sobota 4. května 2013

* Buďte originální, trénujte na schodech!


V jednom z nedávných příspěvcích jsem vás informovala o tom, že je bezvadné využívat schody ku svému prospěchu. Slibovala jsem také článek, který se tomuto tématu bude věnovat podrobněji, takže vám ho s radostí přináším. Protože bych asi dost dobře nedokázala jednotlivé tréninky popsat a nafotit, rozhodla jsem se, že je pro případné zájemce zkrátka oskenuji. Jsou ze záříjového vydání časopisu Fitness (9/12). Pojďte si vytvarovat skvělé křivky s tréninkem na schodech. :))

Neznám snad nikoho, kdo by v životě nepoužil výtah. A proč ho vlastně využíváme? Inu proto, že nám ušetří čas, který strávíme tím, než vyšlapeme množství schodů do vysokého patra, nebo nás prostě ušetří úsilí, které bychom museli vynaložit, než bychom se dostali do onoho patra. S tímto "bezva" vynálezem se chůze po schodech z našich životů tak trochu vytratila, nemyslíte? A právě to bylo impulsem pro výrobce tréninkových přístrojů, kteří nám přinesli např. steppery, které mimo jiné patří k jedněm z nejoblíbenějších aerobních pomůcek.

Chůze do schodů je ověřenou a vyzkoušenou formou karidovaskulárního cvičení, jejíž účinnost narůstá vlivem intervalů. Můžete např. vyzkoušet sprinty do schodů, nebo jít pomaleji, abyste nabrali síly. Pokud jdeme do schodů (ať už reálně, nebo např. na přístroji), mechanismus našeho pohybu je založený na tom, že neustále zvedáme naše tělo proti působící gravitaci. Chůze do schodů (nebo běh do schodů) pomáhá se zvyšováním podílu svalové tkáně v dolní polovině těla, protože právě nohy jsou nejvíce zatěžovány. V kombinaci se zrychlenou tepovou frekvencí tak dochází ke zvýšenému odbourávání kalorií, které spotřebujeme během cvičení i po něm.

A nyní se podíváme na jednotlivé cviky, které si na schodech může vyzkoušet kdokoliv z vás. :)) Všech 13 cviků vám tak vytvoří dokonalý trénink, který můžete zařazovat, kdykoliv se vám zachce.

1. Chůze do schodů s vynecháním každého druhého schodu. Je důležité, abyste na schod došlapovali vždy celým chodidlem.

2. Běh do schodů s vynecháním každého druhého schodu. V tomto případě naopak došlapujete na špičky, abyste se mohli rychle odrazit nahoru.

3. Kliky na schodech. Myslím, že v tomto případě nám dobře poslouží instruktážní obrázek, kde jasně vidíte, jak klik provést. Důležitá poznámka: nehrbit se v zádech, když jdete do kliku.


4. Výskoky na schody snožmo. Tento cvik je doporučen spíše zkušeným skokanům. Pokud vám dělá problém rovnováha, můžete se pochopitelně přidržovat zábradlí, pokud u schodiště nějaké je. :)) Nutno podotknout, že v případě tohoto plyometrického cviku, je důležité, abyste zvolili vhodnou obuv. Při provádění držte trup vzpřímeně a při cvičení nezadržujte dech.

5. Výpady do stran. Provádíte klasické výpady do stran s tím, že jedna noha je výše, řekněme tedy třeba na druhém schodu.

6. Tricepsové kliky. K tomuto cviku snad netřeba cokoliv dodávat. Zkrátka se uvelebíte na spodním schodu, nohy natáhnete před sebe, dlaněmi se opřete o schod nad vámi a provedete tricepsové kliky. Boky tlačíte dozadu a hýždě pokládáte až k zemi. Pokud jste začátečníci, můžete mít nohy pokrčené v kolenou.

7. Vystupování s překříženýma nohama. Postavíte se bokem ke schodům tak, aby byla levá nohal bíže, poté překřížením pravé nohy přes levou vystupujete nahoru. Jakmile se dostanete úplně nahoru, klasickým způsobem se vrátíte dolů a opakujete na druhou nohu. Při tomto cviku byste se měli dívat dolů a soustředit se na správný pohyb nohou, už kvůli vaší bezpečnosti. :))

8. Kliky na schodech s hlavou dolů. Tento cvik je naprosto stejný jako cvik č. 3, pouze s tou výjimkou, že vaše hlava tentokrát směřuje dolů, nohy máte na schodech. Opět vám poslouží instruktážní obrázek.


9. Bruslení na schodech. Že to zní nereálně? Opak je pravdou. Nebudete na schodech doslova bruslit, ale bruslení jen předstírat. Postavíte se čelem ke schodišti a provádíte pohyby jako při bruslení. Po schodech se tedy pohybujete ze strany na stranu. Nezapomeňte pohybovat pažemi.

10. Skákáme po schodech. Pokud si troufnete, můžete si do schodů vyskákat po jedné noze. Tentokrát nebudeme riskovat a nevynecháváme žádný schod, ale pěkně schůdek po schůdku vyhopsáme až nahoru. Opakujeme na obě nohy.

11. Lunges. Klasický cvik, který už všichni dobře znáte. Tentokrát se postavíte asi metr od schodiště zády. Pravou špičku umístíte dozadu na druhý schod, druhá noha stojí na zemi. Pokrčíte levé koleno a poté opět narovnáte. Jak lehké. :))

12. Přísuny nohou. Stoupnete si bokem ke schodišti tak, aby pravá noha byla blíže ke schodům. Zvednete pravou nohu na druhý schod a poté jednoduše přisunete levou nohu za ní. Takto pokračujete do té doby, než budete úplně nahoře. Poté sestoupíte dolů a postup opakujete na druhou stranu.

 
13. Čas na burpees. To nejlepší až na konec. :)) Postavíte se ke schodišti čelem, vyskočíte na první schod, pak zase seskočíte dolů, opřete se dlaněmi o zem, chodidla s výskokem posunete dozadu a pak se stejným způsobem vracíte zpět. 

Tento trénink můžete opakovat dle libosti. Totéž se týká přestávek mezi jednotlivými cviky. Pokud si potřebujete odpočinout, klidně si dejte pár vteřin pohov. Pokud však máte dostatek sil, klidně můžete plynule přecházet z cviku na cvik.

Pro zájemce, kteří si budou chtít všechny cviky prohlédnout na fotografiích, přikládám odkaz, kde najdete oskenované stránky přímo z časopisu Fitness. :)) Stahovat můžete → ZDE ←


Tak ať se vám hezky cvičí.
Pěknou sobotu!
Kriss

23 komentářů:

  1. Já zásadně chodím pěšky pokud mohu a výtahy nepoužívám, ne snad kvůli cvičení, ale je to z důvodu moji fobie z výtahů, tak je to vlastně ku prospěchu mojeho těla :-), když jsme byli na dovolené v hotelu, tak jsem dokonce běhala po schodech v hotelu každý ráno, byla to forma cvičení pro mě. Článkem jsi mě připoměla, že bych mohla sprintovat u nás na schodech.:-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to jsme na tom stejně :D My v hotelu byli v 7 patře a to už byla pěkná makačka to sejít a vyjít aspoň čtyřikrát :-)

      Vymazat
    2. Já mám zase trochu fobii ze schodů. Jsem docela šikovná na padání a zakopávání:D.

      Vymazat
  2. já si občas jdu u nás v paneláku zaběhat na schody:D:D ale je to debilní, nemám ráda čumily

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. ruská literatura? fuu, držím pěsti!

      Vymazat
    2. sušenky jsou kupované Kris: http://www.sedita.cz/?IDe=129998 byly v akci:)
      a s přítelem děkujeme

      Vymazat
  3. Skvělý článek, díky! :) Schody máme v baráku takové zahnuté jakoby do půlkruhu, tak nevím, jestli bych se nepřerazila :D zkusím ale venku před dveřmi, kde máme asi 10 schodů...tak až bude hezčí počasí, tak si ze cviků sestavím venkovní workout na nohy, už se těším!

    OdpovědětVymazat
  4. To je perfektní. Schody si dáváme vždy ve škole :D Máme jich tam snad milion a nejlepší je, když v pátek první hodinu musíme až nahoru :D :))) Právě přemýšlím, kde tady v tom našem městečku najdu nějaké schody.. :)

    OdpovědětVymazat
  5. Taky chodím jen po schodech, ale na nějaké větší cvičení nemám u nás v paneláku odvahu- sousedi.. Jinak supr článek, někdy si nějaký cviky vyberu, najdu jiný schody a půjdu na to :)

    OdpovědětVymazat
  6. Občas lituju, že nebydlim v paneáku někde v 7. patře :) U nás doma máme max. schodů, takže radši využívám ten stepper..

    OdpovědětVymazat
  7. originální :) mě bohatě stačí jít několikrát do 7. patra každej den ve škole :D doma máme jen takový dřevěný schody, který už jsou tak dost zničený a myslim, že by ještě moje cvičení nevydrželi :D

    OdpovědětVymazat
  8. super článek! schody jsou super, já výtah nikde nepoužívám :) a pokoj mám až úplně nahoře v baráku, takže si vždycky hezky vyšápnu tři poschodí.. po cvičení je to docela hnus :D

    OdpovědětVymazat
  9. Super článek :) Já výtahem jezdím asi tak jednou do roka když jsem u tety, protože u nás v paneláku žádný není a i kdyby byl tak budu hezky šlapat po schodech :D Pamatuju si jak jsme chodily v tělocviku běhávat na nekonečné kostelní schody, jsem vždycky myslela že vypustím duši :D Ale ty cviky vypadají dobře :)

    OdpovědětVymazat
  10. náš dům má jen 3 patra a já bydlím zrovna v tom třetím, takže tu výtah nemáme a šlapu pořád do schodů :) ... ten trénink někdy vyzkouším, vypadá moc dobře ;)

    OdpovědětVymazat
  11. ty kliky s nohama na schodech jsou o hubu :D ale jinak super, já si na ně ještě budu muset počkat:D

    OdpovědětVymazat
  12. Jo, jo - takové schody dokážou dát zabrat. Začala jsem cvičit Jillian a pak jsem nějaký 3. den musela vyjít 8 pater, tedy pak už jsem si doopravdy nedokázala ani sednout na záchod! :-D

    OdpovědětVymazat
  13. omyl,na fotky nekašlu, jenom dneska jsem nějak pozapoměla a nebyl čas... jenom mi nejdou fotky nahrávat přes google... musela jsem vymyslet záložní plán, pořád jsem doufala, že to pošlape, ale nešlape...

    Nevím, mě to moc nenadchlo a to já jsem pro každou špatnost ;-)

    OdpovědětVymazat
  14. Supr článek, po schodech chodím vždycky, výtahy ignoruju :D Jednou jsem se v něm večer zasekla, a to byl jeden z impulzů, proč tam už nevlezu! :D Jinak po schodech chodím vždycky tak, že jeden schod vynechávám, už odmala :D A někdy si třeba, když jdu z venku ze sprintování, našich 5 pater taky vyběhnu :)

    OdpovědětVymazat
  15. nedávno jsem začala chodit po schodech jinak - chodím co tři schody bez zábradlí, sice vypadám jak idiot, ale nikdo mě naštěstí nevidí :D

    OdpovědětVymazat
  16. tyjoo, o takovým využití schodů jsem neměla nejmenší tušení:D je to fakt originální a vypadá to i zábavně:) já výtahem nikdy nejezdila, vždycky jsem se radši prošla, ale teď si to budu užívat dvojnásobně:D

    OdpovědětVymazat
  17. Taky se snažím chodit po schodech :) A ty cviky jsou zajímavé :)

    OdpovědětVymazat
  18. já bydlím momentálně v prvním patře, takže jsou schody jasné, ale teď se budu stěhovat do devátého a to už je jiný oříšek;) každopádně už teď to chci zařazovat každý den ty schody, když bude ta možnost;)

    OdpovědětVymazat
  19. Já jsem v přízemí, takže tohle praktikovat nemůžu. :/ Když jdu náhodou k někomu na návštěvu, těch 6, 7 pater vyjdu, ale pak jsem za debila. :D Plánuju, že až si koupím pořádné boty, budu chodit běhat do schodů na zastávku (joo.. už se těším na lidi, co na mě budou koukat :D).

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)