středa 21. května 2014

* Princip plyometrie - co, jak, kdy, proč?


Některým z vás je pojem plyometrie známý, zato některým nemusí říkat absolutně nic. A právě proto bych chtěla v tomto článku objasnit, oč se jedná, jaký je původ plyometrických cviků, o jaké cviky se vůbec jedná, proč je vhodné je zařazovat a tak různě. Nejde o žádné cviky s činkami nebo na strojích a vlastně kvůli nim nemusíte ani chodit do posilovny. Plyometrický trénink si klidně můžete zacvičit doma nebo třeba v přírodě. Dalo by se říct, že v podstatě kdekoliv a bez jakéhokoliv náčiní. :))

Trocha historie na úvod neuškodí. Plyometrii začali využívat v roce 1970 sovětší výškaři a atleti. Plyometrické cviky slouží ke zvýšení výbušnosti. Úkolem plyometrie je zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoj rychlých svalových vláken, která hrají největší roli při vyvolání výbušné síly. Mezi výbušné a dynamické disciplíny v atletice se řadí např. sprint na 100 metrů, skok do výšky či do dálky apod. V dnešní době jsou plyometrické cviky využívány v mnoha sportech, ať už v atletice, tak rovněž ve fotbale, volejbale, fotbale, hokeji a dalších.

Hlavní myšlenkou plyometrie je vyvinutí co největší síly v co nejkratším čase, a to díky tzv. myotickému reflexu, který nás chrání před natrhnutím svalu. Plyometrie je jediným druhem cvičení, který dokáže tento reflex využít. Tento reflex je velmi důležitý např. pro výskok a funguje tak, že když se náš sval najednou příliš natáhne, nervový systém mu dá povel, aby se okamžitě stáhl. Díky tomu, že se svaly rychle natahují a zase stahují dochází k uvolnění maximální energie.

Rozlišujeme 3 základní typy napínání a stahování svalů:
koncentrický - svaly se zkracují (při zvedání nějaké váhy)
isometrický - svaly jsou napnuté, ale nepohybují se (při držení v jedné pozici)
excentrický - svaly se natahují (při podřepu) 

Za nejsilnější fázi je považována excentrická. Plyometrie při cvičení přetíží tuto fázi okamžitě. Zároveň díky gravitaci náš nervový systém nabude dojmu, že tělo váží více (3-5x) než ve skutečnosti. Díky tomu dokážeme obelhát náš nervový systém = princip plyometrie. Plyometrie nám pomáhá zlepšovat sílu a dynamiku. K základním prvkům plyometrického tréninku patří výskok, který je naprostým základem tohoto cvičení. Nutno si uvědomit, že výskok není pouze o tréninku nohou, ale o tréninku celého těla, což si málokdo uvědomuje. Abychom zlepšili naši výbušnost a dynamiku, musíme trénovat celé tělo. 



 
Plyometrie má nějaké své zásady a pravidla bezpečnosti, aby nedošlo ke zranění. Člověk musí být zdatným cvičencem, aby si neublížil. Při plyometrických trénincích je důležitá kvalitní obuv, doskakovat bychom měli na měkký povrch. Tak jako před každým cvičením je nezbytné se pořádně rozcvičit a protáhnout, aby nedošlo k natažení svalu či vážnějším zraněním. Je vhodné dopadávat s co nejmenším hlukem a co nejlehčeji nám to půjde. Protože jsou plyometrické cviky velkou zátěží pro nohy, nikdy necvičte se zraněným nebo bolavým kolenem. 

Nyní tedy pár zásad plyometrie v bodech:
- je třeba mít nějakou svalovou základnu, proto není vhodná pro začátečníky
- na začátku je důležité se důkladně zahřát 
- je vhodné začít nejdříve s jednoduššími cviky, postupně pak zkoušet i obtížnější
- minimální čas na podložce
- maximální vyražení po dopadu nahoru
- maximální švih ramen
- minimální tlak na kolena a ohyb kolena
- dopad by měl být co nejvíce tlumený
- vždy provádět na začátku tréninky, kdy máme nejvíce síly
- je nutné si uvědomit, že výskok není jen o tréninku nohou
- tvrdou práci střídá odpočinek
- plyometrické cviky nezařazujte po silovém tréninku 

Proč zařadit plyometrické cviky?
Už jsem zmiňovala rozvoj dynamické a výbušné síly. Zlepšuje se nervosvalová aktivita a rozvíjí se rychlá svalová vlákna. Ačkoliv to není žádné lážo plážo, pořádně se zapotíte, zadýcháte a kdo ví, co všechno ještě, dokonale tím nakopnete svůj metabolismuspodpoříte spalování tuků. Velkou výhodou je také to, že plyometrické cviky nejsou izolované, ale zapojíte hned několik svalových skupin zároveň. To je důležité zejména kvůli tomu, aby vaše svaly byly symetrické.




Protože jsou plyometrické tréninky opravdu náročné, je důležité, abychom i dostatečně regenerovali. Při odpočinku se totiž naše svaly stávají ještě silnějšími, tělo se "léčí" a dochází k následným pokrokům. Je tedy vhodné zařazovat plyometrické tréninky max. 3 týdně, nebo si lze klasický trénink zpestřit některými plyometrickými cviky. Obecně se však nedoporučuje dělat plyometrické tréninky ve dny, kdy posilujete (výjimkou je zařazení určitých plyometrických cviků do vašeho silového tréninku).

Základní plyometrické cviky:
- hody medicinbalem
- kliky s tlesknutím
- dřepy s výskokem
- skoky, seskoky, výskoky, přeskoky

Myslím, že plyometrické cviky nejsou rozhodně nikomu z nás cizí, obzvlášť, pokud jste cvičili někdy podle Jillian, Shauna T nebo Zuzky Light, u kterých se takové hopsavé cviky dost objevují, nebo pokud se věnujete HIITům, ve kterých takové cviky jsou samozřejmostí. Nicméně na objasnění to snad bude stačit. :)) Případní zájemci se mohou plyometrií zaobírat ještě intenzivněji, na internetu je hromada informací, takže pokud by vás zajímaly nějaké podrobnosti, určitě zapátrejte na Googlu. :))

Zde ještě několik videí na ukázku:








Zařazujete plyometrické cviky do svých tréninků? Které jsou vaše nej?

---
Zdroje:
http://kulturistika.ronnie.cz
http://www.kulturistika.com
http://box.mefistofeles.cz
http://www.extraround.cz
http://www.veganza.cz

7 komentářů:

  1. Plyometrické cviky mi moc nejdou, zkoušela jsem skákat na steppery a jen sebrat odvahu na ně vyskočit byla síla, ale pak když jsem se do toho dostala, tak to bylo v pohodě. Ale nezařazuji je skoro vůbec. U takových kliků nevím, jsem ráda že je jedu svým tempem, ale odlepit ruce od země mi moc nejde teda. Stejně většinou kliky dělám na madlech a snažím se jít co nejníž abych pořádně procítila svaly.

    OdpovědětVymazat
  2. Pěknej článek, hezky si to všechno shrnula a dobře vystihla. Plyometrii mám moc ráda, zařazuju ji tak 2-3x do týdne, většinou na 45min, jednak se vybiju a třeba plyo na nohy, to je kolikrát větší odrovnávačka než leg day ve fitku :D Kdo chce cvičit doma, a už ho omrzel Shaun, tak doporučuju P90X 1, 2, 3 jsou tam videa na plyo a moc dobrý - značka vyzkoušeno :)

    OdpovědětVymazat
  3. Díky za objasnění tohoto pojmu! HIIT jako takový cvičím dost často, ale neměla jsem jasno v tom, co jsou to konkrétně ty plyometrics :) Když to porovnám například s během - jasně, běžím déle a uběhnu delší vzdálenosti, ale fyzičku jako takovou jsem si vybudovala především právě díky tomuto typu cvičení, určitě je tedy dobré ho čas od času zařazovat, aby se člověk stal zase o trochu všestrannějším :)

    OdpovědětVymazat
  4. wow, to posledni video je dost brutalni... ja se uplne bojim, ze bych u toho mela infarkt uz v 5. minute :D

    OdpovědětVymazat
  5. Super, shodou okolnosti premyslim o zarazovani vylozene plyo, pac me uz cinky a všechno leze krkem, dva dny nad tim uvazuju a ty postneš clanek o plyo...ok...beru to jako znameni :)) :-*

    OdpovědětVymazat
  6. Ty jo, díky za tenhle článek! Ta videa vypadají dost hustě, ale rozhodně něco, co by stálo za tu výzvu :D

    OdpovědětVymazat
  7. Plyo je moje nejoblíbenější a nejodvarovější metoda jak se rychle zlepšit.. využívám ho hlavně v běžecké přípravě, ale takový plyokliky ... :)) http://freshsparkl.blogspot.cz/2013/09/plyometricky-trenink-bezce-aneb-jak-se.html

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)