středa 8. července 2015

* Zpevňujeme CORE!


Hezkou slunečnou neděli vám všem! Možná si ještě někteří z vás pamatují na recenzi knihy, která je zaměřena na posilování středu těla. Já ji dnes oprášila a rozhodla se, že zveřejním některé cviky, které by vám se zpevňováním vašeho "core" neboli středu těla mohly pomoci. Osobně mám s břišními svaly ještě stále problém, takže na posilování středu těla intenzivně pracuji. Nemusí se to zdát, ale je nesmírně důležité mít onen střed zpevněn. Zapojujete ho totiž nejen při většině cvicích, ale také v běžném životě. Zde tedy pár tipů.

Proč jsou vůbec svaly středu těla tak důležité? Hlavně kvůli tomu, že jsou na ně v podstatě vázány naše každodenní pohyby. Tyto svaly nám pomáhají zpevnit trup a pánevní dno, což nám umožňuje správný pohyb rukou a nohou. Kromě toho svaly středu těla zásadně ovlivňují postavení našeho těla.

deska/plank
Myslím, že tento cvik není třeba představovat, protože většina z nás ho cvičila s Jillian, nebo ho známe odněkud jinud. Tento cvik je báječný, ale také náročný. Existuje nespočet variant, jak ho lze provádět, s různými obměnami a stěžujícími prvky. Důležité je, aby páteř a nohy zůstaly rovně, a aby břicho bylo zatažené. Často v posilovně vidím holky, jak mají nesmyslně vystrčený zádek a jsou celkově prohnuté, což je špatně. Snažte se držet zadek v jedné rovině a neprohýbat se.




zvedání nohy na čtyřech
Opět cvik, který jistě znáte od Jillian (nebo alespoň já si na něj pamatuji :)). Opět se dá provádět v lehčí a těžší (na rukách) variantě. Pokud ještě nejste dostatečně zpevnění, je vhodnější začít z pozice na kolenou a postupně se propracovat k obtížnější variantě. Nespěchejte, provádějte pohyby pomalu. Tenotkrát kromě středu těla zapojíte i horní a dolní končetiny. Takže vlastně komplexní cvik. :))




loďka
Cvik je to opravdu účinný. Zase nic nového pod sluncem, v tomto případě by platilo pořekadlo "Opakování je matka moudrosti.". Jen přitahujete kolena k hrudi, což ne, že by bylo zrovna nejlehčí.
 




ruský vrut
Angličtináři jej jistě znají pod pojmem russian twist. Naprostá dokonalost, cvik, který miluji. Dokonale a vhodně se dá doplnit kettlebellem nebo těžší činkou. Otáčíte trup ze strany na stranu, přičemž nohy máte na zemi, nebo držíte ve vzduchu (těžší varianta). Důležité je, abyste se při otáčení trupu neotáčeli i s nohama, kolena a chodidla musí zůstat stále na svém místě. Pokud si chcete cvik stížit, můžete vzít do rukou zátěž, ať už činku, kettlebell či jakoukoliv jinou pomůcku.




metronomy
Mnou naprosto nenáviděný cvik, protože mi nejde. Pro ty, co mají svaly na bříšku slabší, to asi nebude úplně nejjednodušší, nicméně můžete se o něj alespoň pokusit. :)) Je důležité držet záda a ramena na zemi, aby se nám při pohybu nohou nehýbalo celé tělo.




krab
Další klasika z domácích tréninků, které určitě mnoho z vás absolvovalo. Vždy se dotknete rukou protilehlé nohy. Dlaně se snažte držet pod úrovní ramen. Při cviku nohu nepokládáte na zem, ale stále držíte napnutou, příp. mírně pokrčenou, pokud byste to nezvládli.




trx crunch

Mnou zbožňovaný a nenáviděný cvik zároveň. Břicho při něm dokonale procítíte (a nebo taky ne, pokud cvik vůbec nesvedete jako já kdysi :)). TRX byste měli mít staženo nízko, abyste dosáhli rukama celými dlaněmi na zem a nohy si pohodlně zahákli do popruhů. Jakmile máte nohy zavěšené, rukama se posunete vpřed do pozice desky (plank), dokud nemáte nohy zcela nataženy a nejste v jedné rovině. Poté nohy skrčíte a přitáhnete k tělu. No, možná se to nezdá, ale dá to zabrat. :))





 

rolování kolečka
Třešnička na závěr. Cvik, který prostě nedokážu dotáhnout do konce. Asi (určitě) slabé břicho. Kleknete si, uchopíte kolečko a jedete dopředu a zase zpátky do výchozí pozice. Dolů bych se ještě dostala, ale nahoru to jde ztuha. Sama tedy jedu jen do té pozice, kam mi mé tělo (a ochablé svaly) dovolí. :)) Přiznám se, že já to kolečko jen vidím, a vlasy mi hrůzou vstávají na hlavě.





Za sebe pak mohu doporučit core tréninky Marušky z Rutiny, které jsem sama absolvovala. Dají zabrat. :)) A vystačíte si v domácím prostředí, takže plus pro ty, kteří nemají možnost zajít si do posilovny.


Jak zpevňujete svůj "střed" vy?

3 komentáře:

  1. TRX crunch je můj oblíbený cvik. Cítím to snad i tam, kde to nejde! :D

    OdpovědětVymazat
  2. To rolování kolečka jsem ještě nikdy nezkoušela, ale vypadá zajímavě! (a namáhavě :D... )

    OdpovědětVymazat
  3. oo bože kolečko :D... Jednou jsem to v posilovně zkusila a pak jsem se zahanbeně ohlídla, jestli tu katastrofu nikdo neviděl :D...

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)