* Dřepujte!

Bez mučení se přiznám, že dřep nikdy nebyl mým oblíbeným cvikem, i když vzhledem k mým poměrně silným nohám nechápu, proč jsem se stále tolik podceňovala. Jasně, nedřepuji s bůh ví jak velkou zátěží, ale i malé krůčky jsou pro mě velkými skoky k cíli. Totiž dokázat dřepovat alespoň se svou váhou, konkrétně se 70 kily. Dnes to ovšem nebude tak úplně článek o mě, ale o dřepech všeobecně. Proč je dobré se jim věnovat, jakými způsoby lze dřepovat, jakým nekalostem se při dřepování vyhnout a tak dále. :))

Trochu těch obecných informací na úvod

Jistě nebude překvapením, že dřep je nejlepším cvikem pro rozvoj síly a svalové hmoty spodní poloviny našeho těla. Jedná se o naprosto přirozený pohyb, který v každodenním životě aktivně využíváme prakticky neustále. Ač se to nemusí zdát, co se týče techniky, je dřep velmi náročný.
Pokud se ptáte, proč vlastně dřepovat, odpověď je prostá. Dřep je zkrátka základem. Navíc mi dají ženy (ale i muži) jistě za pravdu, že dřepy nejen krásně tvarují nohy, ale rovněž zadeček, o kterém sní spousta z nás.

Jak dřepovat, jak se postavit, jak hluboko dřep dělat?

Důležitý je základní postoj. Je nutné si uvědomit, že dřep vždycky začíná tím, že tzv. vystrčíme zadek, a následně pokrčíme kolena. Vysazením pánve (vystrčením zadku) dojde k aktivaci sedacích svalů a hamstringů. Při dřepu tak zapojujeme více svalových skupin a snížíme stres, který je kladen na naše kolena.

Co se týče postoje, ideální je mít chodidla od sebe minimálně na šířku ramen. Pokud zvolíme vhodnou šířku, zapojíme mnohem více svalů a rovnoměrně se rozloží stres mezi kolenním a kyčelním kloubem. Šířku postoje si můžeme pochopitelně zvolit dle libosti, existuje totiž více typů dřepů, nicméně bychom neměli zapomínat na to, že dřepování v příliš úzkém postoji není to pravé ořechové. 

Udělat opravdu hluboký dřep s velkou zátěží a udržet při tom rovnováhu vyžaduje jistou dávku flexibility. Pokud víte o tom, že vaše svaly jsou zkrácené, důkladně se před dřepováním protáhněte, zpočátku dřepy nedělejte příliš hluboko, aby nedošlo ke zranění. Hloubku postupně prohlubujte. 

Naopak nedostatečná hloubka dřepu není efektivní. Je důležité se na správné provedení skutečně soustředit, aby to stálo za to, a přineslo to ovoce. Při dřepu by se kyčelní kloub měl dostat zhruba na úroveň kolenního kloubu nebo klidně i níže. 

Nezapomínáme ani na správné dýchání, v tomto případě dýcháme do břicha.

Páteř musí být rovná a hlava vzhůru. Ruce by měly být ve stejné vzdálenosti od středu tyče, úchop bychom během dřepu neměli měnit. Nepředklánějte se!
Pokud s dřepováním začínáte, může být pro vás multipress pomocníkem, pomáhá udržet lepší stabilitu.

Jak si "naložit" při dřepování zátěž

Důležité je si uvědomit, že každý z nás je originál, každé tělo je schopno vynaložit jiné množství energie, jinak pracovat, od čehož se odvíjí také technika dřepu. Záleží na tělesné stavbě, fyzické zdatnosti a silovém poměru jednotlivých svalových partií. Podle toho si poté zvolíme šířku postoje (viz výše) a polohu činky.

Existuje několik způsobů, jak si můžeme uchopit osu. V powerliftingu je osa umístěna níže na zádech a trup je ve větším předklonu. Vzpěrači si osu pokládají vysoko na trapézový sval a předklání se mírně. Čelní dřep se naopak provádí s minimálním předklonem.

Obecně je osa činky nad středem chodidla. Je důležité věnovat umístění osy pozornost, protože v případě vychýlení se budete ochuzovat o své případné "maximálky", což by ještě nebylo to nejhorší, ale může dojít ke ztrátě stability, tedy k přepadávání dozadu či dopředu, přičemž dochází k přetížení zad, a to nechceme.

Základní typy dřepů

Již výše jsem psala, že dřepy můžeme provádět různými způsoby. Uvedly jsme si tři základní, a to powerlifterský, vzpěračský a čelní. Jak se od sebe liší?

powerlifterský dřep

• osa je níže na zádech
• trup je ve větším předklonu
• zvednutí největší váhy než při jiných variantách
• zapojení hamstringů, sedacích svalů a vzpřimovačů páteře
• nutnost silných povrchových i hlubokých břišních svalů pro udržení stability
• postoj min. na šířku ramen
• více šetrný ke kolenům 
• více zatěžuje oblast spodních zad
• vhodný pro vysoké lidi s delšíma nohama a kratším trupem
• vhodný pro budování svalové hmoty

vzpěračský dřep

• osa je výše na trapézovém svalu
• trup je více vzpřímený
• hlavní zatížení kvadricepsů
• šířka postoje je užší než u powerlifterského dřepu
• zatížení kolen je vyšší než u powerlifterského dřepu
• vhodný pro ty, co mají kratší nohy a dlouhý trup
• vhodný pro zlepšení výkonnosti (např. ve sprintu)

čelní dřep

• trup je vzpřímený
• nižší zatížení spodní části vzpřimovačů páteře
• vyšší zatížení kolen
• dřepuje se s nižší zátěží než u jiných variant
• vhodný pro llidi s kratšíma nohama
• vhodný pro zvyšování maximální síly i budování svalové hmoty stehen
  
• intenzivně procvičí střed těla

Já a dřepy

Abych se na chvíli odklonila od teorie a všech těch zásad a pravidel, prozradím vám pár svých zážitků a zkušeností s dřepováním.

Již při cvičení s Jill (sakra, jak je to dlouho, co jsem s ní naposled cvičila?!) jsem dřepy bytostně nesnášela. Pálení stehen při výdrži v podřepu, to bylo moc i na mě. Stehna a všeobecně nohy jsem měla odjakživa pevnější, objemnější a silnější než kde jaká slečna, čímž se samozřejmě nechci vytahovat. Mnohdy mi má velká stehna byla přítěží, obzvlášť při nákupu kalhot mi bylo (a stále je) do breku. Věřím, že jsou mezi námi holky s mnohem silnějšíma a namakanějšíma nohama, než jsem já. Nicméně tu sílu jsem si uvědomovala, ovšem i navzdory tomu jsem svou spodní polovinu těla bezdůvodně podceňovala. Výpady, skákání na jedné noze, dřepy, to mě prostě nikdy nebralo.

Když jsem prvně přišla do posilovny, na dřep s vlastní váhou jsem si netroufla vzhledem k již zmiňované stabilitě. Vlastně mám stále strach z toho, že se s velkou činkou někde v posilovně před zraky x chlapů vyvrátím. Pevně věřím a tajně doufám v to, že by mi pomohli, ale raději si takové scénáře ani nechci představovat. Zkrátka na rovinu, dřepy s volnou váhou nejedu. Aktuálně cca 4 měsíce "dřepuji" na multipressu. To dřepování jsem dala do uvozovek záměrně, protože zkušení cvičenci prostě takové dřepy neuznávají. Já jim na to prozatím kašlu a dál si spokojeně "dřepuji". :)) Ale příští týden máme s přítelem naplánovaný společný trénink, tak mě konečně naučí dřepovat s vlastní váhou, vysvětlí mi vše potřebné, takže od Nového roku se do toho pustím, a bude to taková moje malá novoroční výzva. Po "mulťáku" se mi bude stýskat, ale je čas posunout se dál.

Abych to ale nezakecala, na začátku jsem dřepovala s 30 kg, což mi upřímně dávalo dost zabrat. Bože, vždyť to není ani polovina mé váhy, a já se u každého dřepu potila jako blázen. Nicméně dny utíkaly a já se jednoho krásného dne dostala na 40 kg. Minulý týden už mi to však bylo málo, a proto jsem si frajersky přidala dalších 10 kilíček, no, jistě nemusím říkat, že 50 kg už mi dalo zabrat, zvládla jsem 10 opakování a raději ubrala na 45 kg, které už jsem zvládla 3x10 opakování. Má stehna však příliš nezaplakala, proto si myslím, že je tam ještě dost velká rezerva, těch 50 kg musím zvládnout dělat běžně, žádných 10 ubohých opakování. Ale je to o tréninku, vím to. :)) A jak jsem zmínila v úvodu, ráda bych se v novém roce dopracovala na vysněných 70 kg (tedy svou aktuální váhu) a klidně i víc. Sílu svých nohou si uvědomuji každým dnem víc a víc, vždyť i posun ze 40kg zátěže u legpressu na 80 kg je pro mě velkým potěšením. Tam bych ráda překročila kulaťoučkou stovečku, tak uvidíme. Už teď si dělám legraci z přítele, že bych ho dokázala zvednout na nohách. :))  

Slovo závěrem

Nezapomínejte také na vhodnou obuv. Dělat dřepy v nazouvákách, žabkách či bosky není zrovna vhodné. Je důležité volit boty s pevnou podrážkou, pro dřepování se nehodí boty pro běh s odpruženou podrážkou. Myslete na to, že při dřepu je důležitá zejména stabilita. Pokud dřepujeme jen kondičně, nikoli na kdo ví jak profesionální úrovni, možná by nám tento fakt až tolik nevadil, nicméně pokud budeme chtít podávat maximální výkony, každý faktor zde hraje roli.

Při dřepování lze využít také některé z pomůcek, které však používají především ti, kteří cvičí s opravdu vysokými zátěžemi. Aktivně se tak využívají např. bandáže, které lze použít jako prevenci únavy kolenních kloubů, pro lepší výkonnost nebo v případě zdravotních potíží. Kromě bandáže se u některých cvičenců může objevit také opasek, který je však doporučován opět zejména při dřepování s vysokými zátěžemi.

Zdroj informací:

Ronnie.cz

S jakou zátěží dřepujete vy? Dřepujete s volnou váhou nebo na multipressu?

Hezké úterý vám všem!
Kriss