pátek 18. října 2013

* Deadlift neboli mrtvý tah


Dnes se mrkneme na jeden cvik, který je mým nejoblíbenějším. Z názvu už vyplývá, že se budeme bavit o mrtvém tahu (znát ho můžete pod anglickým označením deadlift). Povíme si důvody, proč se na tento cvik zaměřit, jak ho správně provádět, jaké varianty existují a tak dále. Že jste ho ještě nikdy nedělali? Nevadí. Třeba po přečtení tohoto článku dostanete chuť si ho alespoň vyzkoušet. :))

Spousta žen považuje mrtvý tah za chlapský cvik. Upřímně, asi by mě také nenapadlo jej cvičit, ovšem světe div se, jednoho krásného dne jsem si zkrátka naložila na osu a vyzkoušela ho. Byla to láska na první zdvih. :))

Mrtvý tah je jedním z cviků silového trojboje (společně s ním je trojboj složen z dřepů a bench pressu). Při provádění mrtvého tahu zapojíte velké množství svalů - zádové svaly, kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, trapézy, břišní svaly a lýtka. Jak vidíte, je to opravdu široká škála, proto pokud mrtvý tah ještě ve svém tréninkovém plánu nemáte zahrnut, zvažte jeho zařazení. Mrtvý tah je komplexním cvikem na zádové svalstvo, protože žádný ze zádových svalů nezůstane bez využití.

Co se týče techniky, nejdůležitější je udržovat záda stále rovná! Další neméně důležitým pravidlem je to, že chodidla musí být po celou dobu cvičení celou svou plochou na podlaze. Pokud s mrtvým tahem začínáte, doporučuje se volit malou váhu, s níž si dokonale natrénujete správnou techniku. A nyní už k samotnému provedení...

  1. činka je položena na zemi
  2. chodidla jsou od sebe cca na šířku ramen
  3. činku uchopíme nadhmatem, podhmatem či tzv. zámkem (jedna ruka nadhmatem, jedna podhmatem)
  4. kyčle vystrčíme dozadu
  5. trup předkloníme
  6. ruce musí zůstat stále propnuté
  7. prohneme se v kolenou, ovšem stále udržujeme rovná záda
  8. zvedáme činku pomalým pohybem (pozor na trhavé a rychlé pohyby → hrozí poranění bicepsu)
  9. první pohyb je prováděn nohami - jakmile se dostanou do plného natažení, začínají váhu zvedat záda
  10. cvik je zakončen zvednutím celého těla a činky a vypnutím hrudníku

Mrtvý tah není vůbec jednoduchým cvikem, vyžaduje soustředěnost a vynikající techniku, abychom si neublížili. Co se týče provádění, existují 3 hlavní varianty mrtvého tahu, a to klasický mrtvý tah, jehož provedení už jsme si vystvělili výše, dále pak rumunský mrtvý tah a sumo mrtvý tah.

Rumunský mrtvý tah se liší v pozici nohou, které jsou při provádění cviku natažené. Více tak zapojujete hamstringy, hýžďové svaly a dolní část zad. Při rumunském mrtvém tahu se používají nižší váhy.

U sumo mrtvého tahu je rozdíl opět v pozici nohou. Chodidla jsou výrazně daleko od sebe a špičky jsou vytočeny do stran. Při zvedání činky napínáme ruce mezi koleny, čímž se sumo mrtvý tah také liší od toho klasického.

Proč se tedy mrtvému tahu věnovat? Bylo zjištěno, že mrtvý tah je pověstný zvýšením schopnosti těla vyplavovat testosteron, který napomáhá zvýšit celkovou sílu a budování svalové hmoty. Pozitivním faktem je, že mrtvý tah uplatníte také v běžném životě. Pravidelné provádění tohoto cviku může rovněž pomoci lidem, kteří mají problémy s bolestmi bederní části zad, příp. její ztuhlostí, protože páteř se postupně posiluje, záda jsou silnější a držení těla je lepší.

Zdroje:


Cvičíte mrtvý tah? 
Kolik kg si nakládáte?

Hezký pátek vám všem!
Kriss

PS: Do pravého menu jsem dočasně nasoukala anketu, tak budu ráda, když vyjádříte svůj názor pomocí hlasu. :)) 

11 komentářů:

  1. Spočiatku som mŕtvy ťah neznášala, pretože mi vôbec nešiel, nevedela som správne previesť jeho techniku, ale priateľ bol, chvalabohu, trpezlivý (vďaka mu za to) a "dokopal" ma k tomu, že som sa konečne naučila cvičiť ho správne. Odvtedy patrí medzi moje obľúbené :)

    OdpovědětVymazat
  2. Tenhle článek je přesně pro mě :) mrtvý tah jsem začala cvičit nedávno a mám ho moc ráda. Můžu se zeptat, kolik zvedáš a kolik opakování? :)

    OdpovědětVymazat
  3. Ani nevíš jakou radost si mi udělala tímto článkem;) za půl hoďky jdu do posilky a na papírku s cviky na dnešek mám mrtvý tah a ještě s ním nemám moc zkušeností, měla bych stejný dotaz jako Cristine Or, kolik si teda nakládáš? Taky jsem viděla variantu s jednoručkami, tak sem zvědavá, kolik dám;)

    OdpovědětVymazat
  4. já mrtvý tah miluju, je to jeden z mých favoritů. Teď jsem zkoušela maximálku a utáhla jsem 60kg. Normálně cvičím 20-30

    OdpovědětVymazat
  5. Myslím, že nedávno jsem ho zrovna měla v jednou workoutu s Jillian. podle popisu asi rumunský. Ale samozřejmě nic hardcore, z žádnou těžkou váhou, na nějaké extra posilovací cviky s hodně těžkýma váhama já zatím ještě nemám...

    OdpovědětVymazat
  6. Ta technika je fakt dulezita, ale vzdycky se najdou taci, kteri si radsi vic nalozi a ,,krasne" se zakulatí v zádech. Nezavidim jejich pateri :D. Ja sama mrtvolu jedu a taky si ji uzivam :). Nakladam si 35-45 kg :).

    OdpovědětVymazat
  7. Dlouho jsem se toho klasického bála, ani nevím proč. Zato teď jsem si ho taky zamilovala :) Cvičila jsem dlouho jen rumunský, ale teď nedám dopustit i na klasiku. Nedávno jsem zkoušela, kolik zvládnu maximálně a povedlo se mi vytáhnout párskrát 80Kg. Zkoušela jsem i 90Kg, ale to už nešlo :D Ale věřím, že se i to brzy povede :)

    OdpovědětVymazat
  8. Tohle vůbec necvičím. Nejdřív potřebuju zhubnout a teprve pak více posilovat. :))

    OdpovědětVymazat
  9. Mrtvý tah miluju! :D Když ho člověk dělá správně, je to skvělej cvik. Bohužel když je technika špatná, je to přímá cesta ke zranění :D Dneska jsem jej zrovna jela a můj prozatimní ''rekord'' je 2x 82 kg. Radši postupně přidávat, než si záda roztrhnout v půlce špatnou technikou :D

    OdpovědětVymazat
  10. Mrtvý tah je super uplně! Sice jsem ho ze začátku dělala nerada - vystrkovat zadek nic moc :D ale teď mi fakt vyhovuje

    OdpovědětVymazat
  11. Já jsem ho zkoušela jednou a tedy vůbec mi nešel, ale to je tím, že nemám vůbec žádnou fyzičku a taky je to podle mě dost obtížný cvik, takže si na něj musím ještě chvíli počkat. :)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)