* Začínáme zdravě žít: strava

 

Krásný den vám všem! Dnešní článek bude patřit všem začínajícím, kteří už se nemohou dívat na ta neustále přibývající kila na váze, kteří již nemohou pozřít byť jen jediný kousek sladkého bez výčitek, kteří se doma neustále povalují (nebo se vymlouvají, že nemají čas věnovat se nějakému sportu), ale také všem, kteří se chtějí v životě někam posunout, i ti, kteří chtějí být dlouho živi a zdrávi, a taky ti, kteří mají zájem vyzkoušet něco nového. Pro všechny a i ty ostatní je tento článek, který by vás měl naučit zásadám zdravého stravování. Podotýkám, že všechny informace zde byly sepsány na základě mých osobních zkušeností, mých začátků se zdravou stravou, takže berte na vědomí, že se vám tímto článkem nesnažím říct, že informace v něm jsou ty jediné správné. A nezpomínejte na to, že každé tělo je originál, a než si najdeme tu správnou cestu ve stravování, zabere to hodně času. Začátečníky snad potěším tím, že tento článek je teprve začátkem miniseriálu Začínáme zdravě žít, jehož pokračování na sebe nenechá jistě dlouho čekat. :))

Když se mi dnes naskytla hodinka času, přemýšlela jsem, o čem napíšu tentokrát. Je pravda, že jsem znechucená všemi těmi články, které varují občany ČR o alarmující situaci, co se týče stravování. Jistě není žádným překvapením, že my Češi máme dost velký problém s obezitou. Zcela jistě nejsme ani tak daleko od Američanů, kteří jsou fast foody a nicneděláním proslulí. A proto jsem si řekla, že nechám nahlédnout vás všechny, kteří máte chuť své stravovací návyky změnit, do své minulosti, tedy do doby zhruba před třemi lety, kdy jsem začala se zdravými jídly lehce koketovat. :)) Takže dost ošklivých slov na svou postavu, dost výčitek a pojďte konat.

Zlikvidujte své zásoby 

Nevím jak vy, ale já jsem jako nenasytný křeček, který si doma hromadí všechno možné. Počínaje jídlem, přes nejrůznější blbinky, ale i důležitosti jako knihy, CDčka, oblečení a hromadu dalších věcí. Vy se tentokrát zaměřte na tu první věc, tedy jídlo. Nikdo vás nenabádá vyhazovat hromadu dobrého, leč nezdravého jídla, jako to často vidíte v pořadu Vím, co jím. Pokud máte doma skrýš se sladkostmi (tyčinky, čokolády, sušenky, bonbóny a dalšími laskominami), slanými pochoutkami (chipsy, tyčinky, krekry, slané oříšky,...), sladkým pečivem (croissanty, buchty, koblihy, donuty, ...), uzeninami (salámy, anglická slanina, klobásky, párky, ...), nevhodnými cereáliemi (čoko kuličky, zapékané müsli s vysokým obsahem cukru, ...), sladkými mléčnými výrobky (sladké jogurty, pudinky, ...), sladkým pitím (Coca-cola, Fanta, Sprite apod.) a dalšími nepříliš zdravými mňamkami, nemusíte je hned házet do koše. Zkuste se porozhlédnout po své rodině a kamarádech (i když ne, že bych jim tyto "dobroty" zrovna doporučovala), kteří nemají problém s nadváhou a nějaká ta nezdravá věc jim příliš neuškodí. Prostě a jednoduše, zbavte se jich způsobem, jakým chcete. :)) Důležité je, abyste je neměli na dosah, aby vás zbytečně nelákaly.

Pokud bydlíte s rodiči či přáteli, kteří zdravé stravování neprovozují, a stravují se dle vlastních zásad, je pochopitelné, že se všech zásob včetně těch jejich zbavit nemůžete. Zkuste se s nimi tedy domluvit, zda by jídlo nemohlo být alespoň někde, kam vaše oči nevidí (např. tedy ve skříňkách, spížích apod.). Pokud to neprojde, přijde na řadu vaše vůle, kterou budete muset trénovat, abyste vydrželi i ten jediný pohled na nezdravost.

Základ jídelníčku

Dejme tomu, že prvním bod již máte splněn. Je čas povědět si něco o těch správných a vhodných potravinách do vašeho nového jídelníčku. Slibuji, že to nebudou žádné speciální potraviny, po kterých byste se museli dlouho shánět. Lidé, kteří chtějí přejít na zdravé stravování, se často ohánějí tím, že zdravé jídlo vyjde na moc peněz. Hloupost. Pokud si vezmete, že přestanete kupovat všechny výše zmíněné věci a nacpete si nákupní košík samými zdravými potravinami, peněženku vám to rozhodně nezruinuje. Není nutné si kupovat sójové výrobky, mandlová, kokosová či oříšková mléka, jejichž cena je opravdu vyšší. Stejně tak nemusíte mít doma ty nejdražší celozrnné těstoviny v supermarketu. K vašemu novému kroku, totiž začít zdravě jíst, vám postačí naprosto běžné potraviny. Zde přikládám seznam potravin, které vám na vaší cestě mohou pomoci:

- maso (kuřecí, krůtí, králičí, libové vepřové a hovězí)

- náhražky masa (Šmakoun, tofu, sójové maso, robi maso, seitan, ...)
- ryby (aljašský treska, tilápie, losos, tuňák, halibut)

- vejce (zde v přiměřeném množství vzhledem k vyššímu obsahu tuku ve žloutcích)

- pečivo (chléb žitný/slunečnicový/, kornbagety, knäckebroty, celozrnné pečivo, ...)

- celozrnné těstoviny, rýže, brambory, kuskus, bulgur (z dražších např. quinoa)
- ovesné vločky, pohanka, jáhly, cizrna

- luštěniny (fazole, čočka, hrách)

- zelenina (jakýkoliv druh)

- ovoce (při shazování jsou lepší méně sladké druhy ovoce, např. jablka, lesní plody, ...)

- sýry (při shazování vám lépe poslouží ty méně tučné, např. tvarůžky, Mozzarella light, Eidam 30%, Cottage, ...)

- jogurty (ideálně neslazené bílé jogurty, místo light jogurtů si kupujte kvalitní jogurty s přiměřeným množstvím tuku jako např. od značky Hollandia nebo Milko řecký jogurt bez tuku) 
- ostatní mléčné výrobky (zakysané - kefír, kyška, tvarohy)
- kuřecí šunka (s vysokým obsahem masa)

- oříšky (nepražené, nesolené - volit můžete jakékoliv ořechy - pozor, arašídy zde nepatří!)

- olivový olej, kvalitní řepkový olej, slunečnicový olej, kokosový olej (osobně ho beru jako super potravinu, i když jsou na něj rozporuplné názory)

- voda (ideálně neslazená), čaje (ovocné, bylinkové - nepatří zde ledové čaje Nestea apod.)

- koření (česnek, kari, provensálské, pepř, kurkuma a další, pokud sáhnete po namíchaných směsích, volte ty bez zbytečných přídavků)
- sladidla (pokud potřebujete sladit, do diety je vhodná stévie, xilytol)
- sušené ovoce (pokud jej máte rádi, vybírejte si nedoslazované)
- kvalitní hořká čokoláda (pokud rádi mlsáte a chcete si sem tam nějakou tu chvilku zpříjemnit, vyzkoušejte čokoládu s vysokým obsahem kakaa)
- vitamíny (je vhodné požívat nějaký vitamín C, příp. multivitamín)

Snažte se neomezovat žádnou z živin (bílkoviny, sacharidy, tuky). V dnešní době sice existuje velké množství stravovacích stylů, alternativních způsobů stravování apod., ale pokud jste úplným začátečníkem, pokuste se o vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin (maso, sýry, mléč. výrobky, ryby), sacharidů (vločky, pečivo, těstoviny, brambory, rýže, kuskus a další) a tuků (ořechy, oleje, tučnější ryby, vejce, tučnější sýry).

 

Kolikrát denně jíst

V tomto odstavci bych ráda řekla jednu nesmírně důležitou věc, a to, že každému z nás vyhovuje něco jiného. Někdo potřebuje jíst 7x denně, zato v malých porcích, jinému zase vyhovují 3 velká jídla s jednou menší svačinou. Neexistuje tedy žádný obecný vzorec, který by říkal, takové a takové množství jídel za den je pro všechny to pravé ořechové. Nicméně pokud jste se do této doby stravovali takovým stylem, že jste celý den nic moc nesnědli a dojídali se až večer vším možným, co vám přišlo pod ruku, určitě nebude od věci dát tomu nějaký řád. Pro začátek tedy zaveďte pravidelné stravování, a to 5x denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře). Z vlastní zkušenosti vím, že člověk má najednou pocit, jak moc jí, jak s jistotou musí s takovým množství jídla zase tloustnout, přitom opak je pravdou. Je důležité, abyste jedli pravidelně a naučili tělo nějakému režimu. Zpočátku to možná bude drhnout, protože do sebe nebudete schopni "tolik" jídla nacpat. Ale začínejte pomalu a pozvolna. Třeba to nepůjde hned, ale za pár dnů už si zvyknete. :))

Jak na to
Osobně mám nejlepší zkušenost s postupnou změnou. Tzn. že nejdříve jsem do svého denního jídelníčku zařadila jedno zdravé jídlo a postupně se zbavovala všech nezdravých potravin a pokrmů. Třeba vám pomůže následující "návod":

1. Zkuste vyřadit všechny jednoduché cukry obsažené hlavně ve sladkostech, sladkém pečivu a sladkých mléčných výrobcích. Zároveň omezte pití sladkých nápojů a pijte především čistou neochucenou vodu (vypít byste měli alespoň 2-3 litry denně, pokud budete cvičit, tak o to více).
2. Pokud jste nesnídali, začněte.
3. Vařte si zdravý oběd (např. maso/náhražka masa+příloha+zelenina).
4. Vařte si zdravý oběd a večeři.
5. Vyřaďte ze svého jídelníčku všechny nezdravé potraviny.
6. Učte se jíst pravidelně (alespoň 5x denně). Pokud hlad mít nebudete, klidně např. svačinu vynechejte. Řiďte se vlastními pocity.


Je to jen taková kostra, pár bodů, podle kterých lze postupovat. Není to žádný zaručený návod, ale myslím si, že je dobré krůček po krůčku se propracovávat k úplně perfektnímu zdravému jídelníčku. Někdo možná potřebuje radikální změnu a začít se vším tady a teď, ale znám spoustu lidí, kteří se stravovali opravdu otřesně, a proto byl pro ně takový pozvolný přestup na zdravou stravu mnohem lepší a stravitelnější, co se psychiky týče.

Myslete na to, že vám nikdo výslovně nezakazuje, abyste nejedli nezdravé potraviny. Je důležité se naučit zdravě jíst a omezit tyto potraviny. Následně budete moci zřídka tyto potraviny zařadit do svého jídelníčku, pokud na ně budete mít vyloženě velkou chuť. Od toho existují i tzv. cheat days, tedy dny, kdy si můžeme dopřát cokoliv chceme, ať už je to zdravé či nikoliv. Nicméně si myslím, že pokud jí člověk zdravě a vyváženě, nějaká ta  malá sladkost nikdy neuškodí, i když si ji dopřejte víckrát za týden. :)) Důležité je mít vše vyrovnané a dopřávat si s rozvahou. :))
 
Neméně důležité je zmínit také hlad. On totiž není hlad jako hlad. Mnohdy máme jen pocit hladu, nicméně opravdu hlad to ve skutečnosti není. Zkuste se napít sklenice vody, zkuste naslouchat svému hladu. Pokud by vám bylo nepříjemně a nevolno, jedná se o hlad. Mnoho lidí se totiž cpe, aniž by hlad vůbec mělo, takže pozor na to! :))

A to by pro začátek stačilo, co myslíte? Nebojte, určitě přijde na další části, a to vzorové jídelníčky, pohyb, webové stránky pro inspiraci a další.  :))

Jak jste začínali se zdravou stravou vy?

PS: Vy, kteří jste již ve zdravé stravě zběhlí, klidně můžete nějakou tou radou navíc přispět do komentářů. Začátečníci to jistě ocení. :)) A vy, co v tom všem ještě nemáte jasno, klidně své dotazy pište na e-mail fitkriss@seznam.cz. Jakmile by se dalo do kupy více dotazů, sepsala bych článek s odpověďmi. :)) Příp. vám mohu odpovídat individuálně, pokud budete chtít.