či hubnutí. Výrazně urychlují proces regenerace po tréninku. Přestože tento doplněk není nezbytný, svůj účel určitě splní na jedničku.
Posledním tipem na doplněk stravy je glutamin, což je opět aminokyselina, která zvyšuje hladinu růstového hormonu a reguluje rovnováhu aminokyselin v organismu. Důležitý je zejména pro nárůst, ochranu a regeneraci svalové hmoty, zároveň podporuje činnost mozkového a nervového metabolismu a rovněž imunitního systému.



Nakonec jsem se rozhodla rozdělit tento maxi článek do 2 částí. V rámci té první si řekneme něco o životosprávě a stravě, ve druhé části se zaměříme na pohyb. Nemusíte se bát, následující část se objeví co nevidět. :))

Hezký den vám všem!
Kriss

15 komentářů:

  1. Článek pro mě šitý na míru, takže moc děkuju za rady :)
    Všechno se zdá být jasné, musím ale zapracovat na ještě lepším spánku. Příjem jsem už snížila, tak snad se bude dařit? A normální běžný pohyb mám taky zaručený, jezdím na kole, doma se snažím být aktivní co se týče zahrady a úklidu domácnosti :) Akorát neužívám žádné doplňky, ani protein. Co myslíš, mám si ho pořídit?

    Jinak docela mě zaskočila ta dávku sacharidů, aby mohl mozek fungovat. Myslíš že to tak opravdu je? Já většinou těch 100 g tak mám, ale občas pozoruju, že se mi před cvičením nějak "motá" hlava nebo jak to říct. Pak to ale normálně přejde, tak nevím, kde je pes zakopán. Energie mám ale dost, tak nevím.

    A ještě jedna otázečka, Kristý, myslíš, že bys nám mohla někdy hodit pár jídelníčků? Docela by mě zajímaly :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já myslím, že ten protein není třeba, pokud dokážeš přijmout dostatek bílkovin v normální stravě. Sice se ještě píše o té regeneraci v souvislosti s ním, ale já si ho koupila prioritně kvůli tomu, že jsem prostě nedokázala sníst tolik bílkovin v běžném jídle. Teď už jsem dost přidala, takže ho využívám jen ojediněle, např. do palačinek, lívanců, buchet, koktejlů. Prostě spíše jako zpestření. Ale nechci tě úplně odrazovat. ;)
      No, těch 100 g sacharidů je docela reálných, ale řekla bych, že by se možná dalo jít i níže, každopádně jsem si pár takových nízkosacharidových dnů vyzkoušela, jednou jsem měla snad jen okolo 30 g sacharidů na den, a to už bylo nepříjemné. Pak jsem se držela hodnoty okolo 70-80 g na den, a to už šlo.

      Jídelníčky jsem zde už jednou přidávala, ale jak jsem psala v mnoha příspěvcích, tak já teď s výživou docela tápu. Pořád hledám ten zlatý střed, to, co mi bude vyhovovat nejvíce, takže je to u mě občas dost zmatené. :D Ale v budoucnu určitě nějaké přidám. :))

      Vymazat
  2. pěkný a užitečný článek=))

    OdpovědětVymazat
  3. Užitečné shrnutí...musím se přiznat, že můj pitný režim je tragický...piju málo a ještě k tomu ráno kafe...největší pitný režim mám asi v pátek večer :D

    OdpovědětVymazat
  4. Člověk to všechno tak nějak ví, ale když je to takhle krásně sepsané, tak je to vždycky lepší !!! (mě blog taky pomáhá si věci "utřídit" :D)

    OdpovědětVymazat
  5. U mě je asi problém s tím poměrem 40:40:20, tak nějak jsem se naučila počítat kalorie, hlídám si porce a jím "zdravá jídla", ale asi ne správně. Některé dny mám pocit, že tělu něco chybí, nebo naopak něco přebývá. Děkuji za Tvůj článek, jsem zase o něco informovanější! ;-)

    OdpovědětVymazat
  6. S těmi radami v podstatě se všemi souhlasím a docela se jimi řídím a to rýsovat postavu moc nechci :). Hezký článek :)

    OdpovědětVymazat
  7. Ta postava na prvním obrázku je úžasná! A pěkný článek :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. jo, to jsem si taky řeekla!je krásná :)

      Vymazat
  8. Pěkný článek :) Já bych sice chtěla ty svalíky vyrýsovat, ale prostě tam mám tu tukovou vrstvičku a do hubnutí už rozhodně nejdu, takže to nechám tak a uvidím co se bude dít :D Zatím jsem relativně spokojená a to je hlavní :) Největší problém z výše uvedených mi ale asi dělá spánek, prostě nemám ráda noc, protože se musí spát a to je zbytečná ztráta času :D

    OdpovědětVymazat
  9. tohle jsem strašně řešila, ale přes všechny pokusy se mi nedařilo, tak už to nějak neřeším, akorát jsem si začala dávat to kafe před tréninkem (kvuli tomu rýsování, jsem zvědavá co to se mnou udělá za cca měsíc, jestli vůbec něco :D) a začala jíst víc zdravých tuků z oříšků atd (ikdyž všude se píše opak samozřejmě..) ale zkouším částečně stravu beauty gloss (samozřejmě, nevyřazuji sacharidy atd. jelikož to prostě nelze, ale i tak jsem za měsíc přibrala 3 kg svalů)

    OdpovědětVymazat
  10. Skvělý článek, asi se začnu o hodně více hlídat v pitném režimu. Denně vypiju asi tak 2,5 litru, což není sice nějak málo, ale mohlo by to být více!
    L-Carnitin beru a už na to, že se celkově dost potím, tak teď ze mě při sportu doslova teče pot:D
    S těmi bílkovinami je to pravda, proto se jich snažím jíst co nejvíce:)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)