* Deadlift neboli mrtvý tah

Dnes se mrkneme na jeden cvik, který je mým nejoblíbenějším. Z názvu už vyplývá, že se budeme bavit o mrtvém tahu (znát ho můžete pod anglickým označením deadlift). Povíme si důvody, proč se na tento cvik zaměřit, jak ho správně provádět, jaké varianty existují a tak dále. Že jste ho ještě nikdy nedělali? Nevadí. Třeba po přečtení tohoto článku dostanete chuť si ho alespoň vyzkoušet. :))

Spousta žen považuje mrtvý tah za chlapský cvik. Upřímně, asi by mě také nenapadlo jej cvičit, ovšem světe div se, jednoho krásného dne jsem si zkrátka naložila na osu a vyzkoušela ho. Byla to láska na první zdvih. :))

Mrtvý tah je jedním z cviků silového trojboje (společně s ním je trojboj složen z dřepů a bench pressu). Při provádění mrtvého tahu zapojíte velké množství svalů - zádové svaly, kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, trapézy, břišní svaly a lýtka. Jak vidíte, je to opravdu široká škála, proto pokud mrtvý tah ještě ve svém tréninkovém plánu nemáte zahrnut, zvažte jeho zařazení. Mrtvý tah je komplexním cvikem na zádové svalstvo, protože žádný ze zádových svalů nezůstane bez využití.

Co se týče techniky, nejdůležitější je udržovat záda stále rovná! Další neméně důležitým pravidlem je to, že chodidla musí být po celou dobu cvičení celou svou plochou na podlaze. Pokud s mrtvým tahem začínáte, doporučuje se volit malou váhu, s níž si dokonale natrénujete správnou techniku. A nyní už k samotnému provedení...

1. činka je položena na zemi
2. chodidla jsou od sebe cca na šířku ramen
3. činku uchopíme nadhmatem, podhmatem či tzv. zámkem (jedna ruka nadhmatem, jedna podhmatem)
4. kyčle vystrčíme dozadu
5. trup předkloníme
6. ruce musí zůstat stále propnuté
7. prohneme se v kolenou, ovšem stále udržujeme rovná záda
8. zvedáme činku pomalým pohybem (pozor na trhavé a rychlé pohyby → hrozí poranění bicepsu)
9. první pohyb je prováděn nohami - jakmile se dostanou do plného natažení, začínají váhu zvedat záda
10. cvik je zakončen zvednutím celého těla a činky a vypnutím hrudníku

Mrtvý tah není vůbec jednoduchým cvikem, vyžaduje soustředěnost a vynikající techniku, abychom si neublížili. Co se týče provádění, existují 3 hlavní varianty mrtvého tahu, a to klasický mrtvý tah, jehož provedení už jsme si vystvělili výše, dále pak rumunský mrtvý tah a sumo mrtvý tah.

Rumunský mrtvý tah se liší v pozici nohou, které jsou při provádění cviku natažené. Více tak zapojujete hamstringy, hýžďové svaly a dolní část zad. Při rumunském mrtvém tahu se používají nižší váhy.

U sumo mrtvého tahu je rozdíl opět v pozici nohou. Chodidla jsou výrazně daleko od sebe a špičky jsou vytočeny do stran. Při zvedání činky napínáme ruce mezi koleny, čímž se sumo mrtvý tah také liší od toho klasického.

Proč se tedy mrtvému tahu věnovat? Bylo zjištěno, že mrtvý tah je pověstný zvýšením schopnosti těla vyplavovat testosteron, který napomáhá zvýšit celkovou sílu a budování svalové hmoty. Pozitivním faktem je, že mrtvý tah uplatníte také v běžném životě. Pravidelné provádění tohoto cviku může rovněž pomoci lidem, kteří mají problémy s bolestmi bederní části zad, příp. její ztuhlostí, protože páteř se postupně posiluje, záda jsou silnější a držení těla je lepší.

Zdroje:

Extrifit

Sportplanet

Kulturistika.com

Cvičíte mrtvý tah? 

Kolik kg si nakládáte?

Hezký pátek vám všem!

Kriss

PS: Do pravého menu jsem dočasně nasoukala anketu, tak budu ráda, když vyjádříte svůj názor pomocí hlasu. :))