* F.I.T.T. tréninkové schéma

 

Poněvadž to tady teď v posledních dnech trochu zeje prázdnotou, je čas na nový a snad i trochu poučný článek. Mnoho z vás určitě zná ten pocit, kdy makáte jako blázen, někdy klidně i 5x a vícekrát týdně, k tomu přidáváte zběsilé kardio jízdy na rotopedu či na běžícím pásu, k tomu si ještě přidáte něco navíc v podobě vedené lekce ve fitku, no prostě se můžete přetrhnout, ale výsledky se nedostavují. Proč? Zkuste si v tom udělat pořádek a projít si všechny body F.I.T.T., třeba vám to pomůže k lepším výsledkům, abyste se nemuseli opětovně proklínat před zrcadlem, až zase budete hodnotit svou proměnu, která se zcela nečekaně opět nedostavila.

Co je to F.I.T.T.

Jedná se o tréninkové schéma, které je navrženo tak, aby zohledňovalo vaše cíle, aktuální tělesné zdatnosti a typy zařízení, které máte k dispozici při trénincích. F.I.T.T. jsou počáteční písmena čtyř prvků - Frequency (pravidelnost, četnost), Intensity (intenzita, síla), Type (typ) a Time (čas). Díky tomuto schématu byste měli být schopni vychytat všechny chyby ve svém aktuální cvičebním programu.

F - Frequency aneb kolikrát za týden trénovat?

V první části je třeba si zvolit počet tréninků, které jsme schopni v týdnu odcvičit. Není to nic složitého, pokud vezmete v potaz všechny nutné záležitosti (práce, škola, péče o děti apod.), které si každý den musíte nejprve splnit, abyste si následně mohli jít zacvičit. Frekvence tréninků se tedy odvíjí především od vašeho časového harmonogramu. Nezapomeňte si zvolit takový počet tréninků, který jste opravdu schopni odcvičit. Buďte realisté. Zároveň si musíte zvolit takové číslo, abyste se přiblížili svým cílům. Je jasné, že s jedním tréninkem za týden nebudou výsledky takové, jak byste očekávali. Na druhou stranu myslete na své zdraví, protože každodenní tréninky také nejsou ideální především z toho důvodu, že vaše tělo musí mít čas na regeneraci. Obvykle lidé vidí výsledky při 3-5 trénincích týdně.

I - Intensity aneb jakou intenzitu volit při trénincích?

Intenzita vašeho tréninku musí být taková, abyste cvičení zvládli bez problémů. Můžeme si zde zahrnout několik položek, a to: 

• používaná zátěž (např. 10kg/5 kg jednoručky)
• tepová frekvence (např. 80 tepů za minutu/190 tepů za minutu)
• doba, po kterou cvičíme (např. 10 vteřin/40 vteřin)
• doba odpočinku (např. 30 vteřin/60 vteřin)

Intenzita by měla být vhodně zvolená s ohledem na naši aktuální tělesnou zdatnost a efekt, kterého chceme díky tréninkům dosáhnout (zlepšení fyzické zdatnosti, zvýšení síly apod.). Trénink s odlišnou intenzitou může vést k různým efektům v závislosti na způsobu cvičení. Zde je několik příkladů:

Prilepinova tabulka pomáhá určit, jak velkou zátěž má člověk používat, kolik opakování s ní provádět a v kolika sériích v závislosti na vašich cílech.

Trénink s ohledem na tepovou frekvenci je vhodný pro lidi, kteří chtějí zlepšit svou aerobní výkonnost. Jeví se jako nejefektivnější možnost, jak si změřit/zlepšit vou fyzickou zdatnost, vytrvalost a výdrž.  

Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci?

Můžeme ji vypočítat ručně nebo např. s pomocí sporttesteru. Pokud budeme znát svou max. tepovou frekvenci, budeme tak schopni cvičit v naší cílové zóně, čímž můžeme dosáhnout lepších výsledků. Vypočítat si ji můžeme také pomocí jednoduchého vzorce, kdy od čísla 220 (muži) nebo od čísla 226 (ženy) odečteme náš věk. Tento způsob výpočtu udává pouze přibližnou hodnotu. 

Cvičíme bez počítání jednotlivých opakování a sérií

Poslední možností s ohledem na intenzitu tréniku jsou např. kruhové tréninky. Tento typ tréninků je oblíbený zejména u příznivců Crossfitu. V tomto případě platí, že čím delší doba cvičení, tím obtížnější trénink. U doby odpočinku je to právě naopak - kratší odpočinek bude obtížnější ve srovnání s delší pauzou. My si proto podle našeho cíle zvolíme délku odpočinku mezi jednotlivými cviky/koly.

T - Time (čas) aneb jak dlouho naše svaly pracují?

Když zvedáme činky, naše svaly jsou pod napětím a ve stresu. Ať už s činkami cvičíme rychle či pomalu, právě rychlost ovlivňuje to, jak dlouho budou svaly pod napětím. Čím déle budou naše svaly pod napětím, o to více nám porostou.

Pokud je našim cílem budování a rozvoj svalstva, měli bychom držet svaly pod napětím delší dobu, např. tedy 2-3 sekundy, pokud provádíme klasický pohyb činkami nahoru-dolů.

Jiný význam písmena T představuje délku našeho tréninku. Ideální je doba mezi 45-75 minutami.

 

T - Type (typ cviků)

To, jakým cvikům se v průběhu tréninku věnujeme, nám určí výsledek. Pokud chceme být sprinteři, musíme běhat. Pokud chceme budovat svaly, musíme provádět cviky, díky kterým si vybudujeme svaly - vhodně si tedy musíme zvolit množství opakování, intenzitu, čas na odpočinek mezi prováděním cviků. Pokud chceme shodit, musíme být v kalorickém deficitu a cvičit s úmyslem shazování tuku.  

Pro budování síly a svalstva se doporučuje zejména začátečníkům tzv. full-body trénink (procvičujeme celé tělo v jednom tréninku), a cviky, při kterých se zapojuje více kloubů najednou (tzv. multi-joint exercises). Zbytek cviků může být prováděn na strojích, zapojit lze také izolované cviky jako bicepsové zdivhy, tricepsové tlaky a další.

Mnoha začínajícím postačí 3 full-body tréninky za týden, ve kterých se objeví tyto cviky:

• tlakové cviky - bench press, kliky, overhead press
• tahové cviky - shyby, přítahy, přítahy na kladce
• dřepy - klasické dřepy, leg press
• boky - mrtvý tah, zvedání pánve, kettlebell swing
• střed těla - plank, carry 

Pokud jde o budování svalstva, samozřejmě nemůžete očekávat, že jakmile si dáte dohromady všechny tyto čtyři body programu F.I.T.T. a vběhnete do posilovny, vaše tělo se rázem změní. Je třeba investovat do toho čas, zvolit si realistickou frekvenci vašich tréninků, intenzitu při cvičení, zvolit si vhodné cviky a trénovat, jak jen to půjde. Zároveň mějte na mysli, že cvičení není všechno, musíte vaše tréninky doplnit o vhodný stravovací plán, aby vše fungovalo tak, jak má. Kromě toho nezapomínejte na dostatečně odpočinek, protože ten tělo potřebuje jako sůl. :))

Inspirováno Bodybuilding.com.

Jak aktuálně vypadá vaše tréninkové schéma? :))