úterý 21. ledna 2014

* Tipy na zdroje bílkovin


Znáte ten pocit, kdy vám už kuřecí leze ušima? Já tedy ano! Není proto vůbec žádným překvapením, že jsem si svůj jídelníček začala "oživovat" např. Šmakounem, který sice není zrovna nejlevnější náhražkou, ale chutnou variantou určitě ano. A protože stále přemýšlím, jaké jiné zdroje bílkovin do jídelníčku zahrnout, přišel mi jeden článek předkládající právě seznam těchto proteinových pomocníků dokonale vhod! A protože věřím, že vy také pár cenných, i když ne třeba přímo zázračných a kdo ví jak originálních, tipů oceníte, tady je máte. :)) Mimochodem, myslete na to, že pokud cvičíte a pokoušíte se o transformaci těla, jsou bílkoviny nezbytnou součástí vašeho jídelníčku, protože vám pomůžou s tvorbou svalové hmoty. Čím více svalů, tím lépe bude vaše tělo spalovat tuky, takže příjem bílkovin rozhodně nepodceňujte!

Vejce
Není snad nikdo (s výjimkou veganů a těch, co vejce rádi nemají), kdo by vajíčka nejedl. Neustále se vedou spory o tom, zda jíst pouze bílky, nebo zda si s klidem můžeme dopřát vajíčka celá. Snad se na mě nikdo nebude zlobit, ale jsem zastáncem hesla "všeho s mírou". Proto nevidím důvod, proč si žloutek nedát, ovšem mít to pod kontrolou.
Pozitivem vajec je fakt, že obsahují aminokyseliny, které jsou důležité pro regeneraci a růst našich svalů. Pokud žloutky nevyhazujete, vaše tělo dostane čtvrtinu denní dávky cholinu, látky, která tlumí záněty.
V jednom vajíčku je obsažen také tryptofan, který zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, to je látka, která nám zlepšuje náladu a kvalitu našeho spánku. Kromě tryptofanu najdete ve vejci také jód, který napomáhá správné funkci štítné žlázy.
Kdo si připlatí, může v obchodech koupit Šmakouna, který se vyrábí z vaječného bílku.

Krůtí maso
Krůtí maso je dosti podobné kuřecímu, ovšem pár rozdílů tady bude. Např. ten, že krůtí prsa obsahují o něco méně tuku než ta kuřecí. Krůtí prsa obsahují železo, které posiluje imunitu, a naše tělo je pak více odolné vůči různým infekcím. Vitamin B je rovněž součástí krůtího masa, slouží pro doplnění energie a chrání náš kardiovaskulární systém.

Ryby
Ideálním zástupcem z řad ryb se jeví např. losos, který obsahuje vitamin D, ten je totiž nezbytný pro zdravé kosti a zuby, údajně také zvyšuje výkonnost a tlumí deprese
V jedné porci lososa najdete 90 % DDD omega-3 mastných kyselin, které pomáhají zvládat stres a agresivitu, snižují krevní tlak a hladinu tělesného tuku (triglyceridů). Kromě toho tyto omega-3 mastné kyseliny podporují prokrvení. V lososovi najdete také vitamin B3, který napomáhá metabolizaci všech důležitých makroživin, a zároveň má vliv na produkci pohlavních hormonů



Tofu
Dokonalý pomocník při snaze o nárůst svalové hmoty. Proč? Protože sójová bílkvoina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které jsou potřebné pro růst našich svalů. Zároveň se jedná o lehce stravitelnou potravinu, se kterou by snad žádný žaludek neměl mít potíž. 
Milovníky tofu jistě potěší fakt, že obsauje tzv. isoflavony, které pomáhají s regenerací poškozených svalových tkání po těžkém tréninku.
Další plus, dle výzkumů podporují potraviny na bázi sóji snížení hmotnosti a hladiny nezdravého cholesterolu. Sójový protein údajně také snižuje riziko rakoviny prsu.

Proteinový prášek
Pro mnohé z vás je protein úplnou samozřejmostí, pro některé je to novinka nebo doposud neprozkoumaná záležitost. Ideálním se jeví syrovátkový protein, který se rychle vstřebává. Obsahuje ideální množství aminokyselin, které pomáhají s regenerací a růstem svalů. Podporují odbourávání tuků. Hledáte-li bohatý zdroj BCAA (aminokyseliny), jste tady správně. K čemu jsou BCAA dobré? Např. k tomu, že svaly je využijí ihned, a nemusí proto putovat přes játra. 

Fazole
Pokud se nezajímáte o stravu, asi by vás nenapadlo, že takové fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin. V jednom šálku fazolí je krásných 15 g bílkovin. Navíc jsou všechny druhy fazolí nízkotučné, obsahují kvalitní bílkoviny a vlákninu, která snižuje hladinu cholesterolu. Jde zároveň o výborný zdroj vápníku a hořčíku, které mají příznivý vliv na stavbu kostí a svalovou kontrakci (stah).

Krevety
Poslední tip, který vám dnes přináším, jsou tyto mořské potvůrky. Sama jsem je ochutnala teprve nedávno, ale hned jsem si je zamilovala. Stačí jich jen troška, a jaká bílkovinnová bomba to je. Ve 120g porci najdete krásných 24 g bílkovin. A co víc, díky malému množství krevet obohatíte své tělo o pořádnou dávku selenu, který bojuje proti volným radikálům po našem tréninku. Zabraňuje tak oslabení našeho těla.
Kromě selenu obsahují krevety také zinek, který posiluje naši imunity a zabraňuje předčasnému stárnutí svalové tkáně a pleti. A to se vyplatí.
Nemusíte se bát ani tuků, protože v takových 100 g krevet je jen zanedbatelné množství tuku, necelý gram. Krevety jsou tedy ideální v případě, že chcete budovat svaly, ale nenabírat při tom zbytečný tuk navíc. Tyto mořské potvůrky jsou zároveň zdrojem omega-3 mastných kyselin, o kterých již byla řeč. 




Mé zdroje
Já osobně nejčastěji jím již zmiňované kuřecí maso, které mi už však příliš nechutná. Jídelníček si proto obohacuji o Šmakouna, sem tam padne za vlast nějaká ta ryba (na tom budu muset více zapracovat), jednou za čas si vzpomenu, že existuje také něco jako krůtí maso. :)) Proteinový prášek už je u mě také na denním pořádku. Z těch nezmíněných věcí jsou to pak samozřejmě sýry (ovšem ty v poslední době konzumuji jen omezeně), hovězí maso a tvaroh, který je takovou mou "pohádkou na dobrou noc". :))


V jaké podobě přijímáte bílkoviny vy? 
Šup sem se všemi radami a nezmíněnými tipy!

 
PS: Berte veškeré informace s nadhledem a rezervami. Nejsem vševědoucí, nejsem vědec ani odborník, abych mohla dát za předkládané informace ruku do ohně. Jsem jen prostý čtenář a stále se učící člověk, který chce mít přehled o tom, co strká do pusy. :)) Konkrétně dnešní článek jsem si také jen tak nevycucala z prstu, ale inspirací mi byl opět a nečekaně můj oblíbený časopis Fitness. To jen na ujasnění. ;)

Mějte krásný den!
Kriss

28 komentářů:

  1. Koukám, že všechno baštím též :) a jiný zdroj bílkovin mě už moc nenapadá (když jsi v závěru uvedla tvaroh), ale vyzdvihla bych tvarůžky :), třeba i cottage, celkově luštěniny, šunku, sojové maso pro zpestření :) a podobné náhražky masa...

    OdpovědětVymazat
  2. Ted jsi mi udelala chute na smakouna :-D A to ho tu nesezenu :-( Jinak s bilkovinama mam problem - maso je tu dost drahe, navic nejim ryby, s vajickama chceme taky setrit a navic mi chuntaji jenom nejak - treba vajicka na tvrdo nejim, tofu tu taky skoro nevedou a kdyz, tak drahe...ale aspon jsem sehnala protein, taky se to snazim nahanet lusteninama a z domu jsem si privezla sojove kostky, snad chvili vydrzi, jinak mi taky pomahaji syry a tvaroh ( i kdyz s tim je taky problem, prodava se tu jen v polskych obchodech a ten mame z ruky, tak setrime)

    OdpovědětVymazat
  3. Já jsem tedy milovník masa, ale na druhou stranu je třeba týdedn, kdy si na maso ani nevzpomenu...
    Ale vajíčka, fazole, ale třeba i cizrna je dobrá, tak to jím hodně často...
    Nejvíc mě minulý týden rozesmála moje vedoucí, která se teď stravuje podle nějakého cambridge plánu (dala za to nehorázný prachy a má v jídelníčku nějakou jejich instantní polívku...), kdy když viděla že mám v rizotu uzeného lososa, tak mi s zcela vážným obličejem řekla, že je losos hrozně tučnej... :-D Tomu jsem se musela fakt jenom smát, jak má vymytej mozek :-D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Takové lidi vždycky odbydu úsměvem a radši na to nic neříkám, nebo by to byla opravdu krutá hádka :D Uzený losos je výborný, a celkově i klasicky pepčený. Mohla bych ho jíst pořád :) Snažím se ho zařazovat alespoň 1x týdně.

      Vymazat
  4. Samé dobroty! :) Pravidelně jím všechno (teď nově zařazuji i protein) kromě krevet. Měla jsem je párkrát a nikdy mi moc nejely, nebo mi spíš přišli takové "nijaké". Ovšem už to bude doba, co jsem je zkoušela naposled, tak si asi trochu oživím paměť a zase si je připomenu.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zkus krevety jen lehce osolit, opepřit a pokapat citroen. Na troše olivového oleje osmahnu šalotku, přidám krevety, najemno nakrájenou č.papriku, lehce osmahnu a nakonec to smíchem s celozrnným kuskusem. Je to moc dobré a jedí mi to i děti

      Vymazat
    2. Díky moc za tip, zní to výborně :)

      Vymazat
  5. Krásný článek! já jím hodně sýry, vajíčka a tvaroh. Vajíčka můžu na všechny způsoby a máme je doma skoro každé ráno k snídani a zatím můžu říct, že jsme se ségrou nepřibraly ani deko ;) no, radši ťuk ťuk na čelo ;)) opravdu asi záleží na tom, kolik čeho sníte a pokud sportujete, tak si myslím, že dvě vajíčka k snídani na váze nepřidají.

    OdpovědětVymazat
  6. skvělým zdrojem bílkovin je SPIRULLINA, není to sice levná záležitost, ale překládám to jako možnost dalšího kvalitního zdroje bílkoviny =) jinak jím snad vše co popisuješ v článku, až teda na tofu

    OdpovědětVymazat
  7. Veľmi pekný článok ! Určite si niečo z tohto zapíšem, pretože bielkoviny popri cvičení potrebujem :)

    ℓα ℒιcσrηe - ℒa vie est ℓa petite ℓicorne.
    * GIVEAWAY *

    OdpovědětVymazat
  8. Kristýnko, báječný článek. Miluji všechny zdroje, co jsi zde zmínila. Na vejce mám stejný názor jako ty, vše s mírou. Ale chci zařadit hovězí, musím se polepšit! :))

    OdpovědětVymazat
  9. Moc pěkný článek :) dříve jsem žloutek jednoznačně vyhazovala, ale teď mi to už připadá spíš jako kravina :) sice ušetřím kalorie, ale i žloutek má spoustu prospěšných látek :) Bílkovin mám nejvíce z tvarohu a kuřecího masa (kterého se já osobně nikdy nepřejím :D). Taky z těch vajíček, luštěnin a ryb. Bílkoviny jsou jediná složka potravy, u které se rozhodně nebojím, že bych jí měla nedostatek :D naopak se musím hlídat, protože dřív jsem je hodně přestřelovala :D

    OdpovědětVymazat
  10. Pěkný článek, něco podobného jsem si potřebovala o proteinech najít, už nemusím :)
    www.hejbnikostrou.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  11. nejlepším zdrojem bílkovin je živočišná bílkovina. Jinak k tomu tofu, úpřimně si nemyslím, že jsou nějakým úžasným zdrojem bílkovin, ono sice soja může obsahovat všechny esenciální aminokyseliny, ale důležité je vědět v jakém poměru (zde záleží na aminokyselinovém skore a to je nejlepší v živočišné bílkovině). jak jse ten článek četla, tak jsem si hned říkala, že jsi se asi nechala inspirovat, ten časák doma mám taky :)

    OdpovědětVymazat
  12. Moc hezký článek :-)
    Já jím hodně tuňáka, mám ho několikrát týdně a nedám na něj dopustit. :-D
    Ale kuřecí maso, vajíčka, tvaroh, fazole a vysokoprocentní šunku mám taky skoro pořád :-)

    OdpovědětVymazat
  13. Dobrý článek pro získání přehledu, v čem ty potřebné bílkoviny vlastně jsou :)
    Nějak asi jím víceméně všechno, jsem hodně masová a tvaroh také můžu (respektive bych ho mohla pořád:D). Akorát občas hodně zapomínám na vajíčka, málokdy se na ně dostane. A šmakoun mi tedy vůbec nechutná, mám s ním jednu neblahou zkušenost a obávám se, že druhou šanci už mu nedám:(

    OdpovědětVymazat
  14. Všechny zdroje, až na krutí maso a fazole jím:) fazole nějakým způsobem nedokážu překousnout:D
    nevím proč:)
    Tofu jím čím dal častěji, nejradši mám uzené a s bazalkou:)

    OdpovědětVymazat
  15. Kvalitní článek ! :) Já si vždy nadávám, že jsem tka vybíravá..ale vejce, kruti maso, to miluju :)

    OdpovědětVymazat
  16. Taky jsem přejedená kuřecího. Teď jsem hodně zařadila tofu a vajíčka. Co ale vím, že bych měla a chtěla přidat na rybách :-) Moc hezký článek.

    http://www.fitjane.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  17. Skvělý článek :-) Já jím vejce, ale ne tak často. Kuřecí maso s mírou, losos si občas dám, miluji ho, ale je hrozně drahý :-( Šmakouna jsem ještě nikdy nejedla ale tofu je docela dobrůtka :-)

    OdpovědětVymazat
  18. Super článek. Já nejčastěji z kuřecího, hovězího, ryb, tofu, tvarohu, proteinu, cottage, bílků, tvrd. sýra, kuřecí šunky. Často si dopřáváme nejrůznější ryby a díky tomu mi pořád kuřecí chutná:D

    OdpovědětVymazat
  19. Článek přesně do mé noty, zrovna jsem si říkala, že musím do jídelníčku zařadit víc bílkovin a podívat se po tom- kde všude jich je dostatek- a najedu sem na stránky a tady tento článek:-)...takže mě to velmi potěšilo a usnadnilo bádání:-)...a já děkuji za inspiraci. U mě je to tvaroh- jistě , že ten nízkotučný( lehce na sladko- s kakaem a rozmačkaným banánem, kapkou javorového sirupu nebo stévie- jako pomazánka na celozrné pečivo nebo nasucho opečený toustík), nebo "naslano"- s nastrouhanou mrkví a pokrájeným pórkem jako pomazánka, vejce- snažím se tedy spíš víc o bílky..i mě kuřecí maso leze už i ušima..takže teď se nějak víc orientuji na ty ryby- taky bych je chtěla zařadit do jídelníčku častěji.......tofu mi moc nejede, ale to uzené tak nějak jde. Krevety jsem v životě nejedla...o šmakounovio jsem slyšela, ale nějak nemám odvahu....asi je na čase to zkusit:-).....Věrka P.

    OdpovědětVymazat
  20. Suprový článek :) Já pořád v bílkovinách tak trošku tápu, nikdy nevím, jestli jich nepřijímám málo nebo naopak moc. Nejčastěji jím vejce a nějakou tu rybičku. Taky hodně sýry, jogurty a tvarohy, ale už se je snažím omezovat, protože jsem se nedávno dozvěděla, že pro naše tělo nejsou zas až tak dobré. Maso mám asi 1-2 x týdně, ale nemůžu říct, že by mi nechutnalo :D Protein, ale taky tofu a šmakouna jsem ještě nevyzkoušela.

    OdpovědětVymazat
  21. Parádní článek, takovéhle připomenutí se mi vážně hodí :) Šmakouna jsem si taky v poslední době oblíbila, tak ho taky ráda zařazuju :)

    OdpovědětVymazat
  22. Pravidelně zařazuji ryby ( losos, tuňák, pstruh), maso hovězí , krůtí, zvěřinu ( dnes mám k obědu jelení kýtu pečenou s kořenovou zeleninou a tymiánem) , tofu i uzené , tvaroh ( mám závislost) a šmakouna. Ochucené plátky šmakoun mexico jsou super a také štíhlé nudle.
    Článek je super, člověk si to zase pěkně srovná v hlavě :-)

    OdpovědětVymazat
  23. Proč omezuješ sýry, kvůli vápníku a bílkovinám je jím právě každý den... Člověk by měl denně "sníst" aspoň 500mg vápníku, dříve jsem si myslela, že když sním denně dva jogurty tak se potřeba pokryje, ale vyděsilo mě, že 150g bílý jogurt obsahuje jen asi 120mg vápníku... To znamená, že jsem pěknou řádku let čelila deficitu vápníku. Na radu lékaře každý den jím dva plátky sýra denně (50g), což pokryje celých 500mg vápníku, jelikož v sýru je Ca velmi koncentrovaný. Takže lidi, jezte sýry a kašlete na to, že je to "moc tučné" nebo "moc kalorické" to jsou blbosti, zdraví je přednější! :)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)